再不重視這塊肌群，不只練得更難看傷病也會找上你！
作為一個對我們的日常生活跟運動表現都非常重要的肌群，
腘繩肌
很少會在一般健身愛好者的討論中出現，本身下肢跟上肢相比已經沒有受到很多健身愛好者的重視了，而在下肢肌群中，一般女生更在意的是翹臀，一般男性更在意的是大腿前側，因此腘繩肌鍛煉不足的問題可以說是大部分人的通病。
而考慮到腘繩肌對於我們的形體均衡美，跟運動表現以及運動安全的幫助，
它真的需要越來越多的人給予更多的關注
，你的下肢訓練表現，力量的傳導，跑跳運動能力的提高，還有時常困擾你的膝關節跟腰部不適可能都跟腘繩肌有關係。
我們首先從基礎的腘繩肌所處的位置跟肌肉功能開始講起，
腘繩肌位於大腿後側，橫跨了膝關節跟髖關節，它實際是一組肌群，包括股二頭肌，半腱肌跟半膜肌
，由於功能相近因此大部分時候我們都用腘繩肌來解釋這三塊肌肉的訓練。
整體來看，
腘繩肌的主要作用是使
膝關節屈曲
，
同時與臀大肌共同作用使髖關節伸展
，正
由於它對我們屈膝跟伸髖功能的重要性，因而
不管是在常規的下肢訓練還是日常的跑動走跳中，腘繩肌都是不能忽視的存在。
從形體的角度來看，前側過度發達而後側缺失的「粗腿」是很多女性都不希望看到的，
同樣的腿圍下，腘繩肌佔比適當增加會比股四頭肌佔比更高更符合常規的女性審美
，而對於男性而言，過於強調前側的肌肉肥大，而後側鏈條缺失的話，在你背過身去做展示動作時，也會顯得特別的不協調。
而從運動功能跟傷病預防的角度來看，腘繩肌群更是有著關鍵的影響作用。在我們做膝關節屈伸的動作時，
股四頭肌和腘繩肌互為拮抗
作用，而如果我們的訓練中比較多的包含了股四頭肌的訓練內容，讓它發展的比較強大處於緊張的狀態，而對後側沒有施加同樣的關注，
這種明顯的肌力前後失衡的情況，就會更容易讓我們出現膝關節的不適
。
腘繩肌的無力還會讓我們在做大部分的下肢訓練中都有一個更不穩定的膝關節，
尤其是在下蹲到一定幅度之後，這個問題會暴露的更明顯
，而如果在特定幅度的穩定平面訓練中都難以勝任，那麼在我們日常進行各種體育運動的全幅度活動中就會有更高的傷病隱患。
而對於下背部跟腰部的疼痛，我們比較常關注到的可能會有長時間久坐帶來的臀大肌無力跟豎脊肌過弱的問題，
我們的腘繩肌在久坐之後，
也可能會出現因為長時間處於縮短狀態，因而導致彈性下降的問題。
這裡強調一個知識點：
我們的肌肉不單要具備一定的延展性，也要具備良好的彈性，因此不管是長時間的拉長還是縮短，不管是過緊或者過松都不是最為理想的情況。
而過於無力的腘繩肌也會使得骨盆的穩定性受到影響，而骨盆穩定性不足的話，在做很多訓練的過程中我們的
腰椎也就難以保持良好的穩定
，更容易出現代償的產生，
而這就會顯著增加下背痛跟腰椎問題產生的可能性
。
另外從肌筋膜線
的角度來看，
腘繩肌
下部
與小腿
腓腸肌
相連
，
而從下肢活動力的傳導來說，如果你的腘繩肌比較薄弱，那麼在走跑跳這樣的活動中，下肢的力量傳導就會不夠流暢，會使得你沒法很好的發揮臀大肌的力量，也可能會讓你的小腿承擔過多的壓力，
長此以往也就可能會更容易出現小腿疼痛跟踝關節的損傷。
綜上所述，如果你有存在上述提到的問題，或者在日常中沒有安排什麼像樣的腘繩肌練習，那麼
下面這些動作是我建議你儘快加入訓練中去的：
一般商業健身房都會有，同時也非常高效的一個動作就是器械的俯卧腿彎舉
另外像是臀橋的各種變式也能讓我們更好的鍛煉到腘繩肌，比如腳相對更靠前去做，或者將腳踩在瑜伽球上都是個好選擇
另外像是瑜伽球的滾動腿彎舉，還有直腿/羅馬尼亞硬拉跟壺鈴搖擺也都是我比較推薦的腘繩肌鍛煉動作。
而如果你是有上述所說傷痛的人士，
那一定要特別注意在訓練中保持自己骨盆跟腰椎的一個穩定，同時也要積極的去放鬆自己可能緊張程度很高的大腿前側股四頭肌跟小腿肌群，希望大家都能有一個無痛穩定發展的訓練生涯~
你當然可以只去花時間鍛煉自己想鍛煉，自己更喜歡的肌群，但
人體作為一個整體，運轉起來有自己相應的規則，如果想長久健康有效的運動下去，我們要做的就是適應這些規則。
— END —
合作、投稿
QQ：836823203
微信：wuxiongdibujianmei
TAG:肌肉男訓練營 |