按年齡細分！世衛組織制定身體活動的最新指南，快看看你應該做什麼運動！

全球約190萬人死於身體活動缺乏

世衛組織制定各年齡段人群身體活動指南

在許多國家，人們的身體活動越來越少。世界衛生組織官網顯示，在全球，23%的成年人和81%的在校青少年的身體活動不足。

作為慢性病的一種獨立高危因素，身體不活動（身體活動缺乏）是造成21%~25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病負擔的主要原因，總體上估計在全球造成190萬人死亡。

為此，世界衛生組織制定了《關於身體活動有益健康的全球建議》，就所有年齡組增進健康的最低活動量提供了建議。

需要明確的是，身體活動不應與「鍛煉」混為一談。鍛煉是身體活動的一部分，涉及有計劃、有組織、反覆和有目的的動作，目的在於增進或維持身體素質的一個或多個方面。

身體活動是指消耗能量的骨骼肌產生的任何身體運動，包括體育運動、鍛煉和其他活動，如玩耍、散步、做家務、從事園藝和跳舞等。任何活動，無論是工作、步行或騎車往返，或作為休閑時間的一部分，都有益於健康。

5~17歲，每日至少60分鐘中等到高強度身體活動

☆應每天累計至少60 分鐘中等到高強度身體活動。

☆大於60 分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益。

☆大多數日常身體活動應該是有氧活動。同時，每周至少應進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

18~64歲，每周至少150分鐘中等強度身體活動

☆18~64 歲成年人每周應至少 150 分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

☆有氧活動應該每次至少持續10 分鐘。

☆為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

☆每周至少應有2 天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

65歲及以上，依據身體狀況靈活決定

對於65歲及以上老人的活動建議，與18~64 歲成人組是相同的。此外：

☆活動能力較差的老年人，每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

☆每周至少應有2 天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

☆由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。

對於中老年人來說，增加身體活動，不管是娛樂性活動還是家務勞動等非娛樂性活動，都可以使身體全面獲益，這也是一種簡單有效、適宜範圍廣泛、性價比極高的降低死亡率和心血管疾病的方法。（摘編自世界衛生組織官網）

鏈接

何為中等強度和高強度的身體活動？

身體活動強度可以認為是「完成活動的用力程度」。不同類型身體活動的強度因人而異。身體活動的強度取決於個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。因此，以下實例僅作為參考，應因人而異。

中等強度身體活動

需要中等程度的努力並可明顯加快心率。

例如：快走、跳舞、園藝、做家務、傳統打獵和聚會、與兒童一起積极參与遊戲和體育運動/帶寵物散步、一般的建築工匠工作（例如鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆）、搬運中等重量的物品（＜20公斤）等。

高強度身體活動

需要大量努力並造成呼吸急促和心率顯著加快。

例如：跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運動、快速游泳、參加競技體育運動和遊戲（例如傳統運動、足球、排球、曲棍球、籃球）、用力鏟挖或挖溝、搬運沉重物品（>20公斤）。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 李璐

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！