瘦子增肌沒力氣，舉不動，還有戲嗎？

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瘦子沒力氣，舉不動啞鈴，還怎麼增肌？ 兄弟們，首先，我以前和你們一樣，甚至做俯卧撐都費勁。但是我們考慮沒力氣是否會影響增肌之前搞清楚一件事。那就是： 力量大等不等於肌肥大？ 很多人把這兩者的關係搞混了，所以才經常會脫口而出「我舉不動」，沒人強迫你一定要舉起大重量。

雖然肌肉力量和肌肥大有非常緊密的關係，比如：肌力 (strength)訓練和增加力量(force)的產生有關；另一方面，肌肥大(hypertrophy)則是創造微小的肌肉損傷(microscopic damage)，然後修復肌肉並且長得更強壯。

但是肌肉力量和肌肥大訓練，還是有很大的不同

肌力訓練： 假設你的身體是一台電腦，最大肌力訓練就是在升級你的軟體---中樞神經系統central nervous system (CNS)，。

最大肌力訓練教你的中樞神經系統CNS如何去驅動徵招更多的肌肉運動單位(motor unit) 。 在最大肌力訓練時首要的原則就是，低反覆次數1~6RM（85%1RM以上），非常重的阻力，搭配足夠的休息時間！快縮肌纖維才會被迫開始用力。低反覆次數高阻力主要是在訓練你的肌肉神經，讓人的神經可以對肌肉有更強的動員力。　

肌肥大訓練：

你的肌肉就像是電腦的硬體一樣，而肌肥大訓練(hypertrophy)則是升級你的硬體，增強肌肉、骨骼、結締組織，強迫組織去適應並且長的更大更強壯。

肌肥大的訓練關鍵是訓練總量，這裡可以參照往期文章《遇到健身瓶頸期？請換個強度而不是重量》。藉由大量的訓練來刺激肌肉，增加肌肉在張力下的時間，累計代謝壓力（肌肉充血），破壞肌纖維，然後通過合理的飲食修復肌肉並且長得更強壯。

肌肥大的訓練通常採用中等重量（55%-80%1RM）8-12次的訓練區間，同時搭配較短的組間休息時間！ 所以，沒有人逼迫你去完成完全駕馭不了的重量，中等重量即可！

瘦子增肌的訓練12個法則 肌哥把瘦子增肌的訓練經驗總結成12條，給大家參照：

1.複合組法則 把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為複合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組「杠鈴彎舉」後，立即做一組「上斜啞鈴彎舉」。

2.綜合練習法則 根據科學事實，肌肉細胞的不同部分具有對不同水平的鍛煉起不同反應的蛋白質和能系統。肌肉纖維蛋白質遇到高阻力負荷時會增大。肌肉細胞的用氧系統（線立體）則對高耐力訓練起反應。因此，為使整個肌肉細胞憎大，就必須做從高到低的各種不同次數組合的練習。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最後一組6次。凡是採用重量不同，次數不同的多種組合，即稱為綜合練習法則。其次數和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。

3.周期法則 在全年鍛煉中的某一時期，你應採用專為增大肌肉圍度的鍛煉方式。另一時期則應減輕重量，增加次數，並縮短組與組間的休息時間以突出肌肉線條。另一短時期，則大大減小運動量，主要用於體整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩步前進。

4.靜力緊張法則（局部充血法則） 這種法則和肌肉控制有關。當你做一個動作姿勢時，不論是否使用重量，最後著能靜止不動，井保持最大緊張度3-6秒，或靜止後再重複做3次，就是靜力緊張訓練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓練。這種訓練法可以增強神經對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現各種體姿造型，並使肌肉線條明顯突出。

