挑戰倒三角!3種顯著發達背闊肌的方法:改善背部肌肉素質
長期健身的朋友對背部肌肉的重視度相信不會很低,大家都知道,背闊肌是我們背部肌群中非常重要的一個肌肉,它位於背部側後方,就像一對翅膀一樣。
強壯的背闊肌,可以讓我們的身材變得挺拔有氣質,避免弓腰駝背等不良的體態。
這些情況如果不加以重視,以後將會給身體帶來極大的困擾,通過高效的背部肌肉強化訓練可以有效的矯正預防這些情況,讓身體更加強壯健康。
在進行背部肌群的鍛煉中,有很多的訓練動作,其中有3種方法是比較經典的,也是非常有效地發達背肌的訓練方法。
方法1:引體向上。
引體向上是鍛煉背闊肌的王牌動作,針對不同的肌肉,引體向上的動作也有所不同。
(1)寬握引體向上著重鍛煉的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌。由於手距比較寬,肱二頭肌比較不容易出力,因此可以加強集中訓練背部肌群。
(2)反握引體向上則可以著重鍛煉中背部肌群如下背闊肌、菱形肌,做的時候必須把注意力放在背部肌肉上,盡量把肩胛骨往內縮。
(3)同肩寬引體向上著重鍛煉上背肌群和中背部肌群的協調性。整體動作和寬握引體向上差不多,但由於手靠得比較近,增加了動作的難度。
相對而言,手距靠得越近,我們越較容易地將身體拉得更高。
方法2:划船類動作。
划船類動作變化有很多種,同一個動作經過一些細節的改變就會大有不同。
至於握法握距的改變、器械變化、體位的變化,都會有不同的特點和感受。
(1)杠鈴類划船:
杠鈴划船一個關鍵的地方是上半身的傾斜角度問題,如果俯身得不夠多,斜方肌的代償會讓你的背闊肌鍛煉效果減小。
做這類訓練時要注意保持背部挺直,收緊核心,膝蓋微曲,盡量將上半身幾乎與地面平行。雙手等距握住杠鈴,先將肩膀往後夾,感受肩胛骨有夾緊的感覺,然後上提手肘越過背部,將杠鈴拉到腹肌上側的位置。
(2)啞鈴類划船:
啞鈴類的划船最主要的是注意身體重心偏移的問題。
在練習時,要避免雙腳距離過近、上半身向支撐凳面的手臂傾斜等問題,因為這樣會造成身體重心偏向於支撐凳面的手臂一側,會導致姿勢變形,訓練不到位。
方法3:硬拉。
硬拉則是練背的諸多動作中的黃金動作,硬拉作為一個超級經典的複合動作可以鍛煉到全身的肌群,可以很好地鍛煉到背闊肌和下背部的豎脊肌。
除了硬拉時需要保持背部的挺直外,有一個很容易練錯的地方,那就是一些健身族在練習這個動作,到達動作結尾時,喜歡身體去刻意地繃緊,就造成了身體過度後傾,讓下背部過度的伸展。這樣容易造成重心的失衡,另外也容易導致下背部的損傷。
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