謝娜又雙叒曬瑜伽照了，倒立超搶鏡！網友：王子文也甘拜下風？

部分動圖來源丨瑜伽路上

各位伽人，我們之前寫過太陽女神謝娜的馬甲線，產後短短3個月恢復好身材，練成馬甲線，她的毅力令人佩服！

這次謝娜再次給大家做了一個勵志女神的典範，10月4日，微博曬出靠牆倒立的照片，網友直呼娜姐太拼了，又是大寫的勵志呀~

連國慶放假休息時間都不放過，在練習瑜伽，偶像都在這麼努力，還有什麼理由不堅持呢?

瑜伽倒立體式讓太多伽人望而卻步，也讓許多人躍躍欲試。這個被稱為瑜伽體式之王的倒立，如果一直get不到，豈不是很遺憾呢？

說起倒立不得不提到「倒立狂魔陳意涵」，她的倒立打卡照片遍布世界各地：

瑜伽倒立，當然也少不了瑜伽精靈王子文，她的高難度倒立可是羨慕死一眾網友：

一直堅持瑜伽的柳岩，倒立也是輕鬆get，身材看著無比輕盈：

成為了寶媽最害怕的就是身材走樣。這不，娘娘孫儷也玩起了倒立。

倒立可促使血液迴流，特別是女性血液迴流入盆腔增加了盆腔供血、給小腹部帶來更多的營養成分，有助於盆腔內器官的新陳代謝，對身體大有好處!

身為明星經常過著日夜顛倒的生活，如果不加以特殊保養的話，老得也會比普通人快！

而倘若能每日倒立數分鐘，則可以扭轉地心引力的作用，長此以往會令面部肌肉不致鬆弛，而且人體倒置，血液循環加快，非常利於排毒美容，對腦神經也十分有益。

空中一字馬女神張儷倒立起來身材還是那麼美妙：

再來兩組高手的花式倒立：

Gigi Hadid和男友的這張親密照，被各大社交網站瘋狂轉載~

Caroline Groth單手撐地，玩出新高度：

有人推算，人的一生當中，約有2/3以上的時間采直立（站或坐）姿勢生活。

每天一睜開眼，身體由平卧變成坐位或站位時，地心引力即加重對血液循環的影響，尤其是靜脈迴流受重力影響最大，心臟水平以上的靜脈迴流可因重力作用而加快，心臟水平以下則因重力作用靜脈迴流減緩。

而倒立正是緩解地心引力的不二法寶。

有90%的初學者都把倒立當作自己的dream pose。

一方面倒立被稱為「瑜伽體式之王」，對身體有諸多好處。

倒立可以防治乳房、腹部、胃、子宮臀部鬆弛下垂；糾正子宮異位、內分泌失調；

倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。倒立可緩解精神不振 、易疲勞癥狀，增神提志；

倒立可以促進面部血液循環，達到美容、延緩衰老之功效，是瑜伽人「凍齡」的好方法；

倒立可以預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腿部疾病。

在倒立的過程中，你需要克服恐懼、軟弱，一點點挑戰自我，一點點感知著自己的身體力量，這是一件很了不起的事，所以，千萬不要勉強自己，把倒立變成痛苦的經歷。

那麼如何戰勝最初的恐懼，一步步地完成倒立，我們需要一段時間進行循序漸進的力量訓練。

首先建立手臂力量、核心力量、肩膀力量，然後逐漸過度到靠牆練習，最後完成體式，並進行修復體式練習。

今天給大家推薦一套瑜伽序列，從熱身到頭倒立、手肘倒立、手倒立，最後到修復體式，是關於倒立比較全面的一套序列，大家可以收藏了，給自己定製一個計劃，逐步把倒立拿下吧！

