想要練習瑜伽倒立，當然少不了鍛煉核心啦！今天給大家一套高級核心練習，這一套是高難度練習，循序漸進，挑戰頭倒立、手肘倒立和手倒立。

動作一：

• 仰卧，雙腿併攏綳腳背
• 雙手舉過頭頂
• 吸氣抬起雙腿和雙手向上
• 保持下背部貼地
• 上背部離地
• 保持10次呼吸
• 重複5次

動作二：

• 這是斜板式的變體
• 雙手對齊肩膀，雙腳與髖同寬
• 腹部內收，核心收緊
• 轉動骨盆向後，肚臍上提
• 保持10次呼吸
• 重複5次

動作三：

• 來到下犬式，抬起腳跟向上
• 同時肚臍內收，轉動骨盆向後
• 眼睛看肚臍
• 保持5次呼吸
• 然後手肘著地，來到海豚式
• 腳跟上提，臀部上提
• 保持5次呼吸

動作四：

• 嘗試做頭倒立準備體式
• 雙手十指交扣，手肘撐地，肩膀上提
• 腹部內收，雙腿伸直併攏，腳跟上提
• 保持10次呼吸

動作五：

• 單腿的斜板式
• 雙手撐地，對齊肩膀
• 抬起右腿向上向後，綳腳背
• 保持核心內收
• 保持10次呼吸，換邊

動作六：

• 仰卧，雙手在身體兩側
• 吸氣抬起上背部和頭離地，抬起右腳離地
• 左腿向上，綳腳背
• 保持5次呼吸，換邊，重複5次

動作七：

• 嘗試做L型的手倒立、手肘倒立和頭倒立
• 雙手撐地，左腿向上跳起，右腿上提來到90°
• 嘗試找到穩定，保持5次呼吸，換邊
• 手肘撐地，對齊肩膀
• 左腿向上跳起，右腿上提來到90°
• 嘗試找到穩定，保持5次呼吸，換邊

• 雙手十指交扣，手肘小手臂撐地
• 頭頂點地，抬起左腿向上，右腿上提來到90°
• 嘗試找到穩定，保持5次呼吸，換邊

動作八：

• 雙手撐地，對齊肩膀
• 彎曲膝蓋著地
• 吸氣綳腳背，抬起大腿靠近胸腔
• 臀部與肩同高
• 保持10次呼吸，重複5次

動作九：

• 仰卧，彎曲膝蓋，貼緊胸腔
• 抬起上背部，鼻尖碰小腿
• 雙手往前伸直
• 保持10次呼吸，重複5次

動作十：

• 嘗試向上來到屈腿的手倒立、手肘倒立和頭倒立
• 從下犬式開始，向上跳起，彎曲膝蓋靠近胸腔
• 嘗試穩定住
• 手肘撐地，肩膀上提，臀部上提
• 向上跳起，來到屈膝的手肘倒立
• 嘗試穩定住

• 雙手十指交扣，頭頂點地
• 肩膀上提，臀部上提，雙腳離地
• 膝蓋彎曲靠近胸腔，保持10次呼吸

動作十一：

• 穿上襪子，為了方便在地面滑行
• 先來到斜板式，腹部內收，轉動骨盆向後

• 吸氣臀部上提，雙腳向前滑動
• 保持雙腿伸直，重複10次

動作十一：

• 仰卧，雙手在身體兩側伸直
• 雙腿併攏綳腳背
• 吸氣抬起雙腿向上30°
• 保持10次呼吸

• 腹部內收，抬起雙腿向上，來到90°
• 保持10次呼吸

動作十二：

• 嘗試來到一半的手倒立，手肘倒立和頭倒立
• 從下犬式開始，向上跳起
• 保持雙腿併攏，腹部內收
• 臀部來到肩膀正上方
• 嘗試穩定住
• 手肘撐地，肩膀上提
• 向上跳起
• 保持雙腿併攏，腹部內收
• 臀部來到肩膀正上方
• 嘗試穩定住

• 來到頭倒立，腹部內收，雙腿併攏伸直
• 抬高來到90度，嘗試穩定住

動作十三：

• 最後，嘗試來到完全的手倒立，手肘倒立和頭倒立
• 從下犬式開始，向上跳起，嘗試雙腿併攏伸直對齊肩膀
• 手肘撐地，肩膀上提，單腿向上，核心內收，雙腿向上穩定
• 雙手十指交扣，頭頂點地，手肘撐地，腹部內收，抬起雙腿向上
• 嘗試保持10次呼吸

循序漸進的教程，練下來感覺離穩定的倒立更近一步有木有？練習過程中，如果怕向後摔，可以靠牆或者找小夥伴在後面保護哦！

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