倒立，你可以成為不老女神！

健身 11-07

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倒立，讓我們換個角度看世界...

倒立能治療哪些疾病

1、神經衰弱：這是一種由於神經功能失調而發展成的疾病。此病的主要特徵是:缺乏活力、感覺遲鈍、頭頂緊束感、易疲勞、記憶力衰退、睏倦思睡、消化不良及便秘等。產生這些癥狀的原因都是由於神經中樞的功能失調所造成的,而神經中樞都直接或間接地與大腦連接,所以可以通過頭倒立對大腦進行鍛煉來解決以上的問題。

2、消化不良和便秘：這兩種疾病都是由於消化器官的功能失調而造成的。如果這種失調是由於血液循環不良或者神經功能的衰退造成的,可以通過頭倒立很快獲得有效的治療。

3、喉嚨充血

4、肝臟或脾臟充血

5、內臟下垂

6、疝氣

7、哮喘：練習頭倒立對某些類型的哮喘病有很好的治療效果，尤其是神經性的和肝源性的哮喘。

要注意根據每個人的不同情況對體式進行修正,必須請教專家給予指導來練習

練習頭倒立要注意什麼

1、耳朵疼痛或者流膿的人應避免練習頭倒立。

2、生病期間不能練習,甚至在病情好轉後的一段時間也不能練習。

3、眼部毛細血管脆弱的人不要練習頭倒立,但是如果通過其他的練習使毛細血管功能增強後,可以進行練習。

4、心臟有問題的人練習頭倒立時應該非常謹慎。如果他們用頭倒立的時候導致心悸(心慌),就應該立刻停止並絕對避免繼續練習這個體式。

5、血壓的記錄經常超過20KPa(150mmHg)和地域13.3KPa(100mmHg)的人不要自己練習頭倒立,應該向專家或者醫生進行指導諮詢。

6、練習頭倒立會使嚴重的鼻炎變得更嚴重,但是如果是鼻炎開始階段,練習頭倒立倒是有很有效的治療效果。

7、糞便特別乾燥的便秘人群應避免練習頭倒立。

8、在任何劇烈運動後,都不能馬上練習頭倒立,至少20分鐘以後再練習。

9、經期不宜練習。

10、頸部損傷不能練習。

11、重點：體態出現嚴重不正位者不能練習。如駝背，頭前引等。

倒立的好處

◆ 感覺效果

? 用腦過度引起的疲勞消除了，因為倒立為腦部提供了更充足的血氧。
? 倒立時一些肌肉組織獲得短暫的放鬆，是一種積極的休息方式。
? 減輕了關節壓力。對防治腰背酸痛和關節疾病大有益處。

睡眠和食慾改善了，甚至抑鬱情緒也減緩了，這是因為倒立使神經和內分泌系統的調節機能增強了。
? 堅固臟器。倒立時人體的內臟器官因重力的作用向相反方向下墜，使周圍的韌帶組織得到鍛煉，增強了固定功能，避免內臟下垂，腦供血不足並有利於生理調節。
? 平衡與協調能力加強，倒立使內耳半規管內的淋巴液產生反方向流動，提高了平衡能力，減少暈車、暈船等現象，並可消除頭朝下或栽跟頭的恐懼感。

◆ 視覺效果

? 面部獲得更多的養分,額頭光潔，膚色自然
? 肩部、手臂、胸部的肌肉線條自然流暢，身體更修長。
? 腹部肌肉收縮變緊，下背部曲線誘人。倒立時，五官看上去甚至更漂亮。

既然倒立的好處這麼多，是不是想要開始倒立啦？

NO NO NO

在這之前，我們得做好一系列準備動作才能避免在倒立過程中的傷害。

頸部力量建立

叩首式

① 嬰兒式準備。臀部落於腳跟上，雙手向前伸展，背部延展放鬆。

② 雙手置於面部兩側，五指大張開，掌心壓實墊面。

③ 吸氣時手推地，小腿脛骨和腳背也同時推地將臀部抬離腳跟，緩慢帶動身體向前，滾動頭部至頭頂心百會穴觸地。

④ 呼氣，保持接觸地面的手和腿力量不鬆懈，緩慢將身體帶回，回到額頭輕貼地。

⑤ 3次呼吸後如果頸部沒有不適感，可以略微加強，將手推地的力量減半，頭部承受一些力量，有益於頸部力量的建立。

肩胛骨核心建立（肩帶的穩定）

屈肘頂峰

① 嬰兒式準備。勾腳尖點地，臀部找腳跟，雙手向前延展，手掌距離一肩寬，背部拉長。

② 手掌心和小臂推地，同時小腿脛骨和腳背推地，臀部離開腳跟，緩慢蹬直雙腿。

③ 將意識放在肩帶的穩定，肩胛骨遠離耳朵，大臂外旋，抬頭讓上背部飽滿，再低頭，眼睛看腳尖。

④ 保持肋骨不外翻，坐骨向後向上推送，整個脊柱和大臂在一個平面。

⑤ 保持五組呼吸。

腹部核心建立以及平衡性

船式

① 坐立山式準備。雙腿屈膝，腳跟靠近臀部，雙腿併攏腳掌貼地。

② 雙手指向臀部的方向放在臀部後方距離一個手掌的地方，微屈肘，夾向身體的方向，大臂外旋將胸口上提，兩鎖骨均勻向兩側舒展。

③ 保持脊柱延展，收緊腹部，勾腳抬離地面，小腿與地面平行。

④ 找到身體的重心在坐骨上，手輕輕貼地保持身體穩定。

⑤ 保持大腿與腹部夾角不變，伸直雙膝並勾腳。

⑥ 試著鬆開雙手，放膝蓋兩側，靠腹部核心收緊維持身體的穩定。

⑦ 保持5組呼吸。

肩膀的靈活性

牛面式叩手

① 金剛坐姿，雙臂側平舉。

② 左側腋窩帶動整條手臂外旋，上舉過頭頂，掌心朝後，屈肘，指尖沿著脊柱向下。

③ 右側腋窩帶動整條手臂內旋，在背後屈肘，兩隻手相互勾扣。

④ 肘尖一個指天一個指地，盡量保持雙肩在一個平面，胸口上提，肋骨回收。

⑤ 後腦勺不與小臂相碰，頭部自然保持中正，小臂遠離後腦勺。

現在可以嘗試倒立啦！

頭倒立

① 嬰兒式進入，勾腳尖點地，臀部找腳跟，雙手互抱手肘，確定兩手肘之間的距離，手肘不動，雙手十指相扣成杯型。

② 將頭正好放在雙手的凹陷處，後腦勺抵掌心，頭頂心抵地面，此時肩胛骨遠離耳朵，保持肩膀的穩定。

③ 臀部慢慢抬起，腳尖跟隨向頭部靠近，知道背部與後腦勺在一個平面，腹部核心收緊。屈膝，腳尖離開墊面，腳跟靠近臀部。

④ 膝蓋緩慢向上抬高指向天空，大腿垂直地面。伸直小腿並勾腳，身體呈一條直線。

手的擺放可以多變，雙手分開與肩同寬，雙手十指分開壓實地面，頭頂心和兩隻手成為穩固的三腳架，也是一種進入頭倒立的方式。

注意事項

第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做。

精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中「百會」穴。

頭和手要始終固定在同一位置上。

轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡。

飯後2小時內或喝水過多時不宜做。

每天做一套完整動作。

做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息。

溫馨提醒

欲速則不達，雖然倒立好處這麼多，但沒有一定基礎的伽人還是不要自己盲目模仿，倒立有技巧，還是請在專業瑜伽老師指導下進行練習。

END

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