想要吃得健康，就得善用拳頭

本文根據有意思博物館演講劇場——「飯糰主場「想要吃的健康，就得善用拳頭？」」現場演講整理。

演講人田雪：

中國註冊營養師，復旦大學EMBA醫療健康產業協會特約營養師；曾為Fittime即刻運動、上海兒童食育教育公益組織的簽約營養師。從事健康培訓工作7年，健康生活方式的推廣者和實踐者，體脂率常年維持在20%。

「想要吃得健康，就得善用拳頭。」

大家好，我叫田雪，今天的有意思生活館，大家都在聊生活，我很開心能分享一下關於「吃」的話題。絕不是鼓勵大家不吃，吃不該是有罪惡感的事情。我希望大家能輕鬆一點，跟我一起吃出美味、吃出健康。

大家印象中的健康飲食是什麼樣子的？很多人覺得健康的不好吃，好吃的不健康。現場這樣認為的，能佔到一半。

| 什麼是健康飲食？

什麼是健康飲食？有人認為是啃草，吃一些無聊又沒有什麼味道的食物。有人覺得健康需要養神，需要保溫杯和枸杞。這張圖裡有沒有各位的早餐？如果有，我心疼你們五秒鐘，我要吃這些，媽媽會心疼我的。

很多人印象中的健康飲食是原生態的、無聊的。這不是生活中飲食應該有的狀態——因為它沒有美感，這樣的生活是不能持續下去的。我印象中的健康飲食也並非如此。健康飲食應該有其定義，不應該讓你覺得討厭，覺得吃了之後有罪惡感。而應該是一日三餐讓你滿足，讓你感到幸福。這，才符合健康生活的精神。

我希望大家從今天起，忘記所謂的條條框框。比如健康就得低脂，健康就意——味著管住嘴不能吃。在當下，丟掉這些想法吧。我們希望健康飲食能夠更加正確地流行起來，不會變成我們的束縛，而是變成想去遵循的生活模式。

特別想讓大家了解的是，健康和好吃是可以並行的。

我在2013年6月開了自己的公眾號，希望可以把自己對健康的認知分享給更多人。但在和大家不斷的交流中，我發現有兩個坑，是很多人都會踩進去的。

第一是寄希望於保健品。以前我在台灣做產品的培訓7年，合計上千場。各地分銷經理都喜歡和我搭檔，因為我講完以後他們的產品賣的很火，但是我後來離開了。因為產品沒辦法讓你真正健康起來。人們不知道花了多少錢在這些產品上，但是不誇張地說，沒用。特別希望大家用更加正確的方式，而不是買了保健品，就像買了葯似得，希望吞下小藥丸第二天就能好。太想走捷徑，反而會走到坑裡去。

第二是很多人太急了。尤其是在2016年的時候，健身火爆，那段時間我從傳統公司轉到互聯網公司。我作為互聯網健身app健身版塊的負責人，發現大家的注意力容易放在孤零零的詞語上，比如增肌、減脂、碳水、蛋白質。好像都變成了一種行話。很多人覺得，如果要補充蛋白質，吃蛋白粉就好了，為什麼要吃肉？其實，吃肉不僅能補充蛋白質，還能補充各種微量元素，比如鐵。我見過不少氣色不好的女孩子，因為怕胖，很少吃肉，只吃蛋白粉。結果導致鐵的攝入量不足，患上了缺鐵性貧血。還有的人不敢吃蛋黃，去吃蛋白粉或其他單一的食材，然後就出現挑食、偏食的現象。食物就像車，完整了才能上路，各個營養素就像單獨的方向盤，它很重要，但不是全部。這是我們經常踩的坑。還有人吃的很苛刻，定點、定時、定量，甚至計算卡路里。

| 211飲食法，讓你吃得自由、美麗又健康

今天想和大家分享一個方法，不用計算卡路里，輕輕鬆鬆用身邊參照物吃的健康。

這是我去年的早餐，以及帶到公司的盒飯。大家猜一猜我準備一餐大概需要多少時間？其實我每一餐大概只要15分鐘就可以了。這個方法叫211飲食法。我們每個人的拳頭大小是不一樣的，小朋友比大人拳頭小，男生拳頭比女生大一些。2，指的是每一餐要有兩個拳頭大小的蔬菜；1，指的是一個拳頭大小的主食。有人可能會問了：是不能吃主食嗎？當然不對了。主食要吃，雜糧、薯類、土豆等都是主食。

