馬拉松賽後如何通過飲食恢復？維生素C能緩解肌肉酸痛嗎？
又到了馬拉松賽事密集的11月，每個周末都會有幾十場的路跑賽事，甚至有很多跑友選擇一個月內參加多場馬拉松賽事，如何科學的進行賽後恢復，為健康參賽保駕護航成為跑友關注的話題。
除了運動損傷，馬拉松賽後的肌肉酸痛是跑友最常見的問題之一，那麼該如何緩解肌肉酸痛，讓身體儘快恢復呢？
馬拉松賽後的肌肉酸痛
醫學上一般將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動後疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）或運動後疲勞。
而在馬拉松運動中，第一種酸痛多體現在無法正常上下樓梯；第二種酸痛多體現在第二天起床後肌肉僵硬的癥狀。
賽後的兩小時內，由於身體內的糖類、脂肪甚至是蛋白質都處於能量虧空的狀態，此時身體對於養分的補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還要高出50%，此時建議多做糖原補充。由於馬拉松過程中的大量流汗和運動員尿液中的電解質特別是鈉離子的排出量相對較多，同時也建業大量補充液體和電解質。
馬拉松賽後幾天內的肌肉酸痛，多是由於自由基太多，造成氧化壓力，而氧化壓力會干擾肌肉的恢復。
自由基（Free radical，FRs），又稱遊離基，指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子 ；自由基化學性質活潑，具有強氧化性，可奪取正常細胞和組織的電子，從而損害細胞和機體組織。所以，馬拉松賽後一段時間內疲勞感強烈，渾身乏力，精神不振。
在人體內，蛋白質是細胞的主要結構組成部分，並且發揮著不同的作用。飲食中攝入的蛋白質基本功能是構建或修復細胞，包括運動達到瞬間疲勞時受損的肌肉細胞。所以，在恢復階段，我們建議多補充一些蛋白質豐富的食物，幫助細胞修復。
維生素C雖然沒有直接修復細胞的功能，但是他可以促進膠原的形成，增強免疫力，同時可以提高抗氧化劑，所以維生素C可以在一定程度上輔助肌肉酸痛的恢復。
賽後的營養恢復是賽後整套恢復方案中較為重要的一部分，合理的賽後營養補充不僅可以填補運動時損耗的能量和糖原儲備，還可以通過補充維生素和微量元素恢復身體的代謝能力，保持機體的元素平衡，修復運動過程中細胞膜的完整性。所以賽後不僅要注意保證充足的碳水化合物、蛋白質和適量脂肪的攝入，還要注意維生素、礦物質、無機鹽以及增強免疫力物質的補充，使機體早日回到正常的狀態，迎接接下來的訓練。
