「食神」癌從口入！遠離癌性飲食習慣，你做對了嗎？
研究發現，至少40%的癌症與飲食不當有關，比如歐美國家的膳食結構以高能量、高脂肪、高蛋白質、低膳食纖維為主要特點，因此其大腸癌、乳腺癌發病率較高。
後天環境、生活方式的改變，是可以帶來癌症發病率的變化的。
在生活方式中，飲食的作用可以說是舉足輕重，我們平時經常說：病從口入，其實：癌從口入。
吃
長期食用霉變糧食、霉制食品、腌漬食物及過鹹食物、煎炸及煙熏火烤的食物
喝
喝酒、不潔凈的水
吸
吸煙及霧霾、汽車尾氣、炒菜油煙
遠離癌性飲食習慣，你做對了嗎？
>>>>柴：合理加工
中國人做菜慣用「火候」一詞，意在強調菜肴烹調過程中火力大小和時間長短。溫度在烹飪中是極其關鍵的因素。高溫烹飪能使致病菌污染及寄生蟲感染等風險降低。但是並不是所有的食物都適合高溫烹飪的。
高溫烹炸是最差的烹飪方法，有學者進行了實驗研究，結果發現：隨著烹炸時間延長，必需脂肪酸中的亞油酸和亞麻酸含量逐漸下降，飽和脂肪酸的含量卻隨烹炸時間延長而增加。而且高溫烤和炸，還可使食物產生強致癌性突變。
高溫處理會破壞營養物質
高溫烹飪含糖食品和澱粉類食品易產生高濃度的丙烯醯胺，丙烯醯胺對人體有神經毒性作用，可能會引起癌症、遺傳物質損傷。
高溫處理蛋白質含量高的食物易產生雜環胺，對人體具有致突變作用和致癌作用。
高溫易產生油煙，油煙中含有的丙烯醛、脂肪氧化物、苯並芘都是對人類健康有較大危害的物質。
高溫烹調易產生反式脂肪酸會導致心血管疾病。
蔬菜烹調過程中主要注意維生素的保護。根據蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調方法可以較好的保留營養物質，建議急火快炒，開湯下菜，炒好即食。
推薦三種恰當的烹飪方式
急火快炒
很多營養素容易在70℃~85℃的溫度區間流失，旺火快炒能迅速提高鍋內溫度，並能加快烹飪速度，減少食物處於高溫的時間，從而減少營養流失。旺火快炒菜色美味香，維生素C損失可不到20%，如果過程中再加點醋，更利於維生素C、B1、B2等營養素的保存。需要注意的是，鍋底不要放太多油，以免溫度過高，反而加快營養流失。
燜鍋煮
菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿蔔等質地比較堅實的蔬菜，往往不太容易熟，最好蓋上鍋蓋，用燜的方式，提高鍋內溫度，縮短炒菜用時。實驗表明，不蓋鍋蓋比蓋上鍋蓋燒菜，多損失2~3倍的維生素B2及大量維生素C。
汽蒸
水開後，上屜隔水蒸的方式最好，水蒸氣溫度高於100℃，能縮短加熱時間，讓食材中絕大部分營養得以保留，且水蒸氣帶有水分，易於保持食物口感。
另外不推薦煎炸及煙熏火烤的食物：易產生強致癌物苯並芘，容易導致食道癌、胃癌、乳腺癌等。不推薦腌漬食物及過鹹食物：鹽分過高且富含亞硝酸鹽，與消化道腫瘤有關。如鹹菜、泡菜、酸菜、蝦醬及腌制的各種肉。以合理的溫度進食，避免過冷過熱。
>>>>米：合理選擇食物
減少升糖指數高的碳水化合物攝入，提倡食不厭粗，糧不厭雜，粗細搭配；建議谷薯類每天攝入250-400g，其中全穀物和雜豆50-150g，薯類50-100g。
要餐餐有蔬菜300-500克/天，深色蔬菜應佔1/2，多攝入蔬菜可降低食管癌和結腸癌的發病風險；天天吃水果，200-350克/天。蔬菜、水果均以時令新鮮蔬果為首選。增加攝入蔬菜水果，可降低心血管疾病的發病及死亡風險。
大豆及堅果類25-35g，奶及奶製品300g，動物性食品每天150g左右即可，各種肉類換著吃。
切忌選擇以下食物：霉變糧食、霉制食品
霉變食物富含黃曲霉素、青黴、毛霉等，與肝癌、腎腫瘤、結腸癌有關。黃曲霉素是目前為止最強的致癌物質。如污染的糧油及其製品、花生米、花生醬、花生油、大米、玉米等；或由霉變的花生、玉米、大米、豆類等製作的怪味花生、怪味豆、爆米花、米餅等。
選擇食物時，應選擇正規的購買場所；應檢查購買產品的標識、食物生產日期及保質期、勿選用三無產品；少量購買，隨買隨吃，勿儲存太多；有意識的減少加工食品的食用次數及食用量；對於明顯包裝有問題、食物顏色變色、有沉澱等食物應不買或不用。黃曲霉毒素味道發苦，假如在吃堅果類零食時，感到味苦，一定要馬上吐掉並漱口。
>>>>油：合理選擇
油作為我們生活中的必需品，如何合理的挑選來為家人的健康保健護航顯得尤為重要，要選對油選好油，我把如何合理的選油和用油總結為以下幾點：
1、不能單戀一枝花，油要換著花樣吃，世上無「神油」。
2、煎炸推薦棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等富含飽和脂肪酸的油脂類。當然煎炸食物一定要少吃或者不吃。
