孫儷幫閨蜜暴瘦30斤 , 總結了一句話 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

孫儷說：「我練瑜伽，我知道會很累 ，但我並不期待第二天瘦了多少，而是當我50歲的時候，看上去仍像30歲，所以鍛煉的初衷不是為了給別人看，而是為了做一個經得起歲月考驗的人。」時間軸拉開的越大，越明顯，這就是為什麼你發現身邊練瑜伽的美女普遍氣質更好，年齡越來越成為迷的緣故。

早上好，伽人們。今天的瑜伽晨練，你準備好了嗎？

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流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 --  吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） --  雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展  --   呼氣，再次以髖為折點向下摺疊  -  吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

在練習之前，先做一邊拜日A式熱身。

加強側伸展式

練習步驟：1，站立在墊子的前端，將左腳向後邁出一步，雙手背後。2，呼氣，身體向前向下，將腹胸貼在右大腿上。3，吸氣時，伸直右腿，把你的右臀往後拉，左髖往前推，保持骨盆中正，保持五次深呼吸。繼續將你的頭往下，感受它的沉重。然後換側同樣練習。

練習收益：1．經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃。2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛煉和加強。

站立後彎式

練習步驟：1. 山式站立，吸氣，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對。2， 呼氣，頭部仰望，感受頸部的拉升。微微彎曲雙膝，手臂帶動著上半身向後彎腰，頭部自覺加大後仰力度，但是不要擠壓頸椎，雙臂保持向兩側展開，充分擴展胸腔。4. 上半身彎到自己最大的程度，不要把力只放在腰上，而是放在整條脊柱上，保持五組呼吸，慢慢回正，恢復到直立狀態。

練習收益：1. 伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。2. 伸展背部和手臂的肌肉。3. 放鬆全身，鎮定神經，釋放壓力。4. 可以柔軟脊椎，增強脊椎韌性，為身體注入積極能量。5. 加速全身的血液循環，提高身體的靈活性。6. 擴展雙肩，矯正駝背、肩胛骨外翻等不良體態。7. 拉伸頸部，提升優雅高貴的氣質

下犬式

練習步驟：從站立後彎式開始，吸氣直立起身體，呼氣，身體向前向下摺疊，來到站立前屈式。雙手放在雙手的兩側。呼氣，撤雙腳向後，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

從下犬式開始，吸氣，身體向前向上，來到斜板式。完成一個串聯體式，最後回到下犬式。

謙卑戰士式

練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，收緊腹部核心，邁右腳向前一大步，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離，右腳腳尖指向正前方，左腳向外展開45度。右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線上。屈右膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。左腿伸直，左腳使勁向後蹬。2，吸氣，直立起身體。身體向上伸展，雙手背後交握，肩胛骨收攏，雙手向下伸展。呼氣，身體有控制地向前向下傾斜，直至上半身與左腿重疊。然後身體繼續前屈，置於雙腿之間，頭盡量伸向地面。保持肩胛骨收緊，雙臂筆直向上舉起。保持5組呼吸，收回身體，直立起身體，然後換側練習。

練習收益：極好的開髖和開肩的體式，能有效緩解久坐的肩頸和椎骨疼痛。謙卑戰士式讓我們專註內在，教會我們謙卑。

注意事項：1， 患有低血壓的練習者不應練習此式。2，膝關節或髖關節受傷者請謹慎練習（可諮詢專業老師）。3，孕婦需在專業指導下進行體式的訓練（孕期3月後）

雙角式

練習步驟：1，從謙卑戰士式開始，吸氣，直立起身體，脊柱向上延展。呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，將雙手依次抓住同側腳的腳後跟。3，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，手肘內夾。頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，在這個體式上保持3組呼吸。將右手放在身體的正前側，呼氣，身體向左側扭轉，頭頂引領脊柱向正前方伸展，同時左手向上高舉，指向天空，雙臂盡量在一條直線上。在這個體式上保持3個呼吸。然後換側同樣練習。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。

三角式

練習步驟：1，從雙角式開始，吸氣，直立起身體，右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。脖子後側放鬆延展，以,右側腹股溝為折點，身體向右側彎，右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手向上高舉，指尖指向天空，盡量讓雙手臂在一條直線上。轉頭，眼睛看向天空。在這個體式上保持2個呼吸。呼氣，落下左手，右手穿過右大腿下側，與背後的左手相握，保持脊柱延展，轉頭，眼睛看向天空方向，在這個體式上保持3個呼吸。換側同樣練習。

練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

從三角式開始，吸氣，翻轉身體向下，雙手來到左腳的兩側，撤左腳向後，來到下犬式。完成一個串聯體式，最後來到斜板式，慢慢的俯卧在墊子上。

弓式

練習步驟：1，俯卧在瑜珈墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸。2，彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處。3，吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達到身體的平衡,頭部向斜上方抬起，肩部向外擴展，打開胸腔，,也可腳背回鉤，腳掌對向天花板。4，隨著呼吸動作加深，盡量抬高，保持幾組呼吸，之後鬆開雙手，身體慢慢回落。

