80%的人有脊柱側彎!
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雕琢更完美的自己脊柱側彎,是瑜伽私教理療中經常會遇到的問題,也是很多伽人諮詢的問題,那麼,如何簡單的判斷一個人是否有脊柱側彎呢?
如圖所示,站立雙手前平舉合掌,身體自然放鬆的向前向下,這個時候背部脊柱的狀態就會呈現出來,是否有脊柱側彎的問題,一目了然。
如果你患有背部疼痛或輕度脊柱側彎,或者你想預防脊柱側彎,請開始下面的練習:
1
面對鏡子,自我矯正的山式站姿
站在鏡子前,雙腳分開平行
從頭頂伸展脊柱,肩膀和鏡子的頭部對齊
髖部和肩膀平行,將頭放在中心位置
而不是向右或向左傾斜,肋骨內收
2
橫膈膜呼吸
因為脊柱側彎會影響肺容量
因此要加強膈肌呼吸,手放在腹部和上胸部
找到正確的膈呼吸動作順序
吸氣時,想像一下從右到左填充右肺和左肺
展開腹部和下肋骨,展開胸腔中部,最後到胸部
在呼氣時,想像一下從右到左清空右肺和左肺
清空上胸部,胸腔中部,最後下肺部和腹部
重複五到十次,在任何時候有緊張時
休息一下,呼吸一兩口氣
3
山式手臂上舉
這個體式會幫助你延長脊柱
這裡保持五次呼吸
4
站立側彎
這種溫和的側彎可以延展脊柱和肋骨之間的肋間肌
山式站立,將右手放在右髖部,左手向上舉過頭頂側彎
眼睛看向天花板,保持五次膈肌呼吸,換另一側
5
站立滑行
這種「側滑」將幫助你繼續延長脊柱和軀幹的凹面
將左手放在左髖上,右手放在右肋骨下部
雙手向身體中線方向按壓,
使臀部稍向右側移動,
肋骨稍向左側移動,頭部和肩膀平行
保持五次呼吸,換另一側
6
站立側彎和扭轉
伸展、旋轉和擺正骨盆的練習,可以幫助脊柱正位
山式站立,雙腳分開與髖部同寬
身體後側放一塊磚,抬起左臂向右側彎,保持2個呼吸
保持側彎,讓右臂伸過胸部,讓肋骨也稍微向左扭轉
慢慢地向前和向後點頭10次,然後回正
保持雙臂位置的同時,將左腳放在身後的磚上
注意骨盆保持正位,五次呼吸後,還原山式,換另一側
7
爬行
此練習將幫助延長脊柱的凹度
山式站立,讓腳趾和鼻子靠近牆壁
屈手肘放在胸腔的兩側,將左手向上滑動
保持幾秒鐘的呼吸,右手向上滑動幾英寸
保持幾次呼吸,兩側交替,注意脊柱伸展的感覺
直到你能把手舒服的伸到牆上
雙腳向下按壓,抬起腳跟,並將骨盆向上抬高
直到肩膀更靠近臀部,在這裡保持五次膈肌呼吸
然後腳後跟落地,還原
8
推牆式
面對遠離牆壁站立,山式站立
雙手去推前方的牆壁,屈手肘胸腔靠近牆面
保持3-5個呼吸,還原,重複練習2-3組
9
慢的貓式
這種靈活脊柱練習在這裡放慢速度
以便保證完全的膈肌呼吸的效果
幫助解除背部的緊繃感
重複每個體式至少五次
10
四角板凳側彎
手和膝蓋的這一側彎曲將有助於延長脊柱的凹陷
四角跪姿,頭轉向右邊,看向右臀
彎曲右肘,將右臀部朝右肩部
試圖縮短腰部右側並拉長左側
保持五次呼吸,還原四角跪姿,換另一側
11
四角板凳到斜板式
四角跪姿,儘可能地創造出最中立的脊柱
延長,調平臀部和肩部,保持深呼吸五次
進入斜板式,保持5-8次呼吸
12
俯卧穿針引線
跪立在墊面上,臀部向後坐向腳後跟
俯卧向下,進入嬰兒式,將右臂放在左肩下方伸展
五次膈肌呼吸,右手指尖伸直,左手下壓
讓胸部稍微向左扭轉,然後回到嬰兒式,換另一側
13
前臂側板式
從斜板式開始,身體向右打開,屈右手肘
小臂貼地,左手扶髖,髖部中正
保持5次飽滿的呼吸,換另一側
14
「超人」練習
俯卧,雙臂伸直在前方,手掌相對
雙腿伸直,雙腳打開與髖部同寬,
抬起左手的同時抬起右腿
每次保持3-5次呼吸,交叉重複練習2-3組
俯卧,抬起雙腿,保持3-5次呼吸
俯卧,抬起雙手臂,打開胸腔,保持3-5次呼吸
俯卧,抬起雙手臂,向右打開胸腔
保持3-5次呼吸,換另一側,重複練習2-3組
進入蝗蟲式,保持3-5次呼吸
15
橫膈膜呼吸
選擇一個讓你能專註於呼吸同時又放鬆的體式
盤腿坐或英雄坐或仰卧
再次將一隻手放在胸前,一隻手放在腹部
閉上眼睛,從內部感受你的呼吸
重複橫膈膜的呼吸練習
16
側躺攤屍式
將墊枕水平放在墊子上,支撐肋骨右側
側躺下來,將頭放在下臂上
如果想更舒適,還可以讓上臂彎曲
儘可能地彎向膝蓋,閉上你的眼睛
保持5-8分鐘分鐘,輕鬆呼吸
讓重力和時間幫助你的身體走向對稱
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