糖尿病日談談糖：平衡生活，無需「恐糖」

受訪專家：

吳階平醫學基金會營養學部委員會委員劉明

編者的

話

不少人下意識地將糖尿病與糖聯繫在一起，認為是「吃糖造成的糖尿病」。雖然都有個「糖」字，其實糖尿病是人體協調系統出了問題，是一個「不良生活方式」所導致的疾病。

因而，預防糖尿病也必須從健康生活方式入手，不能簡單以「吃糖「和」不吃糖「來解決。每年的11月14日是世界糖尿病日，在此，《生命時報》特邀權威專家跟大家聊聊糖以及相關正確的生活方式。

糖尿病高發，全民進入「恐糖」時代

根據中國調查數據，2002年成人糖尿病患病率約為2.6％，2013年增長為10.9%。2016年，約9千萬中國人患糖尿病。 

中國疾病預防控制中心（CDC）周脈耕等通過分析發現：我國中青年（15-49歲）糖尿病患病率迅猛增加，年輕化趨勢較為明顯。

其實，人體內有一套血糖的控制系統。食物中的碳水化合物進入人體後被分解成葡萄糖，它們進入血液後成為血糖，升高的血糖會刺激胰島β細胞分泌胰島素，使血糖濃度降低。但是，如果「控糖系統」出現問題時，血糖得不到有效控制，就成為糖尿病了。 

由此看來，糖尿病雖然表現在「血糖「上，但實際上是人體協調系統發生了問題，並不是簡單」吃糖」或「不吃糖「可以解決的。

導致糖尿病高發的主要因素是日常不良生活方式 ：過量吃肉、吃高油高脂的食物、吸煙酗酒、運動量不足等不良生活和飲食習慣，經過日積月累，導致了體內代謝異常，引起糖尿病。

均衡飲食，適度鍛煉，戒煙少酒才是預防糖尿病的「大招」。

恐糖，令人陷入兩難之境

不少年輕人「談糖色變」，「恐糖」情緒不斷蔓延，甚至達到「戒糖」的地步。真所謂過猶不及。其實，甜食是人類本初想要追尋的味道。

專家指出：

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  吃甜食時，會激活大腦中的多巴胺神經元，並刺激神經末梢，讓人感到興奮，進而產生渴望；

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  當能量供給受限時，糖能快速令人體恢復體力，維持血糖穩定；

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  適當的糖攝取，可以節約蛋白質，避免脂肪大量分解產生的酮堆積和酮中毒。

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  此外，甜食還能緩解壓力，提高大腦中的血清素水平，效果與抗抑鬱葯等同。 

正因為糖帶來的這些快樂，令人在情感和理智間難以取捨。不快樂地割捨糖？內疚地享受甜？怎樣做才能健康美味兼得呢？

過分恐糖，不如科學控糖

找到「理智」與「情感」的平衡點，科學控糖，理性享用甜食，才是應該倡導的生活方式。而以下一波「控糖小貼士」可以助你享受甜蜜的同時，輕鬆擺脫「負罪感」。

查明白：糖攝入指標

控糖第一步，即先要明白控的「量」具體是多少。很多食物中天然含糖， 而「添加糖」是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。

根據《中國居民膳食指南（2016）》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克。

看清楚：食品含糖量

想要避免糖和熱量攝入過多，還要有一雙慧眼明察秋毫。我國法規要求，幾乎所有食品包裝上都標註營養成分表，公示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營養素占每日參考量的百分比。一般營養成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據食用的總量輕鬆計算攝入的能量和含糖量。

慧選擇：低糖、小包裝

忍不住甜食的吸引？還是想過過癮？有智慧的你可以做出比「禁絕」更好的選擇。現在很多商家都推出了低糖的餅乾、汽水、巧克力，有的還推出了小包裝的產品，這些是可以過過癮的好選擇。如果一時找不到小包裝，還有一個秘訣：選擇與朋友一起分享。這樣不僅不會一次吃得過多，更重要的是，友誼的小船可以越吃越甜蜜……

辟蹊徑：無糖也很甜

想要科學控糖，選擇甜味劑來代替糖的無糖產品值得你種草。

甜味劑可以賦予食物和糖一樣的甜美，卻不參與人體代謝，故而幾乎不產生熱量，是健康甜食的好搭檔。

除了「控糖」，其他健康的生活方式也很重要，比如控制體重、避免肥胖、減少煙酒、加強運動等。

糖尿病是一種受後天生活和飲食習慣影響比較大的一種疾病，排除先天性原因，做好日常預防工作就可減少患上糖尿病的幾率。

而對於已經患上糖尿病的患者，也需謹聽醫囑去改變自己的生活方式。諸如每日進行一些「微汗」量級的運動；改變飲食結構，減少易升高血糖、血脂的食物；調整每天的作息等。

健康的生活方式，配合必要的藥物，相信也能最大幾率減少糖尿病帶來的不便，享受更快樂的生活。

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