如果第二天是這樣下床，說明你的腿練得很到位

練腿日倖存後的第二天：

下床靠借力

爬行很吃力

擠牙膏都費力

幹什麼都不給力

當然這只是一種調侃

肌肉酸痛≠訓練到位

延遲性酸痛強弱取決於你的訓練方式

訓練次數越多、體量越大

組間休息越短

次日的延遲性酸痛就會越強

相比之下

如果你採用5x5這類低次數訓練

酸痛感就會少很多

但這不代表練的不到位

訓練時的泵感強弱

以及訓練後肌肉的疲勞程度

才是反應訓練是否到位的2個條件

最後給肌友們帶來6個動作

錘鍊你的大腿

動作一、腿舉 4x20次

先做5個寬距腿舉

用3秒起、3秒落的動作節奏

之後用中等腳距

用5秒鐘下落，爆發力推起

最後切換窄距

連貫的做10次

動作二、哈克深蹲 4x15次

重心在腳跟上，意識集中在股四頭去發力

注意腳在踏板的高度，不要過低

膝蓋彎曲時不應該超過腳尖

動作三、箭步蹲+直腿硬拉+相撲深蹲x4組

這是一個加強股後側肌群的三合組

先從箭步蹲開始，走20步為1組

之後直接開始啞鈴直腿硬拉

選擇一個能做10次的重量

最後手持啞鈴做相撲深蹲

站距約是2倍肩寬、腳尖盡量向兩邊打開

做10次，全部完成後休息30秒

動作四、頸後深蹲 3x力竭

使用最大重量的60％-70％

盡量每組都蹲到力竭

一定要注意安全

目標深蹲架

沖鴨

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