減肥時忽略這個細節，有可能讓你一直瘦不下來
一年一度的維密秀終於就要開始了，
大家準備好迎接大長腿了嘛。
最後一位登台維密也已確定，
就是我們的大表姐劉雯！
她將作為本屆維密的
特邀超模參與走秀，
本屆維密會有4位中國姑娘亮相，
大家一起期待她們的表現吧！
說起維密的身材，
一直是小仙女們所夢寐以求的：
美胸、細腰、長腿、翹臀，
隨便一站就是全場的焦點。
很多人堅持健身，
就是希望能夠擁有維密般的性感身材。
但是，現實總是辣么殘酷，
每次看到T台上走秀維密的身材，
再拍拍自己的肚子，
不禁感慨人生為何如此艱難。
很多小仙女們也納悶，
為什麼自己定期打卡鍛煉了。
但是變化總是不明顯呢？
你很有可能忽視了它——運動強度。
為什麼要了解運動強度呢？
運動強度簡單說，
就是單位時間的運動量，
是衡量運動效率的重要指標。
一方面，不同的健身活動
要保持在對應的強度範圍內，
才能達到理想的訓練效果。
圖片來源：pexels.com
另一方面，我們的身體
經受一定的運動負荷後，
也會產生相應的訓練效應，
身體也會對負荷產生適應。
如果一直沒有增加運動強度，
就容易出現瓶頸期。
所以雖然你運動打卡了，
但你的運動一直在舒適狀態，
根本沒有達到合適的強度區間，
當然不會有變化啦！
只有準確的評估運動強度，
才能實現更好的運動效果。
下面FitTime君就給大家介紹幾種
最常見最易操作的測量方式。
方法一、最大心率百分比
最常見的判斷運動強度的方法，
是用最大心率的百分比衡量運動強度。
方法也很簡單，
先確立最大心率，
然後再乘以強度百分比即可。
圖片來源：newmobilelife.com
最大心率常用的公式是
「每分鐘的最大心率＝220－年齡」。
比如FitTime君今年20歲，
（就是辣么年輕
）
最大心率代入公式為 220-20＝200下。
如果想要以運動強度 70％進行訓練，
則心跳速率需達到 200*70％＝140 下。
圖片來源：running.biji.co
測量心率的方法很多。
手動測量，可以選擇測量頸動脈。
因為頸動脈在運動時跳動明顯，
比較容易測量。
圖片來源：clearpost.com
只要用食指與中指兩指按壓頸動脈，
進行測量即可。
當然也可以選擇運動手錶，或者心率帶，
可以更即時方便的測量心率。
注意事項
1、運動中保持穩定的運動強度。
不可忽快忽慢，
運動強度明顯起伏，
測量容易失真。
2、 立即量取。
在運動時或者立即停止時，
馬上進行測量，
因為運動停止後心率跳動會減慢。
3、 短時測量。
測量 10 秒或 15 秒，
測量 10 秒所得次數*6，15 秒*4。
如果以 30 或 60秒進行測量，
會因為心跳恢復而低估了運動的強度。
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優點：
簡單計算好操作，
對於高強度訓練參考性強。
缺點：
沒有考慮安靜心率，
低強度的參考運動心率誤差較大。
方法二、自我主觀判斷
運動自覺量表法
運動自覺量表法
(rating of perceived exertion)，
是由瑞典生理學家 Gunnar Borg
所發展出來的心理生理量表。
這種量表通過個人主觀認知，
判斷運動強度是否適合自己。
具體如下圖所示，
6代表毫不費力，
20代表使盡全力。
有了上述對照表，
自己可以在運動中隨時給自己進行
運動強度的評估。
尤其當自己運動狀態不好時，
還能修正對應心率的運動強度。
談話測試
世衛組織建議，
成年人每周進行150分鐘
中等強度的體力運動。
對於中等強度的評估，
就可以採用「談話測試」法。
如果在中等強度範圍內運動,
你可以邊運動邊說話，
並沒有太大困難。
但如果你能唱歌,
你就需要加快運動速度或提高運動量。
優點：
更加簡單粗暴，直接可以估計，
連小學數學都不需要。
缺點：
有主觀偏差。不適用自信心爆棚的人，
容易高估自己的運動表現。
方法三、負荷與反覆次數
對於力量運動來說，
由於每次實際操作時間相當短暫，
可能只持續幾秒或幾十秒的時間。
心跳率不容易形成穩定的狀態。
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因此，心跳率不適合
作為運動強度的判定方法。
反覆次數 (簡稱 RM)，
反而是比較適合判定強度的方法。
（忘了什麼是RM了，來複習一下！）
什麼叫RM？
(一) RM 的定義：指特定肌群在沒有疲勞的情況下，負荷一定的重量時，所能完成的最大反覆次數。
(二) 1RM (one-repetition maximum, 簡稱 1RM)：以 RM 的定義可以得知，它指的是肌群可以產生的最大力量，也就是完成一次後已經無法完成第二次的最大負荷。
注意事項
1、漸進與評量。
設定訓練目標和內容後，
必須依據自己肌肉力量的進步，
經常定期評估，並以漸進式調整。
圖片來源：pexels.com
2、超負荷原則。
訓練的強度超過運動員當下的肌肉能力，
使肌肉處於超負荷的情形，
刺激其生理適應，
肌肉力量才會增加。
因此，在進行重量訓練時，
保證姿勢正確的情況下，
可以試著挑戰更多次數，
說不定就會有意想不到的收穫哦！
最後，敲敲黑板！
運動強度可以更有效的
評估與記錄我們的運動表現，
讓我們收穫更大的進步。
但是也要結合我們的身體感知，
如果有任何不適，
一定要及時停止。
畢竟健康對我們來說才是最重要的！
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