半/全馬比賽之前該如何減量？

隨著秋冬涼爽天氣的到來，馬拉松愛好者們也迎來了賽季。經過從夏至秋的苦訓，很多跑友都在摩拳擦掌躍躍欲試，希望在新的賽季創造新的PB（Personal Best，個人最佳成績）。

11月18日，即將迎來2018上海馬拉松，身邊的跑友小夥伴們早已按耐不住盼望已久的心情，又興奮期待又忐忑不安。最後這1-2周，俗稱為「賽前減量期」，小夥伴們尤其是跑馬新手們，千萬不要因為焦慮不安而生怕「減量」會讓自己狀態下滑倒退。

什麼是「賽前減量期」？

賽前減量期，英文名稱叫Taper。Tape，膠帶的意思，想像一下膠帶越用越少的樣子，taper就是逐漸減少之意。在比賽前的一段時間內，每天的跑量/運動量要適當減少，直至比賽前一天徹底跑休或短距離輕鬆跑。

為什麼要有賽前減量期？

從營養學的角度考慮，如果是全程馬拉松，比賽前兩周拉練的最後一次長距離；半程馬拉松，比賽前一周拉練的最後一次長距離，都會在最大限度上把體內的肌糖元、肝糖元等「能量儲備倉庫」消耗一空。然後，每天多存一些，少取一點，慢慢把虧缺的彈藥補全。在此期里，肌肉增加的存儲能力可以補足之前的所有虧空。研究顯示，完全恢復糖元儲備後，耐力最多可以增加20%。

賽前減量能提高成績嗎？

根據美國馬拉松俱樂部的統計數據顯示：精英運動員賽前減量期安排得當的話，可以提高3%的成績。換句話說，這就是全馬3小時和2小時55分的區別。

減量期的「量」如何減？

在賽前減量期，許多跑者犯的錯誤就是把所有的訓練內容都砍掉了，包括跑量、強度和輕鬆跑。就像不要太快加入這些訓練元素一樣，同樣也不要突然拿掉它們。當跑者太快地去除掉很多訓練時，他們通常會感到懈怠，甚至比達到訓練峰值的那些日子更累。而逐漸減少訓練內容，則會感到神清氣爽，對比賽躍躍欲試。

結 論

半馬：提前一周減量，賽前一周跑最後一次長跑，然後逐步減量至平常每周訓練量的40% 。賽前1天內將訓練量降至0。在此期間，速度以半程馬拉松配速為準。

全馬：提前2周減量，賽前倒數第二周跑最後一次長跑，然後逐步減量至平常跑量的50%。賽前一周逐步減量至平常每周訓練量的30% 。賽前1天內將訓練量降至0。在此期間，速度以全程馬拉松配速為準。

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