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跑前必做的14個熱身動作 想跑得長久,就別嫌麻煩

業餘跑者,普遍有一個不好的習慣,那就是跑前不做準備活動。

一般情況下,下班後、清晨起,抽時間跑步的跑者大部分是一股腦的走向戶外開始瘋跑,這是極其危害身體健康的,腿疼、腳疼、渾身頭疼,都是由於平時運動不注意做準備活動導致的。

而業餘跑者的理由是:「有準備的時間我都可以跑出兩公里了」、「熱身之後還跑什麼,都累得不行了」。

其實事實並非如此,拿跑步為例,越是不做準備活動,跑得越累,因為當身體血液處於緩慢狀態,肌肉趨於僵硬的時候,只能越跑越累,相反,跑前準備活動做到位,會起到振奮精神的作用,跑起來會更加輕鬆。

1、長時間不做準備活動的6大危害

跑前熱身是一系列鍛煉練習,目的是為了跑者在心理上和身體上做好準備。他為我們的主要活動——跑步,提供了大量的動力並確保我們跑得安全。

減少血流量和新陳代謝,身體越跑越疲勞,腿越跑越粗越跑越硬:很多業餘跑者都會有這樣的體驗,就是腿越跑越粗,身體越來越勞累,久而久之放棄了跑步,不僅沒有在跑步中收穫健康,反而讓身材變得更不好了。

攝氧量不足,直接開跑容易出現危險:很多早期的跑者都會有體會,剛開始跑步速度起不來,逐漸跑起來才感覺越來越舒服,速度越來越快。但是近兩年跑步猝死現象很多,主要原因就是兩點,其一是對自己身體情況不了解,硬要去跑;第二是跑步方式不科學,蠻幹。

跑步效率不高,根本起不到鍛煉作用:如果不能在跑前讓身體活躍起來,那不僅容易在跑步時受傷,跑步健身的效果也不顯著。

肌肉缺乏彈性,容易造成永久的損傷:隨著長時間不做準備活動,身體肌肉逐漸缺乏彈性,導致結締組織的抵抗能力下降,不僅筋骨容易受傷,也容易引發感冒等病症。

精神萎靡不振,注意力不集中:很多跑友都會在自家周邊的街道或者小區周圍跑,道路的安全是重中之重,長期不做熱身,注意力便會飛速下滑,很容易在路上遇到危險情況。

厭跑:隨著肌肉僵硬、傷病來襲、精神不振等一系列負面情況來臨時,厭跑情緒也就自然而然產生了,跑得越來越慢,跑得越來越累,不能把跑步堅持下去也是很明顯的事兒了。

此外,由於沒有更快和更強烈的肌肉收縮,受傷的幾率會大大增加,並且肌肉運行效率降低。有氧運動能力減弱,肌肉協調能力愈來愈小,身體適應氣候條件能力差,心態消極。

一般情況下,通過預熱我們的體溫可能會增加2度。

2、準備活動注意事項

對於大多數運動員來說,逐漸的熱身運動具有非常實際的益處,可以幫助身體進行更激烈的運動。事實上,你的鍛煉,跑步或其他體育項目競爭越激烈,適當的熱身就越重要。

徹底的熱身有助於增加肌肉的血流量,從而減少肌肉僵硬,減少受傷風險,並且經常提高性能。

熱身的其他好處包括生理和心理準備更極端的運動。

典型的活動練習

熱身分為兩類:a)一般b)特殊

一般的熱身:刺激大肌肉群,以輸送大量的血液給肌肉群。

特別的熱身(針對性):我們進行準備練習,以某種方式效仿那些即將完成的準備練習,以便充分準備我們大部分努力的身體部位。比如說跑步前做一個100米的變速跑,有助於之後跑步的狀態

其持續時間取決於各種因素:時間、培訓類型、年齡、跑者身體狀況和水平、天氣狀況。所有事情都考慮到了,就差一些具體的熱身方式了。

熱身的強度應該循序漸進。從低水平開始。這樣可以避免損傷,同時減少關節、肌肉和血管系統的負擔。

熱身的另一個組成部分是拉伸。我們經常說跑前熱身跑後拉伸,而實際上這兩點是相輔相成的。

為了獲得最佳的身體狀態,我們需要在適當的時機和正確的技術下,在適當的熱身時刻進行適當的拉伸。同樣,影響上述條件的參數是隨後的練習的時間和類型,受訓者的年齡和健身水平以及天氣條件。研究表明,如果選擇了錯誤的拉伸,有可能造成負面影響,導致表現不佳。

無論如何,當我們做伸展運動而沒有熱身時,我們必須非常小心,因為我們的肌肉和關節是僵硬的,因此容易受傷,而且更難以跑步。

3、14組跑前準備活動

下面,給大家推薦14個跑前準備動作,簡單易學,PS::這個熱身不會讓你累到沒體力跑步哦。

馬步跳:刺激大腿肌肉

抬腿腳腕繞環:提高踝關節膝關節的靈活度

弓步伸展:全身放鬆,拉伸大腿肌肉

馬步蹲:增強核心支撐能力和下盤穩定性

高抬腿:刺激小腿肌肉

前伸踢腿:增強腿部整體靈活度,加強血液循環

馬步弓步轉體:增強髖胯膝蓋活動範圍

交叉腹背運動:拉伸腿部後側肌肉

活動臂膀:上肢靈活

交叉跳

弓步轉體(小幅度)

弓步轉體(大幅度)

以上的熱身訓練簡單實用,賽前根據自己的身體情況適量做,就可以很好地起到效果,如果你跑步總受傷,如果你突然討厭跑步了,那就嘗試這14種準備動作吧,百試百靈。


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