健身者必須了解的13條營養學常識

如果你是一名熱衷於減脂的健身者，一定聽過健身減脂 「三分練，七分吃」 的說法。想在減脂的道路上事半功倍，光會計算每天的熱量攝入可不夠。本文總結了13條關於消化系統（酵素、口腔、胃、小腸、大腸）的實用知識點，把它們加入到你的健身大腦中，做一名合格的減脂達人！

一、酶（酵素）Enzyme

1.成年人每天會分泌7升液體（水、粘液、酸、消化酶、膽汁和荷爾蒙）進入消化道，協助食物的消化和吸收。

2.微商口中的酵素，就是生物課本中的酶。酶的作用不是阻礙脂肪等物質的吸收，而是加速它們的吸收。很多營養物質，由於體積太大，無法穿過消化道壁（穿過後才能被人體吸收），所以人體必須將它們分解為更小的單元，才能吸收它們。以下圖的蔗糖為例，簡單介紹酶的作用過程：

第一步：蔗糖由葡萄糖和果糖組成，由於體積較大，所以必須要將它進行分解，才能被人體吸收；

第二步：蔗糖酶找到蔗糖，與它綁定在一起；

第三步：水加入進來，和蔗糖酶一起工作，將蔗糖分解為葡萄糖和果糖；

第四步：葡萄糖和果糖由於體積較小，可以穿過消化道壁，被人體吸收。蔗糖酶結束工作。

3.大多數酶由胰腺和小腸合成，只有少數酶由唾液腺和胃合成。當胰腺或小腸出現疾病，或營養不良時，身體就無法合成足夠的酶，這會導致食物無法被徹底消化和吸收。當食物無法被徹底消化時，大腸中的細菌就會將其中一些食物轉變為氣體和酸。氣體會導致腹脹。此外，排泄物還有可能出現泡沫或變得「油膩」，這是因為排泄物里混入了氣體和未被消化的脂肪。

二、口腔（Mouth）

我們的唾液腺每天會分泌1升唾液。唾液中含有：

1. 溶菌酶（lysozyme）：可殺菌；

2. 澱粉酶（amylase）：可分解澱粉；

3. 舌脂肪酶（lingual lipase）：可分解脂肪；

4. 抗菌劑（antibacterial agent）：防止蛀牙；

5. 礦物質（修復牙齒）和其他化學物質（中和酸）。

三、胃（Stomach）

1.極少的消化過程會發生在胃中，只有少量水、個別形式的脂肪和20%的酒精會在胃中被吸收。我們的胃每天會分泌2升胃液，以協助食物的消化。胃液中包括鹽酸（HCL）、胃蛋白酶原、粘液和胃脂肪酶等。

2. 食物在胃中和胃液混合，會變為食糜（chyme，一種流質的消化物）。食糜隨後會進入小腸。一餐的食物（食糜）要從胃中全部進入小腸，通常需要1-4小時。食物的流質成分越多，需要的時間越短；食物分量越大、脂肪含量越多，需要的時間越長。

袋鼠、老鼠、反芻動物、豬和人的胃

四、小腸（Small Intestine）

1.小腸是消化和吸收食物最主要的場所，包括：

鈣、鎂、鐵等礦物質、維生素、70-90%水；

葡萄糖、氨基酸、脂肪；

80%酒精、膽酸。

2.小腸消化吸收食物所需要的分泌液來自小腸本身、胰腺、肝臟和膽囊。肝臟生成膽汁，有助於脂肪的消化和吸收。胰腺生成胰液，胰液中的酶有助於澱粉、脂肪和蛋白質的吸收。需要注意，一旦出現營養不良（不好好吃飯），小腸的健康和吸收能力就會迅速下降。

五、大腸（Large Intestine）

1.食物被小腸消化和吸收後，只有5%的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以及水、部分礦物質和無法被人體吸收的膳食纖維會進入大腸。

2.大腸包括結腸（colon）、直腸（rectum）和肛門（anus），主要功能有3個：

給腸胃細菌提供住宿，維持胃腸道健康；

吸收水、電解質（鈉、鉀）、部分脂肪酸、維生素K、維生素H和氣體；

形成和排出糞便。

3.大腸是胃腸道微生物（主要為細菌）的家。這些細菌有好有壞，如果破壞了它們之間的平衡性（生態失調），就會引起胃腸道感染。如何維持健康的胃腸道微生物平衡？方法很簡單：補充益生菌（酸奶等）和益生元（菊粉、抗性澱粉等，有助於有益細菌生長的食物成分）。不過，這種方法是否真的有效，還需要更多實驗證實，因為微生物的種類實在太多了。

4.消化道每天吸收10升水，3升來自食物，7升來自胃腸道分泌。90%的水在小腸被吸收，其餘的水在大腸被吸收，只有1%的水會殘留在糞便中（我只想說：放心喝水，淹不死的）。

5.大便中包括75%的水和25%的固體。固體主要包括：無法被吸收的膳食纖維、肉製品中堅韌的結締組織、大腸中的細菌。

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