跑步可以減肥嗎腿不會粗吧
1、跑步可以減肥腿也不會粗
跑步會導致小腿變粗嗎?答案是不會的,反而跑步會對我們全身的肌肉放鬆有非常好的幫助,同時還可以有效的消耗身體的脂肪。這種顯現的發生,多數存在於的身體不是超重很多,體脂也不是很高的人群中。在進行慢跑運動的前幾天出些大腿變硬變粗情況,其實這是一個正常運動反應,大腿變粗,只是一種假象,只是暫時性的。變粗,變硬的原因,並不是你的大腿生長的的肌肉導致,這是因為你剛開始參加運動,身體對運動的適應能力還是很強,在運動過程,大腿產生乳酸,和體液,堆積而形成,變硬,變粗的結果,然而這種情況,只是短期存在的,暫時性的。為緩解這情顯現,在每次進行跑步運動後,要進行認真系統的對大腿和臀部進行伸展練習。
2、怎樣跑步既減肥腿也不會粗
頭部:抬頭,目視前方,下顎微收但不要低頭(時間長會對頸椎有壓力)也不要後仰,保持平衡。
肩部:肩部自然放鬆,下沉,不要聳肩或緊繃。(會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。)
背部:背部立直,挺胸,身體垂直地面。(弓背造成背部壓力,不利於呼吸。)
手臂:手微握拳,大小臂屈到90度,前後自然擺臂,向前手臂不露肘,後擺手臂不露手,不要左右擺臂)。
腿部:抬大腿帶動小腿,膝關節朝腳尖方向,抬到合理高度。
雙腳:有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾,腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌,當感到前腳掌剛著地,重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地,(避免小腿肌肉發達)腳著地時儘可能全面吃力不要只外側或內側著地,使腿部肌肉出現不平衡。
呼吸:根據步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,兩步一吸,三、三步一呼,三步一吸。
3、跑步減肥三大原則
3.1、先做拉伸運動
想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
3.2、跑完喝果汁
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專家建議跑完步後喝些果汁來代替白水或運動飲料,這樣不僅能補充流失的水分,還能補充多種維生素和礦物質,更重要的是,還可以環節運動後的肌肉酸痛等不適癥狀,這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。
3.3、精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步,否則瘦身效果會打折,甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計,能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動,為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外,由於女人的骨盆寬於男性,所以跑步落地時足部更容易1內翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時,更需要準備一雙好鞋。
正確的跑步減肥法
原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動,再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事,連續單一擺臂1個小時會非常累。
所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。接著,慢慢加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,這個動作有些像揉面,有往下壓的感覺。快走4分鐘後,讓步伐加快,漸漸由快走轉變為跑。這時跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動作可以輕鬆地轉回到身體的兩側,然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動,這樣你就會發現不那麼累了。
跑步減肥的注意事項
1、要先做熱身運動
只有在預熱充分,而且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態迎接接下來的鍛煉。
2、跑步的落地方法
跑步究竟是腳掌先落地,還是腳跟先落地,這個問題很多人都感到不解。雖然前腳掌落地,跑起來更加輕鬆些,不過這對於害怕小變腿粗壯的人來說,並不合適。只有用腳跟先落地,然後全腳掌觸地的慢跑,才能避免腿部變粗。
3、做有氧運動
據專家的介紹,要想有效減肥,必需要持續運動半小時以上,因為脂肪要在持續運動半小時後才會燃燒,因此跑步運動,一定要堅持半小時以上。
4、拉伸小腿
跑完步之後還要做拉伸小腿的動作,比如翹腿按壓,這有利於塑造出完美的腿型。如果你比較懶,可以選擇更簡單的方法,就是站到離牆一臂寬的距離,接著用手扶牆支撐,讓身體和牆面成三十度的角。堅持五分鐘,要感受到小腿的肌肉被無限拉伸,當然,這可以根據你自身的身體柔韌度來調節。
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