卡路里騙局專挑這兩類人騙，減肥的你來看有沒有掉坑

前幾天看到這麼一張圖在（小範圍）刷屏：

奶茶黨紛紛表示：這下可以放心喝全糖了！

健身教練紛紛表示：看看，你們又被騙了吧！

早餐哥哥首先想說的是，在某音上大家還是以娛樂為主吧！但是這個測試也的確說明了一些問題：

卡路里這東西，到底準不準？

不準的話，還要不要相信？

不相信它，還能相信什麼？

如果健身也有角色扮演，熱量是第一個魔鬼（體重能跟它並列第一），數字經常欺騙我們。什麼樣的人容易掉坑？很簡單，過分關注和刻意忽視的人。

早餐哥哥今就來分析熱量不可信的三大原因，並分析我們仍舊要計算它的四大理由。（對，就是這麼矛盾~）

卡路里到底是啥？

簡稱卡，縮寫為cal，在1個大氣壓下，1g水升高1℃所需要的熱量。（不用記住）

在營養學上，普遍使用另一個由卡路里演化來的單位「千卡」，又叫「大卡」，縮寫為Kcal或者C。

千卡=大卡=1000卡=4.184千焦

1Kcal=4.184KJ

（這些得記住了）

我們日常說的某某食物xx卡，一般指的就是千卡/大卡，而不是前面那個卡路里，因為卡路里這個單位是在太小了，太小了，太小了，小到我們不想鳥它……

為什麼熱量不可信？

卡路里只是個單位，沒有對錯之分，但食品包裝上的數字和熱量app上的數字，就沒必要太信了。

1它不準，而且很不準

早餐哥哥也曾一度困惑食品包裝上的熱量是怎麼得出來的，其實熱量是醬紫測的：

用一個叫做「氧彈量熱儀」的儀器，大概一萬多塊錢吧，把測量樣品稱好後放在一個密閉容器中，在充滿氧氣的環境里徹底燃燒，測出幾個供能營養素（碳、蛋、脂、酒精）的燃燒值。把這些燃燒值帶入一個換算方法中，經過儀器噼里啪啦地一番計算，就可以得出熱量了。

但是，現代食品企業做標籤可不會挨個兒去實測，都是分析主要成分，然後一疊加就完了。和咱們有熱量app一樣，企業也有自己的軟體，只需要輸入食品的配方，就能自動生成標籤。食物app就更別提了，有外包裝的食品，都是直接用的食品標籤，它只是個移動的標籤圖書館而已。

使用量熱儀實測熱量還是很準的，畢竟器械生產是標準化的，但手工生產的誤差可就大了去了，比如開頭那個奶茶的例子。可惜我們每天吃手工製作的食物比例又那麼大……

再退一步說，誤差其實也可以接受，FDA（美國食品藥品監督管理局）都允許有浮動，但你知道這個範圍是多少嗎？20%以內都算過關！20%，已經超過不少人的減脂熱量缺口了，也就是說，你辛苦設定和落實下來的熱量差，可能剛夠抵消它本身的誤差！

所以不管從哪頭兒算，標籤上的熱量和app上的熱量都和大豬蹄子一樣的不可信，不靠譜。

2就算準，也可能沒用

其實就算卡路里的數字很准，放在一些條件下看，價值也是大打折扣的。

A 吸收和利用差

食品熱量和生理消耗產生的真正熱效應並不對應，測量的熱量一般要高於我們實際能吸收的熱量，因為身體並不是那台一萬多塊錢的氧彈量熱儀，並不能徹底氧化食物，也就沒辦法100%吸收（從減肥角度看這似乎是個好消息）。至於這中間的損耗是多少，四個萬用的大字送給大家：因人而異。沒錯，這就是理論值和實際值的差異。

吸收多少是一方面，人體能多大程度地將這些熱量有效轉化？能利用多少？這也很關鍵。我們進食所得的熱量就是拿來用的，維持生命運轉、完成日常生活和工作，以及各項體育運動，包括健身在內。不管你吃下去多少熱量，能利用多少才是關鍵，還是那四個萬用字：因人而異。

B 營養素比例

越來越多的健身愛好者正在進步，在關注卡路里這個數字的同時，也更關心營養素比例。相同的熱量下，三大宏量營養素不同的比例會帶來不同的結果，這個結果既包括健身目標，比如你是想增肌、減脂還是想維持，也包括極端比例下對健康的影響，比如蛋白質比例過低造成營養不良、碳水比例過高引發二型糖尿病。生酮飲食、高蛋白質飲食、高碳飲食，這些飲食計劃都可以做成完全一樣的熱量，但執行中的體驗和結果呢？可想而知。

