想擁有纖細的雙腿、翹臀和線條清晰的馬甲線是很多女孩子的健身目標，現在一個健身球就可以幫你實現這樣的訓練目標。

想要腿變瘦，你第一步要做的是去減脂，不要奢求鍛煉腿部就能瘦腿，減脂都是全身性的，我們是無法去控制身體去局部瘦身的。控制飲食和進行耐力有氧運動是你減脂的必要手段。

我們通過力量訓練可以對身體的局部進行塑形，鍛煉腿部和臀部，增大的臀圍可以讓你在視覺上顯得腿變細了，再加上減脂和腿部塑形，就能實現較好的瘦腿效果。

減脂可以降低你的皮脂含量，這樣你鍛鍊出來的腹肌才能顯露出清晰的線條，這樣你的腹肌訓練才會有意義，否則，都被厚厚的脂肪遮蓋住了。

茶健身這次利用健身球為你設計了一套臀腿與核心訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。堅持訓練4-6周。

訓練動作1

將健身球放在卧推凳旁邊，雙手按在卧推凳上，雙腿放到健身球上，將一條腿直腿抬高，另一條腿屈膝將健身球拉向卧推凳。

每條腿訓練10次

訓練動作2

將雙腳踩在卧推凳上，背部躺在健身球上，然後雙腿屈膝將健身球拉向卧推凳，然後再伸腿將健身球推離卧推凳的方向。

訓練15次

訓練動作3

將背部躺在卧推凳上，雙手抓住頭部上方的卧推凳維持身體平衡，雙腳腳心相對放到健身球上，然後雙腿屈膝將健身球拉向卧推凳，再伸腿將健身球推離卧推凳。

訓練15次

訓練動作4

將健身球放在卧推凳旁邊，雙手按在卧推凳上，雙腿放到健身球上，然後雙腿屈膝將健身球拉向身體的一側。

每側訓練12次

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