想避免腰疼？這些運動不能做

上班經常久坐，對於很多人來說都是無法避免的事。隨著長期的久坐，和坐姿的不正確等不良的習慣，容易對腰部造成一定的損傷。

不少人都會上網找一些能鍛煉腰部的訓練，通過視頻教學，加強腰背部、腹部、腿部的鍛煉，提高核心肌群的力量。通過一系列的鍛煉，還能使身體出汗，排出毒素，促進新陳代謝能力，舒緩一天久坐的疲勞。

但是，對於有腰痛癥狀的人群來說，錯誤的鍛煉方法不僅起不到作用，有時還會加重病情，而且這些錯誤還很常見！快來看看您是否做錯了？

仰卧起坐

損傷脊椎、壓迫腰椎間盤

仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法，鍛煉中腰背部肌肉協同運動，給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。

事實上，仰卧起坐要求鍛煉者弓背，會對脊柱產生很大的壓力；坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤，甚至誘發椎間盤突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意！

雙抬腿

疼痛加重、肌肉拉傷

仰卧位雙抬腿練習是鍛煉「核心肌群」尤其是腹部肌肉的常用方法，對於肌肉強健的健康人，雙抬腿可以緩解腰肌疲勞，起到止痛的作用。

而與仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由於穩定腰椎的力量薄弱，鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。

彎腰探腳趾

加重腰椎及椎間盤的負擔

直立位探腳趾是常見的熱身運動，對於馬上進行跑步、游泳、球類等激烈運動的朋友，這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸，避免運動中的意外損傷；此外，頻繁的彎腰還會改變回心血量，讓心臟儘快進入運動狀態。

但是對於慢性腰痛的患者，這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔，使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸，甚至出現損傷，應盡量避免做這個運動。

軀幹扭曲

傷腰背

軀幹扭轉也就是我們常說的扭腰也是個常用的熱身運動。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

如果做這個動作，可以躺著或坐著進行。

倒著走路

摔倒、骨折、間盤突出加重

有些人認為倒走可以鍛煉腰椎，其實，這個方式也是不推薦的。

腰椎間盤突出的患者，本身腰椎的協調性就不太好，倒走這種方式即使是對於正常人也有些困難，何況是對於腰椎間盤突出的患者？

在路面不平或有突發情況時，練習倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險，造成骨折、間盤突出加重等問題。

小飛燕

易拉傷肌肉

小飛燕可能是國內最流行的腰背肌鍛煉方法，簡單、好記、實用，同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人維持後側身體肌肉力量非常好的選擇。

但這個動作做起來其實不是很容易，尤其對於慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成醫生所要求的「頭和四肢完全抬離床面」時很容易拉傷肌肉，得不償失。

加強腰背肌的鍛煉是預防慢性腰痛的最好方法之一（另一個是改變習慣），強健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發生，還可以保護脊柱，起到預防甚至治療腰痛的作用。

那麼什麼是正確的方法呢？

國內最受歡迎腰背肌鍛煉法——「小飛燕」，起源於我國上世紀50年代，由於簡單、易記而被廣泛推薦，但對於中老年人來說，完成這個動作略有困難，有時甚至會加重疼痛，但是在騎馬機的幫助下，就能降低鍛煉的難度，適合一家老少使用。

推薦動作：小飛燕

在騎馬機的幫助下，站著即可完成小飛燕動作，動作難度更低。騎馬機彈力托舉能降低身體負擔，且避免俯卧對身體的壓迫。

推薦動作：左右側彎拉伸

推薦動作：前傾下壓

推薦動作：左右側彎

推薦動作：前傾後仰式

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