三招瑜伽體式，簡單易學，瘦出小蠻腰

現在很多女性在辦公室上班久坐不運動，每天朝九晚五。身體難免會有些發福。去健身房吧，也會有各種原因去不了，在家自己練吧，又很難堅持下去看到效果。今天就為大家推薦在家練習的幾個簡單易學的學瑜伽小動作，希望可以對大家有所幫助。

1. 平板支撐

可以說這個動作是一個全身性運動，但它最大的受力點還是在於腹部。對於腹部的瘦身是很有幫助的，大家可以嘗試練習起來，對於身體瘦身是極好的。

練習步驟：俯卧於地面，雙手放在雙肩的旁側，回勾起腳趾尖點地，吸氣時手臂推地伸直手臂，收腹夾臀，收緊大腿機做內旋。保持身體在一個平面上，肘板撐在此基礎上屈手肘撐地。

注意：避免塌腰拱背和翹臀，收緊小腹做調整。

2. 瑜伽船式

瑜伽的船式可以說是對腹部刺激很深層的一個動作了，可以很好的燃燒小肚子和腰側的肉肉。但是如果練習不當的話，很容易把重心放在腰部上去。練習過程當中，要保持著腰背部的拉長與挺直。

練習步驟：直角坐姿準備，將重心放在臀部和坐骨上，雙手體後撐地，先緩慢抬起雙腳伸直膝蓋，把雙腳抬高到與地面60度左右，再依次將雙手向前舉，掌心相對。挺直整個腰背部，拉長脊柱向上延伸。

注意：膝蓋盡量保持伸直，避免含胸駝背和低頭，保持脊柱的伸展。

也可以和朋友們一起這樣做，增加難度，也同時保證了趣味性，不會枯燥乏味，健身找個人陪伴也是會讓自己更容易的堅持下來。

3.腳踏自行車式

最後一個動作可以躺著練習，既可瘦腿又可瘦腹，是一個很不錯的動作。

練習步驟：平躺於地面上，先抬起左腳60度，膝蓋伸直，呼氣落下到30度屈膝貼向腹部。再吸氣時抬起右腳到60度，一樣呼氣時落到30度。屈右膝同時伸直左膝到60度，將動作連貫反覆練習，會練到腹部深層的腹橫肌。

注意：腰部緊貼地面不要抬高，會擠壓到腰部，盡量伸直膝蓋，動作不宜過快，越慢腹部感受會越強烈。

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