利用好它,無基礎也能一字馬&劈叉
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一起練瑜伽一起
雕琢更完美的自己練瑜伽,想要get一字馬&劈叉,伽人們的第一想法是,用瑜伽體式來進行拉伸,比如騎馬式、鴿子式、趴青蛙等等,事實上,很多伽人經常在練這些體式,有的甚至每天都在練,效果卻並不是那麼好。
那麼,今天給大家介紹一種新的方法,
參考筋膜學相關的原理,利用瑜伽泡沫軸
,來放鬆雙腿前側、後側、內側和外側,以及臀部髖部,從而幫助伽人們打開髖部延展雙腿
,輕鬆的get一字馬&劈叉,一起來試試吧。
為了檢驗練習的效果,伽人們可以在練習前,先做一個一字馬&劈叉,看看自己的幅度,練習完之後再做同樣的動作,進行對比。
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1
大腿前側
俯卧在墊面上
將泡沫軸放在大腿的前側
雙雙手肘支撐在墊面上
收緊核心,利用身體的力量
前後滾動20-30次,直到大腿前側放鬆
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2
小腿前側
跪立在墊面上
將泡沫軸放在左小腿的前側
收緊核心,前後滾動20-30次
直到小腿前側放鬆
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3
小腿後側
坐立在墊面上
將泡沫軸放在小腿的後側
雙手放在身體的兩側
慢慢的抬起臀部,前後滾動20-30次
直到小腿後側放鬆
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4
大腿後側
同樣的動作,將泡沫軸放在大腿後側
前後滾動20-30次,直到大腿後側放鬆
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5
臀部後側
坐立在泡沫軸上
屈雙膝,雙手放在身體的後側支撐墊面
將右小腿放在左大腿上
左手放在右小腿上或者身後
前後緩慢而有控制的滾動20-30次
直到臀部徹底放鬆
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6
小腿外側
將泡沫軸放在小腿的外側
右側卧在墊面上,手肘支撐墊面
將左腳放在右大腿的前側輔助支撐
慢慢的上下滾動小腿旁側20-30次
直到小腿外側放鬆,換另一側
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7
大腿髖部外側
同樣的動作
將泡沫軸放在大腿的外側和髖部
上下滾動20-30次
直到大腿外側及髖部外側完全放鬆
換另一側
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8
大腿內側
俯卧在墊面上,雙手肘支撐墊面
屈左膝向外打開(趴青蛙的動作)
將泡沫軸放在大腿的內側
滾動大腿的內側20-30次
直到大腿內側完全的放鬆,換另一側
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9
髖部&腹股溝
保持同樣的動作
將泡沫軸放在右大腿髖部前側
以及腹股溝的位置
慢慢的滾動20-3次
直到完全放鬆,換另一側
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※隨時隨地愛瑜伽!24小時計劃練起來~
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