跑步這麼久，你測試過你的「下肢力量」在什麼水平嗎？

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為跑得更遠更快

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加強胯部下肢力量

畢竟肌肉力量弱當然跑步快啦。加強肌肉力量不僅能幫助我們提升配速，還能保護我們的肌肉不受損傷。

但是，練了這麼久，你測試過自己的下肢力量嗎，知道雙腿處於什麼水平狀態嗎？今天，就來和咚妞一起來測試一下吧！

評估你下肢的功能力量

後腳抬高分腿蹲

使用後腳抬高分腿蹲的最大重複次數，或RM（你在使用預先選定的負荷時可以完成的最大重複次數）來測試下肢功能力量。雖然它並不完美，但事實證明，該測試對於評估力量和衡量進步都有效。

將你的後腳放在常規的訓練板凳或專門設計的支架上，在地板上放一塊瑜伽墊，用於避免膝蓋與地面反覆接觸。選擇在5RM範圍內的負載，然後儘可能多次地完成動作，直到不能再保持完美的技術動作。（5RM：指你最多能夠連續完成5次所使用的重量，或者，你能夠連續完成5次的最大重量）

負荷大家可以選擇兩個啞鈴或兩個壺鈴。

測試單腿深蹲

如果訓練方案設定得當，功能性力量較強的人在完成一個為期四周的訓練方案後就可以拿著一對5磅，約2.5公斤的啞鈴完成多組單腿深蹲了（參見下圖），每組重複5次。

怎麼樣，邊看邊測試的咚友們是不是感覺很爽啊？

在上面的測試中，大多數人反應很難完成真正的單腿深蹲。通常這些人可能出現膝蓋問題，如髕骨軟化症（膝蓋軟骨軟化）、髕骨肌腱炎或其他髕骨綜合征。

如果你在深蹲時難以穩定下肢，那麼有可能是你髖部側面較弱。臀中肌是髖部經常被忽略的一塊肌肉，其主要功能是在單腿動作（如跑步、跳躍和深蹲）中穩定下肢。一部分人的這塊肌肉要麼薄弱到無法完成其功能，要麼是神經上沒有「興奮」起來。因此，膝關節的支撐結構被迫要代替臀中肌來提供穩定性。這可能意味著髂脛束、髕腱或臏骨部位的疼痛。

多年來，這些問題都歸咎於股四頭肌力量不足。可以使用彈力帶側步的方式來幫助我們讓這些肌肉「興奮」起來，加強下肢力量的動作。

迷你彈力帶側跨步

迷你彈力帶側跨步是讓外側臀肌興奮的簡單方法。只需把彈力帶套在腳踝外側，並橫向移動就可以了。迷你彈力帶練習有兩大關鍵點：

保持彈力帶的張力。雙腳必須分開得足夠遠，以保持彈力帶的繃緊狀態。

不要搖晃。一般外側臀肌較弱的人經常會向兩側搖晃，而不是橫向跨步。

為了刺激髖部旋轉肌群，將彈力帶套在雙腳上，而不是在腳踝處，可以對雙腳產生一些內旋力，給髖部外旋肌更大的刺激。

#咕咚一下，你的測試結果是怎樣呢？留言區告訴咚妞吧。

以上內容來自《體育運動中的功能性訓練(第2版)》

人民郵電出版社出版

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