5.「欺騙」法則 要使肌肉在鍛煉中受到最大強度的刺激，就必須在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能設法繼續練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動作稍稍偏離規定姿勢的情況下，或是藉助其他部位的力量，來完成那最後一次或是再增多一兩次。韋德稱這種不遵守規定的做法為「欺騙」。他認為「欺騙」法則應在你已按正確姿勢做到無力再做時運用。這樣，你就是給鍛煉的肌肉增加額外的、超量的負荷。不要在還有力按正確姿勢做動作時，就採取「欺騙」手段，那樣則會減輕對肌肉的刺激程度。

6.三合組法則 對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其問不加休息，稱為三合組。這能使你的肌肉迅速充血。由於選了三個不同的動作，就會使所練肌肉受到來自三個不同角度和部位的刺激。這有助於促進某一局部肌肉的完美髮展，並能增粗血管。

7.巨型組法則 這是把鍛煉同一肌肉部位的4-6個動作連接著做，其間不加或稍休息，使所練肌肉部位得到全面的發展。

8.先期疲勞法則 有些鍛煉某一部位的動作，同時必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由於另一郡位肌肉力量較弱，往往當它已經無力來繼續做下去而不得不停止這個動作的練習時，原定主練的部位尚未得到必要強度的刺激。以「卧舉」為例，它是一個鍛煉胸大肌的主要動作，但又必須依*肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。 常有的情況是：臂部已經力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未感到酸脹。在這種情況下，可以在做卧舉之前，預先做一個不需多少臂力而對胸大肌影響較大的動作，例如「卧式飛鳥」，以使胸大肌疲勞，接著再做「卧舉」，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為「先期疲勞法」。進行這種訓練時，要先練由某一局部肌肉來完成的「孤立」動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的「基本動作」。

9.休息-停歇法則 怎樣能在做某一動作時，在它的每一組中都使用上你能舉起的最大重量？答案是採用這一法則。其辦法是：先用你能舉起1-3次的最大重量做一組動作；然後休息30-45秒，再做2-3次；接著再休息40-60秒，再做2次；再休息6O-90秒，做1-2次。這樣你就能在一個包括7-10次動作的長組中，次次都在舉一個接近最大限度的重量。這是一個增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

10.頂峰收縮法則 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，然後慢慢回復到動作的開始位置。有的動作並不容易做到，例如做啞鈴「彎舉」時，一般在動作達到頂點時，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時提供應有的阻力，你可把身體稍向前傾，讓手臂出於地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處於緊張狀態。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。

11.持續緊張法則 物理的「慣性」可能對你的鍛煉效果起很大的損害。如果你的動作做得很快，使在動作的大部過程中借用了搖擺力，那就會減弱肌肉所做的功。不如有意緩慢地做。首先。在做動作時不要使用衝勁起動；然後不論上舉或下降都要慢慢完成。這樣可使肌肉一直保持緊張狀態，以使肌肉線條特別明顯。

12.反地心吸力法則 在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力是一種強度很大的鍛煉方式，會使肌肉感到強烈的酸痛，但能促使肌肉的迅速增長。這種訓練法不宜經常而只能有時使用。 其具體的做法是：若做啞鈴彎舉時，你可用30公斤（只是舉例，根據自身情況而定）連續做8次，再用35公斤的啞鈴，借搖擺之力，把它上舉到肩部，然後按正確的姿勢讓它饅慢下落到起點。這種訓練法可以增強你的肌肉和結締組織，更快地增強體力。你也可用此法加速改進你體格上的弱部。

瘦子增肌是否舉得動，心態也很重要 包括我的線上學員在內，我經常會遇到還沒開始做動作，就先給我發微信說舉不動之類的話。那是因為對於自己的預期太高，導致的心理落差。既然舉不動，往下調整就好。 肌哥特別欣賞《延禧宮略》魏瓔珞遇到麻煩之後，從來不會去呼號，而是立馬去找事情發生的原因、源頭。畏懼，不是解決問題的最好方式，你越是害怕，恐懼就會讓你更加沒有鬥志，最後被完全消滅。你甘願一直這樣瘦下去嗎？

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