如何打造球形肩，讓肩膀飽滿到爆炸，一起來學習吧

hi.大家好，我依然是那個帥氣的瘋狂增肌小編。

今天與大家一同探討打造飽滿的球形肩，

大家都知道，肩膀由前束，中束，後束三大肌群覆蓋而成。肩膀訓練中，這三個部分缺一不可，都要鍛煉到，才會讓肩膀更加圓潤，同時中束的發展程度一定程度上決定了肩膀的飽滿度。接下來，就與大家分享小編的訓練計劃把。

動作1:熱身肩袖，充分熱身整個肩膀，大概10分鐘左右。

動作2:後束杠鈴提拉（15rm以上×5）

小編一般鍛煉背部都會先練後束，原因有2:後束肌肉較小，不易鍛煉，所以在體力充沛時候去鍛煉後束，通常會有很棒的充血感；後束鍛煉肩膀的活動範圍並不太大，所以一定程度上起到了再熱身效果，為接下來的訓練做了基礎。

這個動作附身盡量附到上身平行於地面，然後手肘打開，寬握，重量不宜太大（容易造成背部借力），然後用肩膀後束收縮即可。這是小編感覺對後束刺激較棒的動作。

動作3:杠鈴肩膀推舉

這個動作小編也是做5組。然後大小重量穿插進行。小重量帶來充足的泵感，大重量提升肩部力量，進一步撕裂肌纖維。然後也會用到遞減組，直到最後空杠推不動為止。說實話，每次做到這個動作真的感覺生不如死。哈哈，不過還是咬牙挺下來了。做這個動作握距為肩寬的1.2倍，基本杠鈴下放到口前方，大小臂夾角為90度即可，從側面看，大臂小臂，與身體在同一條直線上。推上去全力收縮肩膀。我相信你會爽到爆的。

動作4:中束啞鈴側平舉

啞鈴側平舉我想大家都不陌生了吧，動作我就不詳解了。然後小編一般也是做5組，只不過用了5個重量，每組都是遞減組，一個重量10次，一組就是50次，中束能不長嗎？

第一組我還會加入死亡組，即遞增然後再遞減，充分刺激肌纖維。然後做3組遞減組，最後一組用最大重量做到力竭即可。最好找個小夥伴做輔助哦，自己是很難完成的。

動作5:前束前平舉

前平舉照用側平舉模式，瘋狂做組，真的爽翻天。

在下放時候盡量將啞鈴做個後引，這樣拉伸前束肌纖維。獲得最大程度收縮做工。

動作6:後束啞鈴平舉

一般我最後還會帶一下後束，因為此時已經接近力竭，所以重量我不會使用太大，然後20次左右一組，進一步刺激後束肌群。

做這個動作背一定要打開，然後保持緊張，保持注意力用後束去收縮，減少背部參與，最大程度轟炸後束。

後束髮展程度決定了側面視角你的肩膀緯度，所以後束也是重中之重。

好了，以上就是瘋狂增肌小編的肩部訓練計劃，謹給大家參考。訓練結束還是不要忘了拉伸哦。

不要覺得小編只懂增肌訓練，等肌群訓練更新完畢，再和大家詳解如何減脂，備賽……

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