這樣以來，每一餐就變得很簡單了。只要分成三部分：蔬菜、主食和蛋白質，就可以了。

我相信很多人有這樣的困惑：「我不喜歡西式炒飯，我是中國胃。那怎麼吃炒飯呢？」大家可以照我的方法做211炒飯：一個拳頭的蔬菜，然後是一個拳頭的主食，外加雞精、火腿、雞蛋，這樣做出來的炒飯健康又好吃。能夠滋養你，同時吃了又很愉悅。這樣的一餐只需要15分鐘，比外賣好吃。

當你很忙的時候，吃一碗速食麵可以嗎？請用211飲食法對照一下，速食麵多了什麼？少了什麼？答案是：主食太多，高蛋白沒有，蔬菜也不夠。有人說如果我吃很素的那種速食麵行嗎？可能很多人會覺得這樣很健康，但是長時間這樣吃，很快你就沒辦法站直也沒辦法運動了，注意力也會渙散。另外速食麵里沒有高蛋白的食材，長期吃速食麵，身體肌肉容易被消耗掉，身體線條會不好看。再者中老年的時候肌肉不足，也會對骨骼的保護力不足，更容易受傷。以上都屬於偏食帶來的不良後果。

成年人都會吃飯，吃飯多簡單啊。但是，很多人其實都處於挑食、偏食的狀態。211飲食法馬上讓大家達到80分的飲食，做一下食物替換可以達到90分。我們團隊95後的姑娘實踐了這個方法，用最簡單的方法做211組合，選擇全麥麵包做主食，搭配水果和雞蛋。之後再替代一些食材，就做的更好了。當做到一定水平後，我的一些粉絲，還真的吃瘦了。好好吃飯如此簡單，而且還不用委屈自己，為什麼你還不開始呢？

當你把211飲食法爛熟於心，能運用的得心應手的時候，你就可以發揮你的創意，發揮你的審美，不斷組合你想吃的口味。營養師不應該管著你，而是幫助你實現飲食多樣化，組合出你最想要的樣子。食物本身就很好吃，不需要油炸破壞它的味道，不需要那麼多添加劑，這些都讓人忘記食物本身的樣子了。

希望大家能重新打開生活的質感之門，吃得既賞心悅目又健康，還真的吃不胖。好的生活方式就是維持健康狀態，如果吃胖了，說明飲食一定有瑕疵，可以用211飲食法對照看看。我相信瘦只是一個附加的福利，我們不爭那幾斤幾兩，只要好的生活模式和飲食習慣能養成，你真的就吃不胖。

特別希望大家今天能明白，原來生活可以這麼簡單，原來吃飯可以這麼方便，再也不需要等外賣，因為15分鐘就能做出好飯。同樣地，你會發現越來越多的生活細節，比如冬天用瓷盤子飯菜涼的很快，但是木盤子就比較保溫；米飯可以冷凍起來，每次吃的時候拿出一份就好。這樣的小細節不斷挑出來，你會愛上運動，愛上生活，你的生活狀態也會愈發飽滿起來。對我來講健康的生活方式才是我的生活方式，作為營養師，健康是我的工作。

希望我的講述，能為你的生活帶來一點點亮光。也希望大家能真的嘗試一下，無論你在家吃飯，還時便利店，還是吃大餐，都可以試試211飲食法。

有意思博物館是果殼旗下科學活動IP，以流動博物館方式，呈現各種新奇、有料、好玩的活動。

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