7個老手不會告訴你的黃金技巧，用了能偷偷變大！
隨著我們日常可利用的時間越來越少，訓練時間也更緊張，在這種時候，使用一些省時又高效的訓練技巧，能讓你的身體在更短的時間內做到事半功倍。
同時，跟日常的訓練比起來，一些突破性訓練，能幫你打破你現有的力量水平。
01
100次訓練法
100次連續完成不僅是對你毅力的挑戰，它也將改善你的血管，使其更容易讓營養物質進入肌肉細胞。此外，這樣的訓練還會增加體內的糖原儲存容量，這意味著你的訓練量和強度都能夠得到提升，更不用說獲得絕佳的泵感了。
100次的訓練技術，需要先設定一個初始完成的次數，40-70次之間，盡全力做到力竭，直到當無法保證動作形式時，短暫休息，剩餘多少次，就休息多少秒，例如，還有60次未完成，就休息60秒時間。
02
金字塔
金字塔訓練可以涉及到一系列的組合，其中可以：
增加重量，並降低連續組的次數；
重量不變，次數遞減；
重量減少，次數增加。
這是最有效和最安全的一種方法，如果你有同伴進行輔助那更好，可以試試在最後幾次進行強迫訓練。但要做到重量和次數相匹配，重量越大，次數越少，反之則越多。
03
預先疲勞訓練
這個訓練技術要先孤立訓練大肌群，在和小肌群同時訓練前，先對大肌群進行一定程度的訓練。你會暫時先排除薄弱的小肌群，並讓目標肌肉得到預先刺激。
以胸部為例：為了獲得最大程度的預先疲勞技術，先進行孤立動作，例如飛鳥，然後進行主要動作，例如卧推。
你必須保證在孤立動作中胸大肌得到最大化刺激，重量不一定很大，但一定要保證肱三頭肌和肩部最小化參與運動。
04
Drop-set
當你做到最後一組，一次也無法多做的時候，其實並不意味著你的肌肉完全疲勞，你只是不能再舉起這個特定的重量了，所以，降低重量，你還可以做更多的次數。
使用這個技術，你會訓練到II型纖維，而減小重量的組數，還能夠增加肌肉緊張的時間激活I型纖維，可謂是兩全其美。
這個方法用在每個動作最後一組練習中，先用只能夠完成6次的重量進行，然後按照10磅的重量連續遞減，持續完成4個遞減組，比如卧推最後一組，100磅只能夠完成6次，馬上減少10磅，不要休息，繼續直到力竭，接著遞減10磅，直力竭，再次遞減重量進行到力竭。共4次遞減組。
05
巨型組
巨型組是在同一個身體部位進行連續的三個動作，中間無休息，通常情況下，這三個動作滿足了目標肌肉群的細分的不同要求。
比如三角肌，前中後三個頭，可以安排前平舉，側平舉和俯身飛鳥，每個動作之間沒有休息。
06
休息暫停訓練
休息暫停是一個很棒的方式，能在失敗後擴展出額外的一組訓練，使你能進行一些額外的次數，讓目標肌群徹底疲勞。
首先進行一組訓練到無法舉起這個重量後，休息15秒，再次以這個重量進行到力竭，然後再次休息15秒，重複進行到力竭後結束。
實際上，你只要按照同一個動作同一個重量，達到重複3次力竭就好。
這種方法並不適用使用大重量複合動作進行深蹲或硬拉、包括卧推的動作，為了安全起見，最好使用繩索或固定器械進行。
07
強化離心訓練
每個動作都包括3個階段：
向心階段（舉起重量）
中間點（頂峰收縮）
離心階段（下降的部分）
而這個訓練就是要強化離心階段，你可以在下降時承受的重量比舉起時重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的負重。
在你同伴的輔助下，以3-6秒的速度降低重量，用全部力量來控制下落速度。一旦到達最低點，讓同伴幫你把重量舉起回起始位置，不斷重複這個過程，直到完成你規定次數。
離心收縮過程中，由於肌纖維耗氧量減少、肌電活動減少、肌肉不怎麼發力，會更容易拉傷，所以強化離心訓練，相當於補足你最薄弱的「短板」。你能更好地找到肌肉離心收縮的感覺，自然也就能在運動中遠離可能的運動傷害。
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