主要還是分享增肌這一方面的，其它功能性的以後再說。我們平時健身的時候，大家都懂肌肉的分化訓練，也就是把全身分為胸背臀腿這幾個部分分開訓練。

這樣練習有兩個好處，一方面有利於肌肉的充分休息，第二個方面有利於訓練時的狀態，可以保證每一部分的肌肉都能得到很強的訓練刺激。

但是，我們健身可是有兩種方式的，一種是徒手訓練，還有一種是器械訓練。很少有人區分兩種健身計劃的不同之處。

所以今天要分享的是，徒手增肌計劃和器械增肌計劃，他們之間的區別，以及怎樣提升徒手健身效率。

器械增肌計劃

首先我們來看器械訓練的特點，第一個特點是方式固定，動作門檻較低。同時肌肉孤立性更強，身體穩定性更強。器械健身除了深蹲，大多數動作都是近固定動作。

在做器械健身計劃的時候，我們只要保證功能性肌群靠後就行了。功能性肌群就包括肩部、腰腹以及四肢，你不可能先練手臂再練胸肌，這會讓胸肌訓練不充分的。

所以器械增肌計劃基本上就是先練大肌群，再練小肌群，先練上肢再練下肢這樣一個順序，健身計劃如下圖。

徒手增肌計劃

徒手健身動作跟器械健身動作是不一樣的，徒手健身屬於遠固定動作，所以身體不怎麼穩定，這就需要肌群協同。

所謂肌肉協同就是指肌肉互相協作的方式，比如你做俯卧撐的時候，腰腹力量不能少。做倒立撐的時候，胸肌和背部以及手臂也需要力量。引體向上更複雜，不僅需要背部力量，還有肩部和胸小肌力量。

所以徒手健身計劃要排除先上肢後下肢的這種行為，同時避免協同肌群訓練太靠近的這種情況，訓練計劃就變成了下面這樣，同樣適用於徒手+器械混合訓練。

在健身計劃這方面，除了考慮肌肉分化之外，更要考慮動作效率。而徒手健身完全依賴動作，所以保證每個動作能夠有質量的完成非常重要。

以上的健身計劃屬於通用健身計劃，對於一些肌肉發展不均勻的玩家可能並不適用，大家可以按照自己的具體情況進行改良。

作者：強硬健身

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