三頭肌經典訓練動作，真正的訓練乾貨，學會這4個動作不怕練不粗

看到健身大神粗壯的手臂，是不是特別羨慕，是不是也想提高一下自己的臂圍呢？不要再盲目的去訓練二頭肌了，三頭肌才是真正提升臂圍的法寶。

訓練三頭的動作非常多，今天小編為大家分享幾個訓練三頭肌的經典動作，為什麼把他們稱為經典？就四個字：簡單暴力！

一：直立繩索下壓

直立繩索下壓訓練三頭肌的王牌動作，小編也特別喜歡用這個動作，不管是三頭肌的熱身也好，還是對三頭肌進行刺激也好，都是一個不錯的選擇。

我們站在龍門架的一側，雙腿微曲控制住身體平衡將繩索調至最高，大臂夾緊控制住大臂以後將繩索垂直向下壓手臂伸直即可，這個訓練主要是針對我們三頭的內側頭。如果在下壓過程中加一個外旋的動作，可以加強三頭外側頭的感覺。

二：平板窄距杠鈴卧推

杠鈴卧推這個動作大家都很熟悉，他是訓練我們胸大肌的經典動作，但是如果我們將握距變窄的話，它就成為了一個訓練三頭肌很好的動作。

仰卧在平板凳上，杠鈴處在身體正上方，雙手拳握杠鈴，握距比肩略寬。下放和推起杠鈴的過程中，大臂始終貼近身體。動作過程中核心收緊，保持身體的穩定性。

三：仰卧杠鈴臂屈伸

如圖仰卧在平板凳上，使用窄握距，大臂垂直於地面或者稍微偏向頭的方向。動作開始時吸氣，將主肘關節彎曲，使杠鈴放在頭頂的位置，吐氣時肱三頭髮力將杠鈴舉起，動作過程中注意控制大臂的穩定性和身體的穩定性。

四：啞鈴頸後臂屈伸

不管訓練三頭的動作有多少，是永遠離不開臂屈伸的。啞鈴頸後臂屈伸可以作為最後一個動作，對三頭肌進行一個徹底的刺激。

建議坐姿訓練，如圖雙手握住一個啞鈴，舉過頭頂，屈肘讓啞鈴向腦後下方，大臂保持穩定，收縮三頭肌，將啞鈴推至起始位置即可。

訓練結束以後不要忘記拉伸和蛋白質的補充，做好這兩點配合上合理的訓練，你的手臂才會越來越粗壯的

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