跑步是「會呼吸的痛」？學會呼吸，告別岔氣

我怎麼跑著跑著就岔氣了？

岔氣，醫學上的說法是「急性胸肋痛」

痛不欲生嗎？不至於

但足以影響你的跑步體驗和跑步質量

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引起跑步岔氣的原因有很多

比如熱身不充分；

比如受到冷空氣的突然刺激；

比如出汗過多電解質失衡；

還有可能是跑步前飲用了過多高糖飲料……

然而最常見的原因

往往是呼吸方法出了問題

關於這一點幾乎每一位跑友都有體會：

呼氣吸氣，簡單到平時很難注意

一旦跑起來，好像就會變得艱難

尤其對於初級跑者來說

跑步時，肌肉激烈地工作

而我們的內臟器官惰性大

如果呼吸太淺或太急促

肌肉得不到充分的氧氣

就會緊張、疲勞、痙攣、岔氣

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那麼，如何呼吸？

或者說，如何有效率地呼吸？

腹式呼吸

簡單來說，就是讓排氣成為主動，從而加深呼吸（具體方法見文末）。如果你習慣用胸式呼吸，那麼呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限。

腹式呼吸一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

腹式呼吸的節奏要與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升速度。

鼻吸口呼

輕鬆的時候，一般是用鼻子呼吸，當強度增加，用嘴巴呼氣，讓嘴部形成一個「O」形（想像你用吸管時的樣子），讓氣流從中流出。

這樣不僅可以放慢呼吸的速度，也會增加每一口氣在肺臟循環的時間，加強氧氣和廢氣的循環效率。

當跑步強度很大、不得不用口吸氣時，有一個小技巧可以使用：可以用舌尖頂上牙堂，以減少吸氣時對口腔氣管的刺激。

兩步一呼氣，兩步一吸氣

這種呼吸方式可以有效地增加呼吸深度，減少過度的能量消耗。

當然這是比較普遍的方式，具體頻率因人而異。比如你習慣用高頻率小步伐跑，呼吸頻率也要相應地提高。

提升VO2max，提高氧氣利用率

VO2max的中文名是「最大攝氧能力」，指的是輸送氧氣為肌肉所用的效率。典型的訓練方式為以比馬拉松配速快30秒-1分鐘的速度，進行3-8公里的節奏跑。以身體能夠感受到一定強度，需要的話可以語言交流，但又不能說出完整的長句的程度為好。

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如果遇到跑步岔氣，減速，將手摁住右側腹部，隨著呼吸的頻率揉搓，一般來說痛感很快就會消失。

腹式呼吸訓練

1、要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3、盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

4、重複步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

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