跑前必做的14個熱身動作 想跑得長久，就別嫌麻煩

業餘跑者，普遍有一個不好的習慣，那就是跑前不做準備活動。

一般情況下，下班後、清晨起，抽時間跑步的跑者大部分是一股腦的走向戶外開始瘋跑，這是極其危害身體健康的，腿疼、腳疼、渾身頭疼，都是由於平時運動不注意做準備活動導致的。

而業餘跑者的理由是：「有準備的時間我都可以跑出兩公里了」、「熱身之後還跑什麼，都累得不行了」。

其實事實並非如此，拿跑步為例，越是不做準備活動，跑得越累，因為當身體血液處於緩慢狀態，肌肉趨於僵硬的時候，只能越跑越累，相反，跑前準備活動做到位，會起到振奮精神的作用，跑起來會更加輕鬆。

1、長時間不做準備活動的6大危害

跑前熱身是一系列鍛煉練習，目的是為了跑者在心理上和身體上做好準備。他為我們的主要活動——跑步，提供了大量的動力並確保我們跑得安全。

減少血流量和新陳代謝，身體越跑越疲勞，腿越跑越粗越跑越硬：很多業餘跑者都會有這樣的體驗，就是腿越跑越粗，身體越來越勞累，久而久之放棄了跑步，不僅沒有在跑步中收穫健康，反而讓身材變得更不好了。

攝氧量不足，直接開跑容易出現危險：很多早期的跑者都會有體會，剛開始跑步速度起不來，逐漸跑起來才感覺越來越舒服，速度越來越快。但是近兩年跑步猝死現象很多，主要原因就是兩點，其一是對自己身體情況不了解，硬要去跑；第二是跑步方式不科學，蠻幹。

跑步效率不高，根本起不到鍛煉作用：如果不能在跑前讓身體活躍起來，那不僅容易在跑步時受傷，跑步健身的效果也不顯著。

肌肉缺乏彈性，容易造成永久的損傷：隨著長時間不做準備活動，身體肌肉逐漸缺乏彈性，導致結締組織的抵抗能力下降，不僅筋骨容易受傷，也容易引發感冒等病症。

精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都會在自家周邊的街道或者小區周圍跑，道路的安全是重中之重，長期不做熱身，注意力便會飛速下滑，很容易在路上遇到危險情況。

厭跑：隨著肌肉僵硬、傷病來襲、精神不振等一系列負面情況來臨時，厭跑情緒也就自然而然產生了，跑得越來越慢，跑得越來越累，不能把跑步堅持下去也是很明顯的事兒了。

此外，由於沒有更快和更強烈的肌肉收縮，受傷的幾率會大大增加，並且肌肉運行效率降低。有氧運動能力減弱，肌肉協調能力愈來愈小，身體適應氣候條件能力差，心態消極。

一般情況下，通過預熱我們的體溫可能會增加2度。

2、準備活動注意事項

對於大多數運動員來說，逐漸的熱身運動具有非常實際的益處，可以幫助身體進行更激烈的運動。事實上，你的鍛煉，跑步或其他體育項目競爭越激烈，適當的熱身就越重要。

徹底的熱身有助於增加肌肉的血流量，從而減少肌肉僵硬，減少受傷風險，並且經常提高性能。

熱身的其他好處包括生理和心理準備更極端的運動。

典型的活動練習

熱身分為兩類：a）一般b）特殊

一般的熱身：刺激大肌肉群，以輸送大量的血液給肌肉群。

特別的熱身（針對性）：我們進行準備練習，以某種方式效仿那些即將完成的準備練習，以便充分準備我們大部分努力的身體部位。比如說跑步前做一個100米的變速跑，有助於之後跑步的狀態

其持續時間取決於各種因素：時間、培訓類型、年齡、跑者身體狀況和水平、天氣狀況。所有事情都考慮到了，就差一些具體的熱身方式了。

熱身的強度應該循序漸進。從低水平開始。這樣可以避免損傷，同時減少關節、肌肉和血管系統的負擔。

熱身的另一個組成部分是拉伸。我們經常說跑前熱身跑後拉伸，而實際上這兩點是相輔相成的。

為了獲得最佳的身體狀態，我們需要在適當的時機和正確的技術下，在適當的熱身時刻進行適當的拉伸。同樣，影響上述條件的參數是隨後的練習的時間和類型，受訓者的年齡和健身水平以及天氣條件。研究表明，如果選擇了錯誤的拉伸，有可能造成負面影響，導致表現不佳。

無論如何，當我們做伸展運動而沒有熱身時，我們必須非常小心，因為我們的肌肉和關節是僵硬的，因此容易受傷，而且更難以跑步。

3、14組跑前準備活動

下面，給大家推薦14個跑前準備動作，簡單易學，PS:：這個熱身不會讓你累到沒體力跑步哦。

馬步跳：刺激大腿肌肉

抬腿腳腕繞環：提高踝關節膝關節的靈活度

弓步伸展：全身放鬆，拉伸大腿肌肉

馬步蹲：增強核心支撐能力和下盤穩定性

高抬腿：刺激小腿肌肉

前伸踢腿：增強腿部整體靈活度，加強血液循環

馬步弓步轉體：增強髖胯膝蓋活動範圍

交叉腹背運動：拉伸腿部後側肌肉

活動臂膀：上肢靈活

交叉跳

弓步轉體（小幅度）

弓步轉體（大幅度）

以上的熱身訓練簡單實用，賽前根據自己的身體情況適量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步總受傷，如果你突然討厭跑步了，那就嘗試這14種準備動作吧，百試百靈。

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