盆底肌肉鬆弛，這樣做，自己就可調理

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女性的盆底肌是很重要的組織部位，能夠支撐腹部的許多氣管，例如子宮、膀胱、直腸等。

妊娠過程中，對女性的盆底肌損傷很大，無論在妊娠結束時選擇的是剖腹產還是自然分娩。

盆底肌損傷後，

初期

只表現為陰道鬆弛，性生活質量下降，尿頻，小腹墜脹等現象，到了

中老年期

嚴重者會出現尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等癥狀，嚴重影響患者生活。

盆底肌損傷後果

1. 隨著妊娠時間增加，子宮逐漸增大，盆底肌的軟組織受到不同程度的損傷，破壞了盆底對子宮等器官的慢性牽拉作用；妊娠期由於激素水平的改變，導致盆底結締組織膠原代謝改變，進而削弱了盆底的支撐功能。

2. 嚴重受損的盆底肌會帶來一系列不良後果，例如盆腔器官脫垂，陰道壁膨出。

具體表現為：

子宮脫垂、膀胱膨出、尿道膨出、小腸膨出、大腸膨出、陰道脫垂。

這6種癥狀可能多發或者單發，而誘導這些癥狀出現的因素包括：

生產損傷、腹壓增高（咳嗽、便秘、提重物、運動）、肥胖、激素變化。

其根本原因就是盆底肌肉鬆弛。

盆底檢查及治療黃金時段

產後42天至1年

，是修復盆底肌的最佳時間，產後半年內是修復的黃金時段。

即使產後檢查身體沒有問題，也要注意加強盆底鍛煉，因為妊娠對盆底肌是一定有損傷的。

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此外，預防和治療盆底肌損傷也同樣重要。

盆底肌康復鍛煉能夠幫助產婦恢復身材，改善產後一系列癥狀，提高生活質量和再孕率。

盆底康復介紹

1. 非手術療法主要是指

盆底肌鍛煉、生物反饋療法及電刺激療法

。這些手段都能長期有效的糾正盆底肌肉及神經。

2. 產後42天進行盆底肌鍛煉，能夠降低盆腔器官脫垂的發生，提高產婦性生活質量。

3. 盆底防治同時能夠緩解壓力性尿失禁50%以上，降低體重10%左右。

自查盆底功能損傷

1. 打噴嚏、咳嗽等腹壓增大情況下，出現漏尿。

2. 產後感到性生活質量變差，陰道鬆弛。

3. 腰背部有下墜感。輕度盆底功能障礙多無自覺癥狀，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下墜感。

4. 陰道口有肉一樣的東西掉出，即盆腔器官脫垂。

出現以上情況，請及時到醫院或專業產後康復中心進行檢查。

盆底康複目的

1. 防止盆腔臟器脫垂加重

2. 減輕尿失禁

3. 促進血液循環

4. 增加盆底肌肉的強度、耐力和支持力

5. 緩解肌肉異常的高張力、恢復肌肉彈性

6. 增強神經反射能力

盆底康復訓練方法

凱格爾運動，又稱骨盆運動，國際通用，主要通過重複縮放部分骨盆肌肉。

目的是借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。

產科專家建議，「凱格爾運動」有助於舒緩產後沉重的身體，還有助於解決漏尿、痔瘡問題。

1. 簡易凱格爾

找到盆底肌（排尿時，控制尿—收—尿—收的肌肉）

練習：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，重複20-100次。

2. 骨盆捲動

預備：

屈膝平躺，兩腿分開，與髖同寬，腳尖抬起，雙手平放在腹部上。

動作：

深吸氣，腹部鼓起，同時凱格爾做尿—收—尿—收中「尿」的動作。

呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「收」。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。

3. 臀橋

預備：

平躺，雙腿屈膝90度，兩腳與髖同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側。

動作：

吸氣，肚子鼓起，做「尿」，呼氣，做「收」。腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱逐節離開地面直至胸椎。

4. 深蹲

預備：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

動作：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌，

呼氣，身體起立回到預備姿勢，

新經絡公眾號提示：

當完全站立後一定要記得做凱格爾的「收」的動作，同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

預備：

身體站立，雙腳併攏站好，肩膀放鬆，雙手自然垂直向下，眼睛目視前方。

動作：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」(即放鬆盆底肌)。

愛心貼士：

1. 運動前先排尿，減輕體重。

2. 練習中防止憋氣現象，即吸氣「尿」，呼氣「收」。

3. 避免過量練習，結合自身能力進行。

4. 練習如有不適應停止訓練。

5. 練習後腹部或者盆腔底部酸痛，適當休息即可緩解。

（以上內容來源於網路  版權歸原作者所有）

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