不想腿粗，跑步後該如何拉伸？

健身 11-16

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跑步running

說起如今最熱的大眾運動，很多人都會想到跑步，從公園，到小區、馬路……隨處可見跑步的人群。每到周末、節假日，馬拉松賽事更是熱遍全國。跑步儼然已經成為參與人數最多、參與地域最廣的全民健身項目之一。

跑步的好處千千萬，但傳說中的跑步「副作用」也讓很多人心存疑忌。例如跑步後會讓人腿部肌肉粗壯，嚴重影響美觀，這一點讓很多人，尤其是年輕女性朋友對之大為忌憚。但實際上，「跑步粗腿」不僅是一個認識上的小誤區，在運動中也是完全可以避免的。

跑步真的會讓腿變粗？

在運動中，短跑運動員因為需要大腿肌肉提供動能來完成爆發性的衝刺，因此大多腿部粗壯有力。但短跑衝刺通常屬於無氧運動，在大眾健身中參與人群並不多。

生活中，大多健身跑步都是慢跑，也就是類似於馬拉松運動員的那種長時間的有氧運動，這種跑步主要是身體脂肪提供能量，並不會強壯腿部肌肉，相反還會有利於增加腿部肌肉的彈性和耐力。

然而跑步會讓腿變粗確實是一個在健身人群中廣泛流傳的說法，而且有很多「確鑿」的實例去「佐證」。但如果我們仔細觀察專業的馬拉松運動員，就會發現，這些人的大腿小腿都很細，並且線條流暢，根本談不上「粗」。

the truth

實際上，正確的慢跑、長跑是讓人變瘦的一種有效途徑，無論是對上身還是腿部。但這裡有一個前提，那就是長時間堅持下去，這個長時間的標準一般是：每次跑步控制在40-90分鐘，連續堅持3個月。

生活中，那些腿部變粗的感覺很多都是在鍛煉初期產生的。這是因為剛開始跑步的人，身體不適應突然增加的運動強度，會感覺腿部水腫、發硬、有緊繃感，讓人產生變粗的錯覺。且很多人在初始跑步時，會有大量血液流入腿部肌肉中，促使腿部肌肉細胞充血，導致暫時腫脹，但此時脂肪層還沒有變薄，腿圍會暫時變粗一點，過幾天就會消失。

當然，不排除一些人由於跑步姿勢問題引起腿部肌肉增長。這主要體現在追求速度的跑者身上，因為當跑步時追求速度，可能就愛用前腳掌先著地，這樣對小腿腓腸肌的鍛煉非常大，長此下去小腿肌肉確實會增長。同時，在不追求速度、正確慢跑的情況下，我們還要注意跑步後的恢復運動，避免由於運動使腿部肌肉堆積過多的乳酸和血液，讓腿看起來有一點「粗」，這種恢復運動就是必要的腿部拉伸。

多跑步

養成易於燃脂的好體質

嗯！重要的事情要說三遍

拉伸不僅能讓我們有時間控制好呼吸，慢慢平復自己的心率，從運動中緊張狀態恢復到平時狀態，同時能夠放鬆肌肉、活動關節，及時消散由於運動在腿部肌肉中堆積過多的乳酸和血液，讓雙腿更加纖細修長。

跑步後的拉伸對希望塑造優美腿型的人來說，真的不可或缺。有人說，如果跑步45分鐘，那麼拉伸的時間最好可以達到20分鐘。尤其一些新手跑步沒幾天，就會發現腿脹腿緊，開始擔心腿變粗，其實這只是腿部肌肉的緊張反應，但如果它們一直得不到放鬆，那麼今後腿部的肌肉形態也不會太好，必須通過拉伸的動作來舒展它。

跑步的動作