錯誤跑步最傷膝，30歲後，你要注意這些……

點擊「超級俱樂部」可快速關注

隨著人們健康意識的增加，越來越多的人參與到各種體育運動中。特別是跑步，受到了大眾追捧。不過，因為跑步而出現的膝蓋損傷也越來越多。

對此，有關專家表示：跑步時，難免會「消費」自己的膝關節。膝關節承受著人體運動整個上半身和大腿的重量，其結構特點使得它很容易發生錯位、韌帶損傷、半月板磨損等。

一、跑步過程中如何保護膝蓋

1、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。保持上身穩定不要左右晃動，眼睛直視前方，肩部適當放鬆避免含胸。

擺臂以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線（用腰控制，妹子要注意）。

腰部保持自然直立，腳的落地位置在身體正下方，這樣膝蓋會自然彎曲，使肌肉吸收落地的衝擊，避免傷及膝蓋。

2、前期的肌肉力量訓練，很重要。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

3、遵循循序漸進原則。特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不要每天跑，跑一天，休一天最好。

4、改正不良的跑步習慣。不正確的跑姿比如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等，都會對膝關節造成不良影響。其次，有些人想給自己增加些壓力，專門挑選上下坡跑步，而這種不容易控制踏地節奏，會使得膝關節壓強增高，加大膝關節損傷。

5、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

二、跑步後膝蓋疼，這樣恢復

1、運動後只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。

2、跑步後，不要馬上停下來休息。要慢慢活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，在這過程中可以把運動產生的乳酸釋放掉。

3、跑步完後一定要進行全身拉伸。採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿（前、後、內、外）、小腿（前、後）、臀部（前、後）、軀幹（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環。

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。

4、冰敷膝蓋或冷水浴。由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。

而冰敷或冷水浴可以收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大，同時冷敷亦有鎮痛作用。

5、長跑或者快速跑之後，不要等太久才進食。運動結束後30分鐘後多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡。不僅能儘快消除運動帶來的疲勞，還可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

三、四個動作，強化你的膝關節

1.高抬腿

雙腿伸直平坐於床上或者椅子上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。

當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

注意 :

不能雙腿同時進行，要分開。

端正坐姿，腰背挺直。

2.直腿抬高

平躺在床上，一條腿屈曲，另一條腿伸直抬起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，兩腿交替練習，如此重複50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

3.靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是另一種有效保護膝關節的方法。

雙足向前邁出一定距離，並將軀幹貼緊牆面向下蹲；下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°，但力量不足者，可根據自身情況調節），調節足部邁出的距離，保證膝關節在足尖後方，同時膝蓋的方向與足尖的方向一致。

每次保持的時間為自己的最大承受時間，每天重複5~10次。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

注意：

軀幹緊貼牆面，膝關節在足尖後方。

膝蓋方向與腳尖指向一致，切忌膝內扣。

4.擠枕頭

這項運動有助於加強你腿內側的力量，以幫助支撐你的膝蓋。

仰卧，雙膝彎曲。放置一個枕頭在兩膝之間。用力夾緊雙膝，把枕頭擠扁。保持 5 秒鐘，放鬆，重複做 10 次。你也可以坐著做這個練習。

在這個追求健康的時代

個個都高呼要走出房門

參與到戶外運動中

但你真的準備好了嗎

對於每個跑者來說

善待自己的膝蓋就是善待自己

只有健康的膝蓋

才能任你跑遍最美的風景

收穫更多的健康

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

一周精選

1、堅持拉伸，比你想的更重要！

冬季拉伸動作，一分鐘徹底激活你的僵硬肌肉！看到就是賺到！

2、走路養生，但有五類人不能走

飯後這樣散步最養生！還能自檢健康！

3、深蹲，你能做正確幾個？

一個簡單的動作8大好處！慢走、跑步都沒它養生……

更多戶外乾貨

掃描下面二維碼獲取

超級俱樂部

戶外運動社群平台

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！