健身的「負作用」訓練與有效訓練的區別-5種高效策略

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：破壞 恢復 進步條件

整編：陸肆壹

「一個訓練計劃的有效程度，取決於你從這個計劃中恢復的能力。」

當你能夠從一次艱難的訓練中恢復過來時，將允許你的身體進一步去適應更艱難的工作——這就是我們增長肌肉或力量需要遵循的原則。

這裡列舉5種策略，用於規劃和管理你的恢復能力，這些建議將給你帶來深遠的影響。

1.將所有動作劃分成兩種狀態——「開發狀態」和「保持狀態」

這就是為什麼健美運動員經常對頑固的肌肉群使用特殊強化周期。

聽起來好像誰都懂，但我們在實際運用時往往忽略了這個事實——對於有經驗的訓練者來說，專攻1~2個肌群就必須把其它肌群放在次要地位。

也就是將你的所有動作劃分成兩種狀態：「開發狀態」和「保持狀態」。

在實踐中，這通常意味著：

分配較少的訓練量來維護某些肌肉。

分配更多的訓練量給你要改進的肌肉。

確定你個人每個肌肉群的MEV(最小有效訓練量）和MAV(最大適應訓練量)，這需要你付諸不少的斟酌和試錯。不過，一個粗略的起步方案是：

每周為維護肌肉群執行9個正式組

每周為改進肌肉群執行15個正式組

將這些數據進行為期6周的測試，然後再根據實際情況進行調整：

對於維護狀態的肌肉/動作：如果你在6周里都能夠始終維持9個正式組，且力量沒有下降，那麼意味著你的肌肉量也得到了較好的保持；如果你在6周的保持階段里發現這些肌群的力量明顯提高，意味著這允許你再降低一些訓練量。

對於改進狀態的肌肉/動作：你應該在6周里變得越來越強壯，力量發生明顯提高。比如，你在第一周卧推205磅3組x12次，你可能在要第六周達到220-225磅3組x12次的水準。如果你做不到，要麼就是你的訓練量太高、要麼就是訓練量不足或不夠努力。

2.正確熱身，減少垃圾訓練量

無論何時，當你執行一個訓練課時，不可避免地會有一些訓練次數「有必要、但不會直接轉化成訓練成果」——熱身組就屬於這一類，你不可能跳過熱身組，但也不應該做得過多（超出你實際需求）。

你需要花一些時間來嘗試，以便找到你每個動作的最佳熱身組數。普遍規律是：

正式組負重越大的動作，往往意味著你需要更多的熱身組。比如150公斤的硬拉，可能需要你做4-6個熱身組、並且在每組逐漸加重，才能讓神經系統和肌肉達到理想的狀態。而30公斤的杠鈴彎舉，需要的可能僅僅是2個空桿熱身組。

永遠不要在熱身組中達到「嚴重充血」或者「力竭」的程度，這個錯誤通常發生於新手。你的熱身組永遠應該適可而止，在距離力竭很遠的地方停下來。確保你沒有在正式組之前就：沉沙折戟。

學會精確地做「必要的熱身組」這樣才能更好地將你的體能保留到最重要的正式組裡。同時降低了垃圾訓練量也有利於你更好地恢復。

3.通過修正訓練技術來減少垃圾訓練量

以增肌為目的，你需要花更多時間去使用困難的運動幅度和困難的動作節奏，比如經典的4秒離心（4秒緩慢下放重量）。這麼做會限制你的負重（或者說將負重控制在你的實際能力之內），由於你的負重降低了，意味著你也不需要那麼多熱身組。

而且，用更有控制的動作形式，也有助於你更好地進行疲勞管理：

假設你能用100磅啞鈴做3組10次平板卧推，但動作帶有大量的反彈和慣性，而且你的屁股抬離凳面10厘米、運動幅度也不完整、這個過程中還需要搭檔托著你的手肘助力。

最終的結果是什麼？你積累了大量的垃圾訓練量，每一次訓所用的負重都超出你自身能力範圍，你對訓練的厭倦情緒會來得更早，瓶頸期也來得更早——但可能因為有搭檔助力，你仍然可以強迫去添加重量，你並未發現自己的能力實際上已經陷入瓶頸期。

如果你能聽信我的建議，重新整理自己的動作形式，那麼你會發現你的真實力量水平大概是用80磅啞鈴做3組10次——確保全幅度動作、4秒的離心收縮、並且在動作最低點暫停1秒消除肌肉的彈性勢能......你在全程式控制制的情況下，會發現自己不那麼需要搭檔的保護。

優化動作形式之後，你再逐漸增加重量，重新回到100磅啞鈴做3組10次的水平時，你就建立起了實打實的力量和肌肉，而且身心疲勞都處於你的可控範圍內。

4.精選你個人的最佳動作

一次訓練課的動作數量越多，越可能給你的恢復能力帶來挑戰。所以，學會剔除掉那些可有可無、不那麼重要的動作是很重要的。

對於你個人來說，什麼是更好的訓練動作？有些人認為是做起來「更舒服」的動作，這種評判標準非常片面。應該這麼分析問題：

更安全有效的動作就是更好的動作。比如平板卧推讓你的肩部疼痛，且感覺不到胸部發力。那麼你要麼修正你的技術形式、要麼找個更好的替代動作。

涉及了更多肌肉群的動作，往往優於涉及更少肌肉群的動作。

記住普遍規律：大型動作+大肌肉訓練是最有效的變大途經。小肌肉通常是大型動作的附屬結構，在你的基礎打牢後再安排專門的訓練課針對小肌肉，這樣才能真正看到效果。

最好的動作往往能駕馭最大的重量。去問任何一個有經驗的力量教練最好的動作是什麼，他很可能會告訴你深蹲、硬拉、平板卧推、引體向上。400磅深蹲帶來的收益遠遠超出你的80磅三頭肌下壓，即便你的目標是增大手臂維度，大重量深蹲帶來的整體肌肉量增長也要高於下壓。

運動幅度更長遠的動作，往往優於短的動作。所以通常來說，從地面啟動的傳統硬拉優於架上硬拉，標準的杠鈴卧推優於地板卧推。

靜態收縮動作，比如平板支撐通常都是非常無效的增肌動作，雖然這類動作可能有助於「激活肌肉」（稍微提高肌肉的神經募集效率）。

你可能出於某些未知的原因喜歡上了它們，但是別指望它們能直接幫助你塑造一個好身材。

穩定的動作優於不穩定的動作，因為前者允許你駕馭更大負重。換言之，標準的杠鈴深蹲優於單腿深蹲、平衡球深蹲、保加利亞剪蹲等等。

當然，這些奇葩動作在訓練中會有它們的一席之地，但不可能成為主要動作。

5.你無法增長訓練數據，說明當前的計劃是無效的

恢復的定義就是你不斷取得進步的能力。所以，如果你對「進步」沒有一個明確的定義，你怎麼能知道自己恢復得有多好呢？

假設你上周完成了負重20KG，4組5次的引體向上，然後你這周的目標是用相同的負重完成5組5次。如果你能夠成功地從上一次訓練中恢復過來，那麼你就有能力完成5組5次。

但如果你的身體沒有從上一次訓練中恢復過來，你的數據可能依然是4組5次，甚至下降！

所以，應該用「數據量化」的方式來衡量你的進步——訓練數據能夠連續不斷增長，說明你的恢復到位了；如果不能，說明你的恢復是不合格的。

如果你無法從當前的訓練計劃中恢復過來，不管別人說這種計劃有多「高級」、不管你執行起來有多吃力，它對你就是沒有用！

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