解惑：如何增強自身爆發力？

如果你需要提高自己的體能，

那麼需要在鍛煉中增加爆發力訓練，

在爆發力訓練期間

幾乎身體的每個肌肉都會被鍛煉到

能夠激活更多肌肉

你就能舉起更大的重量

反過來，能夠舉起更大的重量

也能刺激更多肌肉生長

因此，就算你不是專業運動員

想要突破更好的成績（或重量）

爆發力也是一個關鍵能力

下面我們一起來學習

這些單一爆發力訓練的動作吧

「60％~70％」是指：你當前做這個動作能承受的最大重量的60%~70%。

壺鈴高翻（Kettlebell Clean）

3組 每組4~6個 重量60％~70％

步驟

壺鈴置於地面上；

雙腳分開與肩同寬，壺鈴位於雙腳之間，背部立直；

重心落在腳上，深蹲屈髖，使用右手內側壺鈴抓法；

起立，右臂伸直（見圖a）；

俯身屈膝屈髖，手臂帶動壺鈴在膝關節間向後擺；

不要停頓，伸髖伸膝，壺鈴向前擺動；

隨著壺鈴擺動，屈右肘；

順勢深蹲，使壺底落在肩部（見圖b）；

完成規定的次數後換手重複練習。

要點

保持重心落在腳後跟上；

練習過程中背部繃緊；

進行此動作時以髖關節為軸；

整個過程中使用壺鈴內側抓法；

動作結束時，保持壺底落在前臂和肩部的外側；

肘指向身體前側。

壺鈴推舉（Kettlebell Press）

3組 每組4~8個 重量80％~90％

步驟

在肩部做壺鈴高翻動作（見圖a）；

雙腳與髖同寬，背部立直；

左臂張開維持平衡；

右肘朝向身體前側，向上推舉壺鈴（見圖b）；

壺鈴經過頭的稍後方，動作結束時壺鈴應與髖部在一條直線上；

返回起始位置重複練習，換手進行此動作完成規定的次數。

要點

整個過程中背部繃緊；

整個過程中避免使用腿；

肘必須在規定位置，在整個練習中不能向身體兩側張開；

每個動作結束時壺鈴應與髖在一條直線上並保持平衡。

沙袋高拉（Sandbag High Pull）

3組 每組4~6個 重量70％~80％

步驟

立姿，挺胸，沉肩，腳踝、膝蓋和臀部微微彎曲，雙手手勢向下抓握沙袋放於膝蓋以下位置（見圖a）；

保持背部收緊，手臂伸直；

爆發性聳肩，同時伸展腳踝、膝蓋、臀部；

手臂彎曲，伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置（見圖b）；

保持好的身體關節排列，放下沙袋至起始位置。

要點

手臂伸直，確保沙袋上拉的過程中腳踝、膝蓋、臀部發力；

充分發力，以便於手臂可以把沙袋上提至胸部水平位置（這與垂直划船是不同的，它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量）。

壺鈴俯身划船（Kettlebell Bent-Over Row）

3組 每組4~8個

步驟

站立姿勢，每隻手中抓住一隻壺鈴；

使用抓中部鈴耳方法；

雙腳分開與髖同寬，背部挺直；

不要鎖膝，膝關節的角度在整個過程中不變；

重心在腳後跟上，屈髖，身體前傾，允許壺鈴在大腿的下方（見圖a）；

當軀幹與地面平行時，停止前傾；

保持上背部的位置不變，向身體兩側拉壺鈴直到壺鈴與腹部在一條水平線上( 見圖b)；

壺鈴返回起始位置重複完成規定的次數。

要點

整個過程中背部緊繃，避免上肢晃動；

拉動壺鈴貼近身體時，保持上臂繃緊並且壺鈴輕觸身體；

壺鈴向軀幹提拉時，注意讓肩胛骨內收；

壺鈴回到起始位置時，注意讓肩胛骨外展。

壺鈴羅馬尼亞硬拉

（Kettlebell Romanian Deadlift）

3組 每組4~8個

步驟

雙手抓握壺鈴，呈站立姿態；

壺鈴位於身體前側並與大腿貼合（見圖a）：

雙手握住壺鈴手柄的中部；

雙腳分開與髖同寬，背部挺直；

屈髖，膝蓋微屈，臀部後移；

身體慢慢彎曲，使壺鈴貼著腿部慢慢下滑（見圖ｂ）；

使壺鈴降低到一個合適的、讓自己感覺舒服的位置；

挺髖起身，回到起始位置。

要點

這個動作是從臀部開始進行的，而不是膝蓋或背部，手臂保持伸直狀態；

整個練習過程中保持背部緊繃。

頸後深蹲（Back Squat）

3組 每組4~8個 重量80％~90％

步驟

調整史密斯架使杠鈴桿與胸部齊平；

調整安全托桿至運動最低點時，其低於肩部水平線，雙手在肩上握住杠鈴；

把杠鈴放在肩胛骨頂端，挺胸，張肩，收縮腹肌；

雙腳分開約與肩同寬。腳踝、膝蓋和髖部微微彎曲，撐起杠鈴（見圖a）；

後退一小步，保持背部挺直，屈髖、屈膝蓋下蹲（見圖b）；

當大腿與地面平行時，略停頓，返回起始位置。

要點

蹲下的時候是從臀部開始進行的，而不是膝蓋或背部，手臂保持伸直狀態；

整個練習過程中保持背部緊繃。

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