肌友問答這些最常接觸的訓練動作，大多數人都做錯了！

經常有小夥伴留言吐槽說，自己平時訓練沒少做，雞胸肉也沒少吃，但為什麼身材變化不大，而且經常渾身不舒服。如果你也有類似的遭遇，那就要注意了哦：你的訓練動作可能做的不對！健身動作不規範不僅會讓刺激肌肉的力度大打折扣，而且很容易導致受傷，渾身不舒服也就再所難免了。

下面大家就對號入座檢查一下

平板支撐

錯誤：塌腰或弓背。

正確：身體從頭到腳踝成一直線，手臂和地板保持約90度，自然平視前方；注意全程保持核心穩定收緊。

臀橋

錯誤：頭一直仰著並沒有與上半身保持平直，另外臀部到達頂點的高度也不足，這樣造成對臀的刺激不夠

正確：膝蓋彎曲，抬起骨盆，肩膀到膝蓋保持一條直線，同時收緊臀部，注意用腹部和臀部肌肉發力。

負重深蹲

錯誤：含胸弓背低頭，龜殼的罪魁禍首是缺乏核心穩定性。不要說負重了，僅僅我們徒手上半身的重量就足以使我們的脊柱崩潰！

正確：下蹲的時候想像你的屁股後面有把椅子，你要坐下去一樣，身體重心儘可能的落在你的足弓中部或者再靠近腳後跟一些。抬頭挺胸，目光可以略微向上看。下蹲前深吸一口氣，屏住，然後下蹲。

抓握杠鈴

錯誤：杠鈴位置過高壓在脖子上，手臂過於外展，手腕朝內。背部肌肉沒有收緊在沒開始蹲之前就已經開始晃動身體了。

正確：手肘後夾，肩胛骨收緊，杠鈴放在肩胛骨上方的位置，確保你可以穩穩抓住杠鈴。背，肩和肘部是否處於一個良好的位置，穩固好核心感受杠鈴的壓力，這時候你的重心應該是非常穩定的。

單臂啞鈴划船

錯誤：腰部過於塌陷。全程沒有背闊肌控制力，單純靠手臂發力。

正確：背闊肌發力帶動大臂夾緊身體將啞鈴提拉至腹部位置，注意大臂平行於地面並夾緊身體，小臂垂直於地面，腕關節保持中立。吸氣背闊肌控制大臂將啞鈴下放至起始位置，注意大臂垂直於地面，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。重複動作，呼吸速率2-4秒

啞鈴頸後臂屈伸

錯誤：雙手緊握啞鈴中間位置，這樣會限制運動範圍，訓練效果不佳。

正確：掌心向上，雙手握住啞鈴，肩膀維持穩定不動，手肘舉到越靠近頭頂越好，啞鈴舉超過頭部，緩慢下放。

硬拉

錯誤：握距過窄，站距過寬。

正確：挺胸收腹肩胛骨收緊，頭部與上半身保持一條線，杠鈴下放和上拉時始終在垂直方向，通常情況要盡量靠近膝蓋。

卧推

錯誤：手臂與軀幹沒有垂直，這會導致發力方向偏移，無法加大訓練重量，同時大小腿呈鈍角，雙腳無法支撐地面發力，腰部也很難起橋。

正確：杠鈴和肩膀保持一直線，下背微微拱起，膝蓋彎曲，腳可以稍微往後靠近臀部。整個過程有一個小幅度的前後位移。這是為了讓手臂順著肩關節最自然的活動角度運動。杠鈴下落至胸肌有拉伸感的深度即可，不必強求杠鈴觸胸。

山羊挺身

錯誤：運動幅度過大，這會對腰椎和頸椎造成不必要的壓力。

正確：俯伏在長凳上，讓上身前滑，卡住的高度在髖部下方；然後屈髖俯身，兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。下落的過程中保持軀幹穩定脊椎中立。去感受臀部（臀大肌）和腿後側（腘繩肌）有一股張力和拉扯感越來越強，然後收縮臀部把張力收回來，順勢夾緊臀部，然後回到起始位置。起身時上身大約抬起到臀部的位置即可。

訓練凳單腿蹲

錯誤：單腿蹲是鍛煉臀部的好動作，很多人做動作會含胸駝背，不僅不能刺激到臀部，而且這種姿勢還容易導致腰椎損傷。

正確：前腿跨步距離適中，肩膀保持中立位，下蹲時屁股有向後蹲的趨勢。上半身始終保持豎直狀態，這種姿勢才能充分刺激到臀部。

看完這些動作示範你有沒有中槍呢？如果對動作示範有異議，大家也可以留言來討論哦。

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