怎麼面對生活中出現的負面情緒？

題圖：《搏擊俱樂部》

感覺內心積攢了很多的負面情緒，該怎麼釋放？

知友：謝斌（100+ 贊同，收錄於知乎圓桌）

感覺壓力導致了負面情緒（消極情緒，negative emotion）的累積時，我們需要先搞清楚兩個問題。

首先，「壓力」是否必然轉化為「負面情緒」？其次，對「負面情緒」的應對通常都有哪些方式？

在此基礎上，我們也就清楚該如何「釋放」或者「排解」負面情緒了。

所謂「壓力」，就是我們日常要應對的不太舒適的情境。主要是外部的威脅或者令人不快的事件。

壓力是一種個體化的反應，因為它既是進化過程中人類為適應環境而形成的普遍性的生理過程，但本質上更是一種心理體驗或主觀感受（如：當眾發言、搭乘飛機等）。

人類對壓力的反應大致可以從三方面表現出來：情緒性反應（如煩惱、憤怒等），生理性反應（如肌肉緊張、出汗等，最典型的就是所謂「比賽前的脈搏」），行為性反應（如叫喊、攻擊、逃避等）。

情緒反應往往是負面的，通常是不悅的情緒。它以個人的認知評價為基礎，常見的有煩惱、憤怒、憂鬱、焦慮、恐懼、沮喪、悲傷、羞辱、嫉妒、厭惡等，極端的情緒激發可能干擾應對和操作表現。

由此可見，適度的情緒，尤其是焦慮、恐懼、憤怒等情緒的激發，不僅不「消極」，反而可以幫助我們更好地適應環境，做好應對壓力的準備，在壓力下更有效率地發揮潛能。

但是，過度的、長期的情緒反應，則可能形成「負面」效應，損害我們的身心健康。

對負面情緒的應對是複雜的心理-行為過程，這些應對反應也大致可概括為積極的（正性）和消極的（負性）。比較常見的行為反應包括：

1、攻擊：「挫折-攻擊假說」認為，負面情緒支配下的攻擊通常具有明確的前因後果，攻擊是作為轉移挫折感的手段，帶有宣洩的色彩。

2、自我放任：過度的自我滿足行為。如瘋狂購物、大量吸煙、狂飲爛醉、暴食、沉溺上網等。

3、防禦性應對：心理學上的防禦機制是指保護個體以避免不利情緒(如焦慮、罪責等)的無意識的反應，通常是不健康的、逃避性的，典型的如自我欺騙、曲解真實等。

4、適應性/建設性應對：是用來應對壓力和負面情緒的相對健康的努力。它以對壓力和自身應對資源的現實評價為基礎，通過理性認識並抑制潛在的破壞性的情緒反應，直接面對問題。這類應對方式的要點就是密切聯繫具體任務/事件，以行動為導向，理性考慮各種可能的選項。

每個人在不同處境中表現出的應對方式基本上是持久一致的。希望有什麼靈丹妙藥短平快地為負面情緒「排毒」、或者一蹴而就地解決情緒困擾，都是不切實際的。

面對負面情緒，建設性的應對方式主要有：憤怒控制、愉悅自己和他人（努力增加積極情緒）、幽默、助人、宣洩、轉移、放鬆（包括瑜伽、有氧運動等）、自我保健和求助專業幫助（心理諮詢和心理治療、藥物治療等）。

減少負面情緒的困擾，需要持之以恆地養成一些良好習慣。比如通過目標導向、問題解決、就事論事的思維和處事方式，減少不必要的壓力；通過提高自我效能感（自信、樂觀、成功預期等）、學習有效的溝通技巧及培養幽默感，使壓力能夠儘快轉移。

現代社會裡，人際交往問題是導致負面情緒最重要的原因之一。清晰地進行交流溝通對有些人來說是需要學習鍛煉的。

其基本原則是：盡量使用短句子或短問題，一次只問一個問題或提一個要求，準確（如：把「希望你早起」 改成：「希望你試著 9 點前起床」），盡量避免表達強烈的情感。

此外，多採用讚揚的語氣、注意說話的語調和身體語言給出的信息、對可能遭到的拒絕做好預先準備等，也是良好的溝通和交流需要培養的技巧。

善於傾聽也會對人際交流帶來正面效應。其基本原則是：與對方保持視線接觸，注視對方時表現出有興趣傾聽，通過點頭等表示你正集中注意，減少注意力分散，遇到不明白的地方就適時提問，重複談話的要點以確定理解了對方說的內容，表現出對對方情緒的關心等。

減少負面情緒的其他應對方法還包括：

1、改變認知方式，經常採用正向觀點思考。比如學習從不同角度看待事物，改變不合理的想法或者態度等。

2、做好有效的時間管理。比如制定完整、具體、合理、可行的目標，澄清自己的期待與需要，弄清自己的主要目標後再擬訂長期計劃與短期計劃，設置適當的完成期限。

3、將要完成的事情排定先後順序，把重心擺在最重要的、需要優先處理的事情上。

4、不把時間安排太滿或太精確，預留一些彈性時間，以便應對突髮狀況。

最後，建立社會支持網路（多交朋友，多向專業人員求助等），與煩惱和平共處（接納自己感受到的煩惱），學會果斷和主動道歉等，從長遠來看也有助於減少產生負面情緒。

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