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利用好它,無基礎也能一字馬&劈叉


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練瑜伽,想要get一字馬&劈叉,伽人們的第一想法是,用瑜伽體式來進行拉伸,比如騎馬式、鴿子式、趴青蛙等等,事實上,很多伽人經常在練這些體式,有的甚至每天都在練,效果卻並不是那麼好。








那麼,今天給大家介紹一種新的方法,

參考筋膜學相關的原理,利用瑜伽泡沫軸

,來放鬆雙腿前側、後側、內側和外側,以及臀部髖部,從而幫助伽人們

打開髖部延展雙腿

,輕鬆的get一字馬&劈叉,一起來試試吧。







為了檢驗練習的效果,伽人們可以在練習前,先做一個一字馬&劈叉,看看自己的幅度,練習完之後再做同樣的動作,進行對比。






0

1


大腿前側







  • 俯卧在墊面上



  • 將泡沫軸放在大腿的前側



  • 雙雙手肘支撐在墊面上



  • 收緊核心,利用身體的力量



  • 前後滾動20-30次,直到大腿前側放鬆




0

2


小腿前側







  • 跪立在墊面上



  • 將泡沫軸放在左小腿的前側



  • 收緊核心,前後滾動20-30次



  • 直到小腿前側放鬆




0

3


小腿後側







  • 坐立在墊面上



  • 將泡沫軸放在小腿的後側



  • 雙手放在身體的兩側



  • 慢慢的抬起臀部,前後滾動20-30次



  • 直到小腿後側放鬆




0

4


大腿後側







  • 同樣的動作,將泡沫軸放在大腿後側



  • 前後滾動20-30次,直到大腿後側放鬆




0

5


臀部後側







  • 坐立在泡沫軸上



  • 屈雙膝,雙手放在身體的後側支撐墊面



  • 將右小腿放在左大腿上



  • 左手放在右小腿上或者身後



  • 前後緩慢而有控制的滾動20-30次



  • 直到臀部徹底放鬆




0

6


小腿外側







  • 將泡沫軸放在小腿的外側



  • 右側卧在墊面上,手肘支撐墊面



  • 將左腳放在右大腿的前側輔助支撐



  • 慢慢的上下滾動小腿旁側20-30次



  • 直到小腿外側放鬆,換另一側




0

7


大腿髖部外側







  • 同樣的動作



  • 將泡沫軸放在大腿的外側和髖部



  • 上下滾動20-30次



  • 直到大腿外側及髖部外側完全放鬆



  • 換另一側




0

8


大腿內側







  • 俯卧在墊面上,雙手肘支撐墊面



  • 屈左膝向外打開(趴青蛙的動作)



  • 將泡沫軸放在大腿的內側



  • 滾動大腿的內側20-30次



  • 直到大腿內側完全的放鬆,換另一側




0

9


髖部&腹股溝







  • 保持同樣的動作



  • 將泡沫軸放在右大腿髖部前側



  • 以及腹股溝的位置



  • 慢慢的滾動20-3次



  • 直到完全放鬆,換另一側




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