剛開始無法倒立的同學完全可以靠牆練習。切記量力而行，不可強求！試著堅持每天練習，10天後你就會看到效果！

01 嬰兒式

Step1 膝蓋分開，大腳趾相觸，胸腔摺疊在大腿中間；

Step2 額頭著地，雙手往前延展，保持1分鐘。

02 下犬式

Step1 雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬；

Step2 腹部內收，坐骨向後延展；

Step3 找到背部的力量，保持5次呼吸。

03 斜板式

Step1 雙手對齊肩膀，身體一條直線；

Step2 腹部內收，背部飽滿，保持1分鐘。

04 蝗蟲式變體

Step1 雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣；

Step2 吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘。

05 弓步

Step1 從下犬式，右腿往前到雙手中間；

Step2 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展；

Step3 保持5次呼吸。

06 弓步變體

Step1 從上一個體式，彎曲左膝蓋著地，右手向後抓腳背；

Step2 右手撐地，胸腔向右打開，保持5次呼吸，換邊重複。

07 弓步扭轉

Step1 從下犬式到弓步，然後進入弓步扭轉；

Step2 保持雙腿有力，從腹部開始扭轉。

08 雙角式C

Step1 雙腳一條腿的長度，腳掌朝前；

Step2 雙手在身後十指交扣，呼氣往下摺疊，頭頂著地；

Step3 保持5次呼吸。

09 雙角式D

Step1 雙腿打開一條腿的長度，腳掌朝前；

Step2 呼氣往下摺疊，雙手抓大腳趾；

Step3 彎曲手肘，頭頂著地，保持5次呼吸。

10 海豚式

Step1 雙手十指交扣或者合十，手肘著地；

Step2 頭頂稍微離地，雙腳併攏，腳跟抬高；

Step3 腹部內收上提，背部延展，保持1分鐘。

11 單腿海豚式

Step1 在海豚式基礎上，抬頭看前方，左腿向上向後伸直；

Step2 右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重複。

12 靠牆手倒立

Step1 手放在離牆跟15厘米的地方，腿往上來到手倒立；

Step2 用頭頂著牆，把腳離開牆。

13 頭倒立

Step1 雙手十指交扣，手肘與肩同寬；

Step2 手肘壓實地面，腹部內收，雙腿伸直併攏；

Step3 腳慢慢向前，臀部來到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬；

Step4 保持20次呼吸。

14 手肘倒立

Step1 在海豚式的基礎上，抬起一條腿，然後向上來到手肘倒立；

Step2 保持20次呼吸。

15 手倒立

Step1 雙手撐地，與肩同寬（或略寬）；

Step2 先抬起一條腿，然後向上來到手倒立；

Step3 保持20次呼吸。

16 支撐的橋式

Step1 做橋式，腳跟對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣；

Step2 臀部放在磚塊上，胸腔去找下巴；

Step3 保持1分鐘。

17 支撐的倒箭式

Step1 在橋式的基礎上，雙腿上提伸直垂直地面；

Step2 保持1分鐘。

18 挺屍式

Step1 雙腿微微打開，雙手在身體兩側掌心朝上；

Step2 保持5-10分鐘。

19 冥想

Step1 坐在磚塊上，簡易坐，雙手智慧手印（大拇指和食指相觸）

Step2 關閉眼睛，20分鐘冥想。

除了練習以上這組序列，再結合頭倒立、手肘倒立、手倒立的動圖教程，相信你離拿下倒立不遠嘍~

頭倒立

頭倒立是哈他瑜伽中的體式之一，頭倒立是常見的瑜伽體式。姿勢是身體被倒置，平衡於手腕、前臂和頭部之間。鎮靜頭腦強健身體。它的益處使之被稱為瑜伽體式之王。

步驟一：

雙手十指交扣，手肘與肩同寬

小手臂撐地，頭頂中央點地

步驟二：

膝蓋伸直，雙腳向前走，臀部抬高

注意，保持肩膀上提

步驟三：

再繼續向前走，保持腹部內收，臀部上提

步驟四：

彎曲左膝蓋，大腿靠近胸腔，綳腳背

啟動核心，右腳輕輕離地

步驟五：

保持膝蓋併攏，雙腿向上伸直

步驟六：

彎曲膝蓋，先讓大腿靠近胸腔

然後雙腳緩慢落地

手肘倒立

手肘倒

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展開，才能更好地把力量從手臂送到背部。身體僵硬的同學，在練習手肘倒立之前，不妨多進行打開肩膀的練習 。

步驟一：

小手臂撐地，相互平行，五指打開

肩膀上提，臀部上提

雙腿伸直，腳向前，腳跟上提

步驟二：

抬起左腿向上，重心向前

保持5次呼吸

步驟三：

抬起右腿向上，重心向前

核心啟動，抬起左腳離地

保持5次呼吸

步驟四：

重心向前，核心啟動，抬起左腳離地

雙腿向上併攏

保持5次呼吸

手倒立

這個動作對上肢力量及身體控制能力的要求較高。和手肘倒立一樣，首先需要肩膀的展開，然後還需要更多下背部的力量，去讓身體成為一個整體。

步驟一：

先靠牆練習，雙手撐地，抬起左腿向上

核心啟動，向上跳起，雙腿前後平衡

注意，不要用太多慣性

步驟二：

把上方腳放在牆上，下方腿也向上雙腿併攏

步驟三：

彎曲膝蓋，腳尖輕輕碰牆

雙手用力往下推，髖部上提，臀部遠離牆壁

步驟四：

離牆練習，雙手撐地，左腿上提

啟動核心，向上跳起，不要用太多慣性

重複幾次

步驟五：

再次嘗試跳起，這次把上方腿抬得更高

骨盆對齊肩膀，找到穩定，嘗試保持幾次呼吸

瑜伽的倒立，其實並不是靠蠻力上去的，而是當身體準備好之後，心理準備好之後，自然而然地發生，當然，離不開規律的練習哦！

瑜伽倒立，應該是優雅的，做的時候內心是平靜的。你，做對了嗎？

最後Yoga姐再嘮叨一下，我們練習瑜伽，最重要的是通過習練體式打開身體，追求身心的舒暢和自然，不要去追求結果，不要急於求成。

在瑜伽練習中，永遠不要強迫自己，初次離牆練習，要在後方地面墊上厚厚的毛毯，防止摔傷，或者讓小夥伴在後面保護你。

記住，瑜伽是你給自己的禮物。享受你的練習。有時我們會太嚴肅，給自己定很高的標準，或不允許自己放鬆。

瑜伽，是健康和快樂的藝術，應該給你帶來更多歡笑和健康。瑜伽練習是神聖的，也可以是有趣的！

而你在瑜伽墊上的每一滴汗水，都是你勇敢戰勝自己的標誌~

今天的內容絕對是收藏級乾貨，

看完別忘了轉發給其他伽友哦~

Namaste~

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