細緻轟炸腿部肌肉，別人練腿三小時，你只需要一半時間

練腿比練胸或者練其它部位要耗時間，一方面由於腿部訓練特別消耗體能，比如深蹲硬拉這些動作，你每組都要休息個一兩分鐘，而不像胸肌之類的休息三四十秒就夠了。

另一方面呢，腿部肌肉優勢全身最大的肌肉群，想要徹底細緻的練到位，那肯定不是十幾二十組的事情，可能得三十組朝上了。

所以平時練腿的時候我們就要消耗很大的時間，經常兩三個小時這樣子。但是今天在這裡，我要向大家分享一套練腿動作，不僅能提升練腿的效果，而且還能幫你省下一半時間。

總共有三個動作，分別來詳細闡述一下。

一、蹲跳

蹲跳主要是針對臀部和大腿後側腘繩肌這一部分肌群，一般來講你在練完硬拉和大重量深蹲之後立馬進行這個動作，就能讓大腿後側被徹底刺激。

在做這個動作的時候，不需要全蹲下去，半蹲即可。同時注意臀部後坐，腰背挺直，不要屁股眨眼，盡量往高跳。

二、跪起

跪起主要是針對大腿前側股四頭肌這個肌群的刺激，同時對於脛前肌也有相當大的刺激作用，一般在練完坐姿腿屈伸或者全蹲之後使用。

跪起這個動作可能會磕傷膝蓋，你在做的時候可以慢慢跪下去，同時盡量選擇軟一點的地面。體能足夠的話，可以把這個動作和蹲跳合起來做。

三、緩衝深蹲

緩衝深蹲主要是針對深蹲和腳踝小腿的強化，一般作為練腿最後的收尾動作，這個動作一做完，大腿立馬粗一圈，這就是泵感。

緩衝深蹲做的時候越快越好，越快肌肉充血效率越高，這也就意味著泵感就會更加強烈，增肌效果也會更好。

當你把上述三種訓練加進你的練腿訓練中，你會發現腿部特別容易酸軟，練腿後的刺激感也會更加強烈。

作者：強硬健身

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