工作很忙？教你如何量化增肌，解答4個增肌中的重要問題

今天想和大家分享一下男朋友是如何增肌的，請大家仔細閱讀文字信息，有任何問題歡迎留言。我列出了在增肌過程中較為重要的4個問題，並會一一解答。

一、什麼時候開始增肌？

建議大家:先減脂後增肌!

男生體脂至少低於15%，女生體脂至少低於20%時可以開始增肌。當然也有人先增肌後減脂的，這樣做更適合參加職業健美比賽的人群。而先減脂後增肌，效果來得更明顯且更持久，比較適合普通人，逐步達到既定的目標。

誤區掃除:

想在減脂的階段同時開始增肌，這是不可能的!因為你在減脂階段，肯定要靠少吃來達到降低卡路里的攝入；而增肌階段，要求你多吃。

二、怎樣進行力量訓練？

這也是好多朋友最迷茫的問題。究竟一周練幾次？要不要請私教？可以只練某塊肌肉群嗎？

這裡分享一下男朋友的經驗:男朋友沒有請過私教，完全靠讀健身雜誌和學術文章以及自己的摸索，將訓練分成兩大組肌肉群。每組每周練2次，隔天交替練習。也有人分成3組的，第3組就主要針對腿部肌肉，但這樣一來如果要保證每組每周做兩次，就基本上天天要去健身房了。

男朋友平時還會做瑜伽，偶爾會去打網球，網上針對訓練不同肌肉群的練習已有很多，這裡就不一贅述了。舉個例子，男胖友星期一練第一組肌肉群，針對胸肌他會做以下練習:3組卧推，3組啞鈴卧推，3組胸飛鳥。每組重複次數不宜太多( 5-10次)，但做每組動作時的負重儘可能挑戰自己的極限，每組做完有那種使出吃奶的力氣的感覺。

做完一組要有短暫的休息( 30-90秒)，讓你這塊的肌肉能夠恢復一下。如果你想利用這段休息時間，大可以練習其他部位的肌肉。比如卧推完之後，可以馬上進行一組負重深蹲，這樣深蹲完，你剛剛卧推時訓練到的胸肌也基本上恢復了，便可進行下一組卧推。

劃重點:

1.增肌階段盡量減少有氧運動。

2.負重值要不斷得提高，給肌肉不停得帶來有效的刺激。

3.每次力量訓練完一定要拉伸，可以讓之前訓練過的肌肉群得到放鬆。

誤區掃除: 有些人太過急於求成，每天都拚命得練習，殊不知肌肉需要有足夠的休息才能茁壯成長。所以每組肌肉群每周練到兩次就已經足夠了，其他時間儘可能好好休息。

三、需要測量什麼數據？

剛剛說到肌肉需要得到足夠的休息才能增長，因此當你狀態不好的時候，盡量避免過量的練習。以下幾個指標，可以幫助你調整當天的訓練計劃。

1.靜態心率:葛優躺時的心率。

2.心跳變異率:心跳需要多久可以從葛優躺的頻率到戰鬥模式時的頻率。

3.睡眠質量

保證每天至少7個半小時的睡眠，且其中有1-1.5個小時的深度睡眠。鍛煉強度可參考這三個數值以及當天對身體的主觀評估，如果當日數值比平時數值差的話，可將自己的鍛煉強度降低一些。比如可以減少負重，適當增加重複的次數。當然，和減脂時一樣，你還要經常跟蹤身體各方面的數據，以激勵你繼續努力。

四、增肌時候吃什麼？

增肌和減脂階段最大的區別，就是卡路里的攝入。如果你已經進入增肌模式的話，恭喜你，可以開始增加自己每天的卡路里攝入了(可以比平時消耗的量多200-300卡路里)。不過飲食的模式還是和減脂階段差不多，注意低脂高蛋白。

運動前你可以攝入一些輔助你鍛煉的補充物:

1.BCAA(支鏈氨基酸):減少肌肉的流失，輔助肌肉修復。

2.咖啡(無糖無奶最佳) :增強鍛煉的效率，讓你活力充沛

運動後你需要攝入足量的蛋白和輔助你肌肉恢復的補充物。這裡我要再次強調一下蛋白粉在增肌時的重要性:

我們每天所需要的蛋白石: 1-2克*體重(公斤)數。比如男胖友現在的體重是65公斤，他每天就需要大約130克蛋白。如果想從食物里獲取這麼多蛋白，大概就要吃20個蛋，400克雞胸肉或者喝50杯牛奶，你們體會下!

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！