不同等級的跑步訓練計劃，你適合哪種？

如果你看過一些關於跑步的文章，或許經常會看到一個詞——「跑步訓練計劃」。有經驗的跑者或者一些運動學者會建議跑者在開始跑步訓練前先為自己制定一份跑步計劃，這是一個不錯的建議，不過真正這麼做的跑者卻不算太多。

正如小學時候的課表一樣，跑步訓練計劃並不是什麼複雜的東西，不過，課表來自於教育學家、校長、老師的反覆琢磨，跑步計劃卻沒有了這份殊榮。跑者在制定自己的跑步計劃時，難免會因為沒有科學合理的依據、或者沒有一個好的參照而面臨困難，於是乾脆放棄了制定計劃的打算。

這對上述問題，小編為各位跑友收集了不同階段、不同段位的跑步訓練計劃，來看看有沒有適合你的吧！

Level 1：菜鳥篇

適用對象：初級跑者

說明：對於一些剛剛接觸跑步、平時缺乏鍛煉或者體弱肥胖人群而言，身體素質、肌肉強度、耐力等都尚未達到普通跑步人群的要求，且理論知識也比較薄弱，因此，為了不影響正常的生活、工作，這類跑者的訓練強度不宜過大、訓練內容也以簡單、重複性訓練為宜。

跑量：15~25km/每周

一周訓練計劃

Day 1

內容：勻速跑；距離3~5km ；時間：20min；強度：低；地形：平坦。

Day 2

休息

Day 3

內容：法特萊克跑；距離5~6.5km ；時間：30min；強度：多變；地形：崎嶇。

Day4

休息

Day 5

內容：勻速跑；距離3~5km；時間：20min；強度：中；地形：山地。

Day 6

休息

Day 7

內容：勻速跑；距離5~8km ；時間：30~50min；強度：低；地形：崎嶇。

Level 2：普通篇

適用對象：中級跑者

說明：在經過了入門階段後，跑者的各方面素質已有明顯提升，10km左右的跑步已經可以比較輕鬆地完成，這時是時候在訓練強度和內容上有所增加了。

跑量：32~40km/每周

一周訓練計劃

Day 1

內容：勻速跑；距離5~6.5km ；時間：30min；強度：低；地形：崎嶇。

Day 2

內容：法特萊克跑；距離6.5~8km ；時間：30~40min ；強度：中/高；地形：崎嶇。

Day 3

休息

Day 4

內容：重複跑/間歇跑10*1min跑+2min慢跑恢復，金字塔式訓練法 3、2、1、1、2、3min跑+2min慢跑恢復；距離6.5~8km ；時間：40~50min；強度：中/高；地形：平坦/崎嶇。

Day 5

內容：恢復跑；距離3~5km ；時間：20min；強度：低；地形：平坦。

Day 6

內容：長跑、勻速跑、連續跑；距離6.5~8km ；時間：30~40min；強度：中/高；地形：崎嶇。

Day 7

內容：勻速跑；距離11~13km；時間：50~60min ；強度：中/高；地形：崎嶇。

Level 3：進階篇

適用對象：優秀跑者

說明：這一類跑者在身體強度、跑步技能等方面已經超過了大部分跑步愛好者，能夠適應每天較大強度的跑步訓練，並且已經可以向馬拉松發起挑戰。

跑量：70~80km/每周

一周訓練計劃

Day 1

上午：內容：恢復跑；距離5km；時間：20min；強度：低；地形：平坦。

下午：內容：勻速跑；距離6.5~8km ；時間：30min ；強度：中；地形：崎嶇。

Day 2

內容：法特萊克跑 10~12次，0.5~3min/次；距離11km；時間：10min熱身+30min跑步+5min恢復跑；強度：中/高；地形：崎嶇。

Day 3

內容：勻速跑；距離10~13km ；時間：45~60min；強度：中；地形：崎嶇。

Day 4

上午：內容：恢復跑；距離5km；時間：10min熱身+20min跑步+10min恢復跑；強度：低；地形：平坦。

下午：內容：快速持續閥值跑（20min）；距離10km ；時間：10min熱身+20min跑步+10min恢復跑；強度：高；地形：平坦。

Day 5

內容：休息、步行、游泳或者放鬆地跑5km。

Day 6

內容：山坡跑 12*30s或6*90s或比賽；距離10km；時間：45min；強度：高；地形：山地。

Day 7

內容：勻速跑；距離13~16km ；時間：60~75min；強度：低/中；地形：崎嶇。

Level 4：高手篇

適用對象：高級跑者

說明：高級跑者的身體素質、跑步技能等方面已經已經十分接近專業的跑步運動員，通常這類跑者每天都會有高強度、科學合理的訓練內容、會定期參加一些馬拉松、越野賽事。

跑量：110~125km/每周

一周訓練計劃

Day 1

上午：內容：勻速跑；距離8km；時間：30min；強度：低；地形：崎嶇。

下午：內容：山坡跑12*45s或8*90s或6*(1*90s,1*30s)；距離11km ；時間：50min；強度：高；地形：山坡。

Day 2

上午：內容：勻速跑；距離8km ；時間：30min；強度：低；地形：平坦的草坪、公路或跑道。

下午：內容：長時間恢復跑5*1.5km(休息5min)或6*800m(休息3min)；距離12km；時間：50min；強度：高；地形：平坦的公路或跑道。

Day 3

內容：勻速跑；距離13~16km ；時間：60min；強度：中；地形：崎嶇。

Day 4

上午：內容：勻速跑；距離8km ；時間：30min；強度：低；地形：崎嶇。

下午：內容：快速持續閥值跑（20min）；距離10km ；時間：10min熱身+20min跑步+10min恢復跑；強度：高；地形：平坦。

Day 5

上午：內容：恢復跑；距離5km ；時間：20min；強度：低；地形：平坦。

下午：內容：勻速跑；距離8km ；時間：30min；強度：低；地形：崎嶇。

Day 6

內容：法特萊克跑 10~12次，0.5~3min/次；距離12~14km；時間：10min熱身+40min跑步+5min恢復跑；強度：高；地形：崎嶇。

Day 7

內容：勻速跑；距離17~21km ；時間：75~90min；強度：中；地形：崎嶇。

沒有完全相同、更沒有絕對科學的跑步訓練計劃，不過，跑友可以根據自身的實際情況、參考上述計划進行合理調整。希望每一位跑友都能夠擁有屬於自己的Best Training Plan！

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