引體向上拉不起就放棄？王牌動作不可不練，寬距，窄距分別練習

健身族都知道引體向上是背部訓練中的一個王牌動作，沒有大神能拒絕它的魅力。

引體向上為什麼備受推崇？

這是因為引體向上對雕塑背部肌肉十分給力，與此同時還能兼顧到手臂和腰腹的肌肉鍛煉。

但是我們也可以經常看到，一些健身初學者或者甚至一些鍛煉很長時間的健身族其實練背時都直接放棄這個動作的訓練。

這實在是有些可惜。

A、引體向上考驗多個肌群力量。

引體向上不僅考驗背肌力量，同時也考驗手臂力量，尤其是肱二頭肌和前臂肌肉。

很多人因為體重過大或者肌肉力量小而無法進行一個標準引體向上的完成。

（1）體重過大者，多進行有氧訓練，減輕體脂和體重。

（2）肌肉力量小者，先使用固定組合式器械進行背部肌肉力量的增強，以及加強對肱二頭肌、前臂力量。

肱二頭肌力量加強鍛煉：

前臂力量加強鍛煉：

B、剛開始練習引體向上時就要練標準動作。

健身房不乏很多將身體「晃」上去的引體向上，但是作為健身初學者來講，應該務必提高對動作標準的重視程度，這不僅是為了提升鍛煉效果，也是避免運動傷害出現的有效手段。

剛開始不要去學所謂的變式引體向上，有些動作會增大肩膀、脊椎等受傷風險。

針對引體向上的寬距、窄距進行針對性的鍛煉：

剛開始練習時，可以採取彈力帶輔助、引體向上踏板等輔助進行。

C、窄距訓練。

掌心朝向身體的握法，雙手的握距窄於肩寬。相對而言，窄距的方式更容易拉起來一些。

這個動作重點刺激下背部的肌肉，包括斜方肌下束、肱二頭肌和背闊肌，在頂峰收縮時，前臂的肌肉也可以被充分刺激到。

D、寬距訓練。

掌心朝外的握法，雙手間距寬於肩寬。

寬握的方式難度較大，因為它對背闊肌和三角肌後束的要求更高。

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