3、炒菜推薦花生油、菜籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油。
4、做湯、涼拌推薦芝麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精鍊的初榨橄欖油。
5、燉菜建議用豆油。
6、堅決不吃回鍋油。
7、買油一定要買正規廠家生產的，看好生產日期，選擇離生產日期越近的食用油最好，打開後一定要儘快吃完，防止氧化變質。不建議買自製油或「土榨油」。
首先，食用油原料沒人把關，如果用了霉變的玉米、花生和菜籽等，很容易導致黃曲霉素感染，黃曲霉毒素有致肝癌的作用；再則，如果榨油設備清洗不幹凈，同樣會造成食用油發生霉變。這樣的油產品若是染上了黃曲霉素，便會對人體造成極大的危害，260℃的高溫都不足以完全破壞黃曲霉素，若是家中的油產品被「污染」，想不吃進嘴裡都難啊！
8、炒菜時要熱鍋涼油，急火快炒，這樣更有利於保存油中的營養素。
一般建議沒人每天食用油25～30克，大約滿滿的白瓷勺2、3勺的樣子。
>>>>鹽：控鹽
鹽是百味之首，日常生活中所必不可缺的。沒有食鹽會感到飲食無味，但過多的鈉鹽攝入是導致高血壓、胃癌等的重要因素。
世界癌症研究基金會/美國癌症研究所Meta分析表明，每天多攝入1g鹽的人群患胃癌的危險性增高18%，兩者呈劑量相關性。
根據《中國居民膳食指南2016》推薦每人每天食用鹽的攝入量應低於6g。
根據我國「第四次居民營養與健康調查」顯示，平均每人鈉鹽攝入量為12g/d，其中80%來自烹飪時的調味品和含鹽高的腌製品，也就是說除了日常食鹽外，我們還攝入了大量的「隱形鹽」。
怎樣識別食物含有「隱形鹽」？
主要是加工食品和預包裝食品，如鹹菜、鴨蛋、海苔等，含鈉鹽的調味品，如各種醬料、腐乳、雞精等。就是因為這些「隱形鹽」的累積，他們每天鹽的攝入量超標。建議大家盡量少食這些高鹽食品。
做菜時採用限鹽勺、「做菜不加鹽，吃時現加鹽」的做法，這樣做使鹽只能附在食物表面，而沒有滲到食物裡面，入口雖咸，但實際鹽的攝入量已大大減少。
>>>>煙：戒煙
根據中國疾病預防控制中心發布的《2015 年中國成人煙草調查報告》，中國人群吸煙率與五年前相比沒有顯著變化，為27.7%，其中男性吸煙率為 52.1%，女性為2.7%。據此計算，中國現在的吸煙人數已達到 3.16億。3億多煙民每年的捲煙消費量為5000萬箱左右，佔全球總量的44%。
由於煙草具有成癮性，一旦上癮就不容易戒掉。世界衛生組織國際癌症研究機構2017年10月27日公布的致癌物清單中，煙為I類致癌物。
流行病學調查表明，吸煙是肺癌的重要致病因素之一，特別是鱗狀上皮細胞癌和小細胞未分化癌。吸煙者患肺癌的危險性是不吸煙者的13倍，如果每日吸煙在35支以上，則其危險性比不吸煙者高45倍，吸煙者肺癌死亡率比不吸煙者高10~13倍，肺癌死亡人數中約85%由吸煙造成。
健康，隨煙而逝；癌痛，伴煙而生！
>>>>酒：禁酒
酒精是明確致癌因素：世界衛生組織把酒精及含有酒精的飲料列為I類致癌物，最合適的飲酒量是不存在的，過量飲酒與口腔、咽喉部癌腫、甲狀腺癌、皮膚癌、食管癌、肝癌等惡性腫瘤的發生有密切的關係。
酒精在肝臟代謝後產生的中間產物乙醛是對肝臟造成損害的「罪魁禍首」，長期大量飲酒可造成酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化。
流行病學研究顯示，長期大量飲酒者發生肝癌的危險性高於不飲酒者數倍。人體攝入的酒精主要通過肝臟解毒代謝，而代謝所產生的中間產物乙醛對肝細胞有直接的毒害作用，長期大量攝入無疑會加重肝臟負擔、加速肝損傷，並且酒精可以刺激垂體的分泌，加快細胞分裂的速度，增加癌症發生的易感性，進而易誘發酒精肝、酒精性肝硬化，甚至肝癌。
不難看出，酒精不是直接的致癌物質，而是在肝癌的發生中起協同作用，尤其是在肝炎和肝硬化的基礎上，酒精可進一步增加發生肝癌的風險。
>>>>茶：適量飲茶
綠茶是國際公認的健康飲品，其中的茶多酚具有多方面的保健作用，如抗炎，抗氧化，增強免疫等。
研究表明，增加飲茶可以降低胃癌（每天大於20g）和乳腺癌（每天大於12g）發病風險。
同時，還需要注意生活規律、心態平和、早睡早起、不要熬夜，適當曬太陽、做運動，注意手部衛生，養成定時大便的習慣並保持大便的通暢，預防疾病的發生。
作者：王炳蓮（營養科）
編輯：Suzy
審核：丁丁
青島西海岸新區中心醫院原創出品。
