一周四練是一個不錯的健身安排！如何制定一份健身計劃？

對於健身的朋友，一周利用有限的業餘時間，到健身房進行系統的鍛煉，是對身體，對心情都有極大好處的事情。

健身能緩解疲勞，增強體質，讓我們變得有趣，有氣質，健身就是貴在堅持的一件事。

有很多朋友一周可以安排4次左右的鍛煉，那麼針對一周四次的鍛煉，我們怎麼安排呢？

首先，每周4次的健身頻率，是一個比較不錯的安排。既能得到有效的鍛煉，也能給予肌肉充足的修復生長時間。

在四次的安排中，我們可以很好地將背、腿、胸等大肌群進行充分的鍛煉，也可以對肩、手臂等進行到位的鍛煉。

第1個訓練日：

重點部位：背、二頭。

高位下拉4×12

坐姿划船4×12

站姿啞鈴俯身划船4×12

硬拉3×8-12（中等重量）

站姿杠鈴彎舉4×12

牧師椅彎舉4×12

第2個訓練日：

重點鍛煉部位：肩、腹。

杠鈴坐姿推舉3×12

啞鈴前平舉4×10-15

啞鈴側平舉4×10-15

龍門架繩索麵拉4×10

仰卧上身起卷腹4×15-25

下卷腹4×15-25

俄羅斯轉體4×12

第3個訓練日：

重點鍛煉部位：腿部。

深蹲4×8-12

器械腿舉4×8-12

坐姿腿屈伸4×10

俯卧腿彎舉4×10

提踵4×10

第4個訓練日：

重點鍛煉部位：胸、三頭。

啞鈴平板卧推4×10RM

啞鈴上斜卧推4×10RM

雙杠臂屈伸3X10

蝴蝶機夾胸3×15

龍門架直臂下壓3×12

啞鈴俯身臂屈伸3×10

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