練習收益：不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除後腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。弓式還能夠按摩腹內臟，增強消化功能，改善肝臟、腎、膀胱的功能，並能治療便秘和糖尿病，還改善內分泌功能，對胰腺有益處。對於女性朋友來說，還可改善月經失調，經痛等癥狀，對生殖功能有益處。

注意事項：1，肩膀向下，不聳肩，脖子拉長，頭部不要用力後仰，以免對脊柱造成壓力。2，臀部向內收緊，有助於腰部的彎曲。3，兩腿不要向外分開太多，盡量保持與肩同寬。4，膝蓋不要向外翻，以免對膝蓋造成傷害。

站立前屈式

練習步驟：從弓式開始，最後回到俯卧狀，來到下犬式，以腹股溝為身體的折點，雙腳慢慢的走向雙手，上半身前屈向下，保持雙腿的伸直，雙手放在身體前側的墊面上，吸氣，抬頭，挺胸，眼睛看向前方；呼氣，軀幹繼續向下，再次延展脊柱，雙手食指扣住雙腳的大腳趾，屈手肘，雙臂帶動身體繼續向下，讓胸腹靠近大腿，額頭盡量去碰觸小腿脛骨，保持脊柱延展，在這個體式上保持5個呼吸。體式完成之後，吸氣，抬頭，挺胸，上半身平行於墊面，然後慢慢坐立在墊子上。

練習收益：延展腘繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力

鶴禪式

練習步驟：1，蹲坐在墊子上，雙腳大大分開，雙膝朝外。2，雙臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位於肩膀正下方，十個手指向外展開。雙膝抵住大臂背面，儘可能靠近腋窩。3，腳尖撐地抬起身體向上，將身體重量向前移動到雙手上。感受重量從膝蓋到雙臂到雙手的分布。,4，雙眼直視體前一點，從而讓頭部微微抬起。,5，將重量向前移動足夠遠，從而讓雙腳自然抬離地面，而不用推或跳。為了保持身體的平衡，指尖可以做一些微調。6，在這個體式保持平衡，停留幾個放鬆自然的呼吸。7，退出體式時，雙腳落回地面，回到蹲坐。

練習收益：加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強其功能。促進頭部血液循環，補養大腦，使人更清醒。消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。鍛煉身體平衡能力，提升注意力。

退隱戰士式

練習步驟：1，從鶴禪式開始。落下雙腳，蹲坐在墊子上。呼氣，臀部向下向左，直到左腿的大小腿緊緊的貼靠在一起，將右腿向右側展開，腳跟觸地，腳尖回勾，右腿的大小腿盡量的向下壓，腹部內收，脊柱延展，鎖骨向兩側展開。3，身體慢慢的向前探，將左膝放在左大臂的後側，雙手合十於胸前，在這個體式上保持2個呼吸。然後換側練習。

練習收益：加強了核心，增加了臀部和腿筋的靈活性，能夠很好地緊緻大腿內側和放鬆後側

神猴前屈式

練習步驟：1，從退隱戰士式開始。吸氣，直立起身體，伸直雙腿。呼氣，轉身體向左，身體朝向正左側，然後將右腿向後伸直伸展，將右側小腿大腿慢慢靠近地面，同時將左腿也慢慢向前伸直伸展，直到左腿後側以及右腿前側全部貼實墊面，保持髖部中正。吸氣，延展脊柱向上。呼氣，身體前傾向下，直到將胸腹貼近左側大腿上，在這個體式上保持3個呼吸。然後換側同樣練習。

練習收益：伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉，改善腿部健康。

三角扭轉式

練習步驟：1，從神猴式開始，吸氣，直立起身體，然後慢慢起身，站立在墊子上，來到山式站立式。雙腳分開約有一條腿的距離，右腳向外展開90度，左腳稍微內扣。右腳的足跟跟左腳的足弓在一條直線上。2，吸氣，向上延展脊柱。呼氣，身體前傾向下，扭轉身體向右，不斷翻轉胸腔向上，將左手放在右腳的內側，左手撐地，右手背後，頭部引領脊柱向前伸展，保持脊柱的延展性，轉頭，眼睛看向天空方向，保持兩個呼吸。然後換側同樣練習。

練習收益：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等，扭轉還可以按摩腹內臟器，有緩解便秘的功效。

從三角扭轉式開始。將雙手放在左腳的兩側，撤左腳向後，來到下犬式。然後雙腳慢慢走進或者跳躍至雙手，坐立在墊子上，然後仰卧在墊子上。

肩倒立式

練習步驟：1.仰卧在墊子上，雙手放於身體兩側掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開地面。2.呼氣，彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下，將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。3.將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀幹直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。4.雙手下滑至背的中間，使手掌托住雙腰，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。6.呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胸腹，再將身體放回地面。

練習收益：舒緩高血壓；減輕失眠症，鎮靜神經；改善甲狀腺、副甲狀腺的功能；緩解哮喘、支氣管炎及咽喉

仰卧束角式

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手放在雙大腿上，掌心向上。在此停留5個呼吸。

練習收益：練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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