除了三大營養素比例，每個營養素自己內部還要細分，以碳水為例，膳食纖維和抗性澱粉含量高，會延緩消化吸收速度，給原本的熱量稍微「打折」。

C 激素調節

營養素比例和攝入時間，這兩項基本決定了食物對我們激素水平的影響。100大卡的食物，糖果可能讓你血糖飆升，吃完很快就餓，麥片則幫你頂飽3個小時，因為胰島素可不是隨熱量而變化的。還是同樣的100大卡食物，換成大雞腿，你是午餐時吃，還是上床睡覺前吃，結果也不一樣。如果是睡前，你可能為消化這個瓷實的雞腿而無法進入深度睡眠，生長激素分泌受限，從而對增肌減脂都有影響。

3你（可能）根本算不對

扎心的問題來了，就算我們有靠譜的熱量表，也可能壓根兒就沒算對過。對大多數健身愛好者來說，準確計算每日攝入挺難實現的。首先你得準備工具，比如廚房秤、量杯、餐盒；另外你要把每天所有攝入完整記錄下來，吃的喝的全都不能落下；最後就是要分析成分比例，對於混合食物，比如餃子或pizza，你要判斷多少是面，多少是餡，餡里多少是肉，多少是菜，用了多少調料……認真操作三天你就會發現，漏算、誤判太太太尋常了。

在求助app時，有些食物也不是那麼靠譜兒的，比如：

要知道，隔壁餐館的張大廚和你親愛的媽媽做出來的宮保雞丁，可是完全不一樣的宮保雞丁啊。

如果早餐哥哥要算宮保雞丁的話（雖然不大會吃這道菜），會用下面這個方法：

宮保雞丁150g：

去皮雞腿肉80g——xxx kcal

花生20g——xxx kcal

胡蘿蔔30g——xxx kcal

植物油5g——xxx kcal

糖5g——xxx kcal

Total——xxx kcal

如果一道菜不是自己做的，那隻能靠經驗估算，感覺油多就加點，感覺少就減點。但即便是估算的，也比看app那種一錘定音不議價的要准。可是你我也知道，這種相對精確的計算，更大的意義在於心理安慰，終究還是算不準的。由此可見，食物的烹飪方式越複雜，越算不準。

為什麼還要相信它？

太好了，終於可以不用算來算去了，把食物包裝和app一丟，開心到飛起。

No，快點撿回來！

既然卡路里如此不靠譜兒，我們為什麼還要算它？

1暫無更好替代

就像你還沒找到稱心如意的男/女朋友，但也捨不得和現任分手是一個道理。雖然熱量問題多，可畢竟目前也沒有其它更直觀、更簡潔、更好操作的標準出現，熱量計算不會這麼快退出歷史舞台，它會在很長一段時間裡霸佔健身和健康領域的關注。

2可以反應大趨勢

早餐哥哥要強調的是：只有過分看重熱量，才是不可取的做法。

儘管不存在絕對準確，但是有相對準確，「相對準確」也是有參考價值的。大部分人每天吃的食物都有個大致範圍，有的健身者甚至反反覆復就那幾樣，如果每天都吃相同或相似的食物，那麼熱量計算就有價值，因為放眼一兩個月，在固定的食物範圍內計算熱量，它反應的就是一個大趨勢。

一個飲食固定，進餐習慣也穩定的人，只要做好熱量計算，就一定能看到或增或減的變化。如果一個人既看重熱量，又會計算比例，還研究攝入時間，那自然更完美，只有完全被熱量牽著走的做法才是我們要反對的。

3可輕鬆做比較

很多時候不是我們想吃什麼就能吃什麼，而是在有限的範圍內做出合適的選擇，比如吃水果，可選草莓和火龍果，你現在要減肥，選哪個？選主菜，牛肉還是羊肉？這時候熱量的價值就體現出來了。

4對兩級人群更有價值

如果我們把健身人群從初級排到高級，那麼初級小白和高級大神，這兩個群體更需要在意熱量。新手因為對營養幾乎沒什麼概念，你上來跟他講什麼激素，什麼GI、GL，十有八九要懵逼，熱量是他們最容易掌握的，那麼就先把這個工具利用起來，這沒什麼不對的。我們系統學習營養的順序也是從認識熱量和營養素開始，才會進一步去學習其他。

現在有一些文章，動不動就斥責小白計算熱量，結果如何如何慘，煽動大家忘掉熱量。早餐哥哥不認可這偏激的風氣，這會誤導新手對攝入量放任自流。

對更高級的群體，熱量也是極為重要的，沒有任何一個營養師會拋開熱量去給運動員指定飲食計劃，而且你看專業運動員出去比賽，吃飯時都是帶著食物秤的。要在熱量這塊「基石」之上，才能去雕琢比例等「花紋」。和一味地看重熱量一樣，一味地忽視熱量同樣不可取。

我是必看的總結

1.影響食物卡路里的因素非常多，不可能被準確計算，因此無需在此花費太多時間在數字計算上，對熱量的過分焦慮也會讓飲食計劃崩潰。

2.剛接觸營養的初級小白，熱量還是重要的參考，不可放棄不管，但需要進一步了解營養素比例、攝入時間等重要因素。

3.高級訓練者、運動員，仍舊需要計算熱量，並且做到精準地安排比例，此時已不是被熱量限定，而是利用、「玩轉」。

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