資深跑馬者透露：慢性損傷都是這樣來的……

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小超在比賽中，碰到過很多受傷的跑友。不是膝蓋疼、小腿疼、大腿疼，就是腳踝疼。了解之後發現，居然還有很多人不知道怎麼健康科學地跑步。

很多人原本想通過跑步來健身，但是跑著跑著，卻出現了各種跑步傷病。

其實，大部分初跑者跑步受傷的原因，是身體承受不了跑步運動帶來的衝擊力。換句話說，就是你的身體力量不夠，跑步又沒有遵循循序漸進的原則。那麼，跑步該如何預防傷病呢？

最好的方式就是鍛煉核心力量。我們都知道，核心力量訓練對提高跑步能力是有益的。除此之外，核心力量訓練也是對付傷病的最好方法。

核心肌群在跑步中的重要性

大約在20多年前，很少有頂級的跑者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。

這是因為科學家和教練們現在知道，如果你沒有強健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成績。核心肌群為跑者在爬坡、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。

當核心肌群變得強健時，跑步者可以跑得更快、更遠，並且減少傷痛情況發生。

核心肌群在跑步中如何發揮作用

1、加速

當你擴大步幅或者加快步頻，準備加速時。你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健、越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。

2、上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡時發力的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而使身體更有力地上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌、股直肌，向上拉動骨盆；當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。

3、下坡

當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是你的核心肌群，沒有足夠的力量來控制你的動作時，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的衝擊力。從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

4、耐力

當你在比賽的最後階段時，結實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而達到最有效率地跑步。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的身姿。

如果核心肌群虛弱，在跑步最後階段只能拖著腳走。讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受更多的壓力。

5、轉彎

任何需要轉彎的時候：在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪時，或者在起伏的地帶跑步，都需要腹斜肌來保持身體穩定，並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體可能在轉彎時傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被拉傷。

核心肌群虛弱，這三個區域最受傷

1、下背部

每跨出一步，你的椎骨都會承受著一定的衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會更猛烈，從而導致下背部疼痛。

2、腿後腱

如果你的核心肌群不夠穩健，你的腿後腱常常需要承受額外的衝擊力。這些衝擊力會使你的腿後腱更短、更緊、更容易受傷。

3、膝蓋

沒有強健的核心肌群，你很難控制軀幹的動作。於是，在你每次腳落地時，你的關節都會承受更大的衝擊力。久而久之，將導致膝蓋下方疼痛、髕骨腱炎（膝蓋裡面的尖銳疼痛），以及髂脛束綜合征。

有效的核心肌群訓練並不容易。但是你只需要每周3-5次，每次15分鐘的時間。堅持下去，你將得到豐厚的回報。

核心力量該怎麼練

如果你想要跑得更快、更健康，你需要用專業方法來訓練你的核心肌群。

1、平板支撐

這個大家應該非常熟悉了，就不用多介紹了。值得注意的是動作要到位，否者容易傷到腰。

2、側平板支撐

這個動作也被稱為側橋，是平板支撐的一種變形。如果做起來比較輕鬆，可以增加難度。支撐的同時抬腿，定住20-30秒。

3、俄羅斯轉體

坐立姿勢，膝蓋彎曲，背部稍微往後傾斜，雙手合十；然後雙腳離地，同時轉體。注意背部要挺直，雙腳不能分開。每個動作重複8-10次。

4、T型轉體

雙手撐地，背部與腿呈一條直線，然後一隻手撐地，另一隻手轉體向上。每個側面重複8-10次。

5、鳥狗式

雙手撐地，同時膝蓋也撐地，然後異側手和腿分別伸出，其他位置保持不變。每個側面重複8-10次。

6、爬山式

雙手撐地，上身與腿部呈一條直線，一條腿上前，讓膝蓋靠近胸部，然後回到原位。換另一條腿做同樣的動作。注意要保持背部挺直，這個動作儘可能做出速度來。每條腿重複8-10次。

7、死蟲式

起始位置：身體平躺在墊子上，膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角，雙臂打開伸直。

動作要領：腹部收緊，把肩膀和雙腿抬離地面，扭轉腹部。然後用左手掌關節，努力去觸碰右側屈腿的腳踝，同時左腿離地，伸直；腹部始終處在收緊的狀態，轉動腰腹，換右手掌去觸碰左側屈腿的踝關節；同時右腿還原到伸直狀態，但要保持離地。

注意在轉體的過程中吸氣，在手掌觸碰到踝關節時慢慢呼氣。反覆進行練習8-10次。

許多跑友雖然知道要進行核心力量的訓練，但是訓練後卻起不到什麼作用。那是因為你在訓練過程中犯了錯誤。

核心力量訓練容易犯的四個錯誤

1、做錯誤的練習

跑者在力量訓練中的最大的錯誤是，直接做健美訓練中那些諸如「屈膝兩頭起」之類的動作。對大多數跑步者來講，標準的屈膝兩頭起作用不大。因為它並不能鍛煉到深處的、為長時間的跑步提供穩定性的核心肌肉。

糾正：做那些能夠訓練到跑步者需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬，這些能夠強化腹斜肌（它位於軀幹的兩側）、和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀幹）的方法。

這些肌肉使身體的核心部分保持穩定，幫助身體轉向、降低無用的動作的衝擊，從而使你的跑步更有效率。

2、訓練方法長期不變

即使你用正確的動作訓練核心肌群，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。你需要時常讓你的肌肉面臨挑戰，從而得到更好的效果。

糾正：混合訓練。稍稍調整你的訓練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩定球、平衡盤、不穩定的平台等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩。一條原則是，每六周左右調整你的訓練方法。

3、匆忙地完成力量訓練

糾正：放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續的鍛煉。即使在做那些需要多次重複的動作時，盡量平穩地完成，而不是快速地完成。這需要注意，不能草草了事，務必要把動作做到位。

4、忽略你看不見的肌群

跑者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。但是當你在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支持力是非常重要的。

糾正：在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。像拱橋和超人這樣的動作，就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。

對於跑者來說

跑得有多快、跑得有多遠

都不如跑得健康有意義

上面介紹的7組動作

每天花15分鐘做幾個循環

不僅能讓你跑得更快、更遠

更重要的是能讓你避免傷痛

還等什麼

快和小超一起動起來吧

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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