新手安排練背計劃應該注意什麼？這3點你要記住！

一個健身者在鍛煉的時候，如果只會鍛煉胸肌，那麼他只能算是一個健身新手，如果他開始注重背部肌肉的訓練，他才能算是在健身的旅途中入了門。

我們在健身的時候，背肌和胸肌往往被我們當做互相對抗的肌肉，雖然這樣說並不完全對，但是我們要從這裡知道，你鍛煉胸肌，也必須同等的鍛煉背肌，不然你的身體就不協調。

那麼我們鍛煉背肌需要注意哪些地方，才能保證我們高效的鍛鍊出完美的背肌，並且不會出現問題。

第一點，你在鍛煉背肌的時候一定要注意肌肉的全面發展。很多人都容易在練背的時候進入偏執的狀態，有些人注重力量，所以他不停的硬拉，有些人不喜歡力量，就做高位下拉這些小力量的動作。

但是我們在做背肌訓練的時候，你要清楚的是，我們背上的肌肉是非常複雜的，背肌的肌肉有很多塊，而且它們的功能又都不一樣，所以我們不可能通過簡單的幾個動作就完全練好背肌。

那麼我們要怎麼樣去做這些肌肉的鍛煉呢？我們的背肌有背闊肌，這是我們最注重的，也有豎脊肌，這是非常重要的一塊肌肉，我們還有肩袖肌群等等一些列肌肉。

所以你在安排背肌的訓練動作的時候，你要清楚你必須要把背肌所有的肌肉都囊括進來，而不是只注重某一個部分。

第二點，你必須同時注重背肌的厚度和寬度。我們的背肌寬度訓練更多的是針對背闊肌和肩袖肌群的強化。而厚度主要是豎脊肌和背闊肌靠近脊柱的部分，以及斜方肌。

背肌的寬度和厚度在動作選擇上會出現一點點不一樣，在背肌訓練中，引體向上是非常重要的一個動作，這是你必須要掌握的。

除了這個動作，你還要掌握各種划船動作，划船動作對我們背肌的寬度和厚度都有一定的幫助，我們在鍛煉的時候會採用大量的划船類動作。

划船類的動作在背肌訓練里佔據相當重要的一個地位，但是你在鍛煉的時候一定要靈活安排划船動作的順序，比如你可以先做杠鈴划船，然後再做固定器械划船，最後是啞鈴划船。

那麼這些划船動作就有一個順序，先是大重量訓練，再是小重量訓練，先是複雜的複合性比較強的動作，再是簡單的複合性低的動作。

第三點是，你必須要注重背肌的感覺。背肌的感覺是身上所有肌肉中，是比較難找到感覺的。很多人在鍛煉一段時間以後，還是很難找到背肌的感覺。

背肌的感覺最好是從小重量開始找，你如果一開始就去引體向上，你會發現你的手臂很容易酸痛，但是你很難找到背肌的感覺。

但是當你找用小重量熱熱身，找到了背肌收縮背肌運動的感覺，你會發現你再做引體向上的時候，背肌感覺會更加清晰。

肌肉感覺是需要你不斷鍛煉才能找到的，所以你必須踏踏實實的從小重量做起，慢慢尋找適合自己訓練的負重，而不是攀比重量而忽略了健身效果。

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