幫助跑後快速恢復的蔬果、肉類與飲品

兩天後，就是萬眾矚目期待已久的2018上海馬拉鬆了。今天，我們就提前來了解一下，賽後能夠幫助快速恢復的食物吧！

跑完一場全馬，體力消耗很大，有的人選擇大吃特吃地犒賞自己，有的人則完全不吃想藉此減重。其實，跑後30-60分鐘之間補充適合恢復的營養，能幫助肌肉快速重建和修復，同時減少傷痛，為自己以最佳狀態投入下一場比賽做好準備。

那麼我們就來看看，哪些食物是跑後恢復的最佳良伴：

蔬果類

1 西洋菜(豆瓣菜、水田芥)

西洋菜富含礦物質，有維生素A、維生素B6與B12、鐵、鎂、鈣和磷等人體所需營養。其中維生素C含量比橘子高，鈣含量比牛奶高，鐵含量比菠菜多，葉酸則比香蕉還多。

食用Tips：任何時間都能吃。

2 蘋果

蘋果含有抗氧化物槲皮素，而槲皮素號稱「天然抗組織胺」，有如安全天然的消炎藥。

食用Tips：一天一蘋果。

3 鳳梨

鳳梨蛋白酶 (鳳梨酵素）對發炎癥狀有舒緩效果，能減輕運動後腫脹、觸痛和運動後的延遲性肌肉疼痛（DOMS）。

食用Tips：吃新鮮鳳梨（罐裝鳳梨破壞了大部分鳳梨酵素)。

4 藍莓

藍莓的抗氧化物質不僅可增強心臟和骨骼健康，也兼具消炎作用。藍莓可能是減少跑者氧化壓力（體內抗氧化物質不平衡而造成細胞受損）的最佳來源。

食用Tips：每天吃50克冷凍或新鮮藍莓。

5 牛油果

牛油果是長肌肉很好的營養來源，每一顆牛油果含約15克的好脂肪（單元不飽和脂肪），像橄欖油一樣有高含量的油酸，能協助降低血中膽固醇，對心血管疾病和抗發炎都有很大的作用。

食用Tips：以成熟的牛油果搭配沙拉，或淋上橄欖油當點心吃。

魚肉蛋類

1 雞肉／火雞肉

雞肉的蛋白質含量稍高，但火雞肉比較瘦，兩者都含有相同質量的D-天門冬胺酸，可幫助肌肉修復。

食用Tips：建議挑選不帶皮的肉。

2 沙丁魚

沙丁魚富含蛋白質，同樣罐裝的沙丁魚所提供的蛋白質和鮪魚相當，但含有更多的鐵、維生素D和ω?3脂肪酸。後者有助於血液循環、預防心血管疾病。

食用Tips：跑後塗在吐司上，可搭配番茄和大蒜一起吃。

3 鮭魚（三文魚）

鮭魚是蛋白質和ω-3脂肪酸的重要來源（野生鮭魚每100克含有25克蛋白質）。最近研究發現，鮭魚還含有生物活性蛋白分子，對關節和軟骨有益。

食用Tips：高強度訓練期間每周至少吃50克。

4 牛肉

牛肉是幫助肌肉生長的最佳肉類之一，全熟或半熟牛肉提供大量的麩醯胺酸，麩醯胺酸是人體中含量最豐富的非必需胺基酸，可作為腸道的燃料，幫助其它食物吸收，以確保我們獲得所有攝取的營養。同時，牛肉也含有最易吸收的鐵質，對紅血球和肌肉功能都相當重要。

食用Tips：選擇有機牛或草飼牛，100克牛排含有22-26克蛋白質。

5 蛋類

蛋類營養豐富，無論雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，蛋黃都含有鈣、鐵、磷、鋅、維生素B1、B6、B12、葉酸，以及ω-3脂肪酸。

食用Tips：早餐每顆蛋能獲取約6克蛋白質，跑後可當作零食吃。

飲品

1 乳清

乳清是製造芝士時的副產物，當牛奶凝結後，約80%固體部分是酪蛋白(芝士），剩餘約20%液體則是乳清。乳清產品中，常運動的人最常聽過的就是乳清蛋白，它含有的胺基酸能比其他蛋白質吸收更快，同時加快肌肉修復。

飲用Tips：跑後30分鐘內補充。

2 牛奶

牛奶提供乳清、酪蛋白和ω?3脂肪酸，未經高溫消毒的牛奶能提供更多的益生菌、增強免疫系統。

飲用Tips：夜晚睡前一杯，能在你睡覺時重建肌肉。

3 綠茶

綠茶是運動燃脂的好幫手。人體在跑步過程中，能從綠茶中吸收有抗炎功效的多酚類，可促進脂肪分解和氧化，達到燃脂效果。

飲用Tips：跑後恢復時飲用，或在跑步中途嘗試。

4 啤酒

啤酒富含抗氧化劑酚類。據德國一項研究顯示，在慕尼黑馬拉松比賽之前被給予3周適量無酒精啤酒的人，罹患炎症的機會比僅給安慰劑組來得小。

飲用Tips：選擇如艾丁格小麥能量飲品。

——資料來源：London Marathon、Organic Facts、維基百科

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