不容忽視的上半身爆發力訓練
投擲是人體基本動作，是基本的身體運動技能，無論在日常生活中，還是參加體育運動，我們都會經常用到它。在這個上半身投射動作中，手臂在頭部上方，或者穿過頭部上方，經常要求從頭部的一側開始，隨著拋物動作的結束，經過頭部將物體投出，以便達到最大的水平距離。
成功的投擲取決於能否將力量通過著地腳、髖關節，穿過身體重心，接著向上到達投擲的手臂完成傳遞和整合。如果無法成功地協調髖關節的蓄力和爆發動作，可能會造成很多問題，糟糕的投擲表現算是比較好的了。因此，通過上半身的爆發力訓練，增強身體的協調性和同步性，讓上半身可以在執行動作時達到最佳水平，其重要性不言而喻。以下幾個葯球拋球練習將有效幫助你達成目標。
仰卧雙臂過頂拋球
簡介
對於許多動作，使用藥球提高整體爆發力是很有用的，其中一個動作就是棒球、壘球、美式橄欖球、足球和標槍的過頂投擲動作。
起始姿態
一開始，平躺在地面或桌子上，雙腳放平，膝關節向上。雙手握住一個較大的葯球（2.5~4 千克）（如圖a 所示）。
動作順序
使用投擲動作的衝力以及向預期方向的胸部爆發力完成仰卧起坐，以便執行傳球動作（如圖b和圖c所示）。伸長雙臂和放鬆手肘，使用肩關節完成動作。使用胸部引導動作，然後腕關節屈曲跟進。
跪姿雙臂過頂拋球
簡介
對於許多動作，使用藥球提高整體爆發力是很有用的，其中一個動作就是棒球、壘球、美式橄欖球、足球和標槍的過頂投擲動作。
起始姿態
放鬆踝關節，腳趾向後，呈跪姿。雙手放在頭部後面，握住一個較大的葯球（2.5~4千克）（如圖a 所示）。
動作順序
強調髖關節帶動和跟進動作。一開始是髖關節向前推傳球，然後是上半身軀幹擺動，腕關節跟進完成屈曲動作（如圖b和圖c所示）。放鬆手臂，手肘稍微屈曲。胸部引導，肩關節、肘關節和腕關節跟進。這是一個關於髖關節的擺動動作。在拋球的過程中，雙手不可以觸碰地面。
跨步雙臂過頂拋球
簡介
對於許多動作，使用藥球提高整體爆發力是很有用的，其中一個動作就是棒球、壘球、美式橄欖球、足球和標槍的過頂投擲動作。
起始姿態
雙腳稍分開站立，保持重心平衡。雙手放在頭頂，握住一個較大的葯球（2.5~4千克）。
動作順序
在過頂拋球時邁步。前腳向投擲方向邁步，在跟進腿和後腳推動身體時，猛推髖關節，擺動身軀。
變化形式
在執行這個動作時，你不僅可以面向前方，也可以向側方邁步，扭動臀部猛推並使用跨步技巧。
接球和過頂拋球
簡介
這個訓練代表著針對上半身的經典拉長-縮短或快速伸縮複合訓練，因為在投擲形式中接球的反射反應能夠符合彈性反應訓練所有原則。
起始姿態
從任何直立姿勢開始過頂漸進投擲（圖a 展示了一個從膝關節開始的訓練例子）。
動作順序
在拋出球之前或者接住回彈的球之後，可以立刻按照過頂拋球漸進訓練方式練習過頂拋球（如圖b 和圖c 所示）。重要的一點是，訓練者必須以相同的生物力學姿勢接住拋出來的球，從而達到安全、有效的最佳訓練效果。
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以上內容來自
《高強度爆髮式快速伸縮複合訓練 第2版》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容
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