去健身房只會跑步的小夥伴看過來……
相信很多小夥伴剛去健身房的時候，
都是一直待在跑步機上，
不然就是騎騎動感單車。
想增肌想瘦身又不知道該做那些動作，
但是去一次健身房真的挺貴的，
去一次就應該要有去一次的樣子！
下面K妹給大家介紹介紹
健身房中常見的幾個動作，
讓你快速升級為健身房老手。
動作1：深蹲
跑步減肥，
最少要跑45分鐘才開始燃脂，
做深蹲可能只需10分鐘，
就能燃燒同樣的脂肪量。
深蹲是多關節參與的複合型動作，
會刺激更多的肌肉群
特別是下半身肌肉和力量，
也會增強我們的核心力量
同時消耗的熱量也會更多。
動作2：硬拉
科學實踐證實，
硬拉和深蹲產生的雄激素量最大。
雄激素可以創造一個
有利於肌肉生長的環境，
從而提高上半身和下半身的力量。
無論你的健身目的是為了
增肌、減脂、增強腰部
修復背部、提高運動成績等
硬拉都是必練的動作。
硬拉時一定要保持正確姿勢，
雙腳間距不應該大於肩寬，
鈴桿接近觸到小腿。
動作3：卧推
卧推對於塑造胸肌
三角肌和三頭肌的作用
是毋庸置疑的。
不管你去哪個健身房，
卧推架上面總是有人並且排著隊，
可見練胸是多麼的重要，
卧推又是多麼的重要。
要注意的是卧推動作一定要標準，開始時 ，不一定要那麼重的重量，但是動作一定要到位。建議先做3組，每組在8-12個為宜 。
動作4：引體向上
要想背部肌肉飽滿、線條流暢
引體向上這個動作是必不可少的！
但很多人健身的時候往往會
忽視這個重要的動作。
引體向上有難度，
有些肌肉大的人也不一定做的起來引體向上。
動作5：雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸這個動作，
既能鍛煉手臂肱三頭肌
又能鍛煉胸肌下部，
被稱為「上肢深蹲」。
動作的過程中雙手夾緊身體兩側，上體宜後仰，身體呈反弓形，下放時也不要外張，保持兩臂平行，使手臂在體後完成動作。
動作6：划船
俗話說得好，
老司機划船不用槳全靠浪，
但是連划船都不會，
也不敢自稱老司機。
杠鈴划船是大家公認的鍛煉背闊肌效果
最好、最快、最常用的訓練動作之一。
腳趾抓地，擠壓地面。臀部收緊，鎖定膝關節，髖關節。同時保證軀幹姿態，腰背挺直。做運動時，背部主動發力，順勢屈肘拉起杠鈴，將杠鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，盡量有控制的下放還原。
動作7：推舉
肩推在力量訓練上有很大的幫助，
尤其在上半身的力量會特別被加強。
在健身房裡逛一圈，
你就會學到無數種推舉的方法。
無論是啞鈴還是杠鈴，
推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
肩推與卧推的方向剛好是垂直的，由於訓練的肌肉群有重複，所以肩推也會起到幫助卧推的力量。
說了這麼多，終於要放大招了：
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