天天健身效果卻不明顯，試試這麼做

為什麼我每天都健身，但效果增長很慢或不明顯？

為什麼有些人一周只去兩三次健身房，肌肉增長卻比較明顯？

如果訓練方法相近，那麼最大的可能就是你們「吃」的不同。大部分健身的朋友都聽說過「三分練，七分吃」，聽起來好像是吃比練更重要一些，但是事實真的是如此嗎？其實，訓練和飲食同樣重要，只是我們花在「吃」上的精力比「練」大的多，很多人能堅持訓練，卻不能堅持「吃」，或是「吃」的不對，難道「吃」真的有這麼難嗎？

增肌的標準飲食確實有點難，不但每天攝入碳水和蛋白質的量要充足，而且還要控制脂肪和鹽的攝入，這就限制了肉的種類和做法，很多極致的健美愛好者，肉類都是水煮著吃，米飯都是按鍋吃，這對於普通的健身愛好者來說是很難達到的！

那麼增肌應該吃那些食物？

NO.1、雞蛋

在「遠古時代」很多健身和健美的愛好者們，為了補充足夠的蛋白質，就是用雞蛋來補充的，因為雞蛋確實是很好的蛋白質的補充來源，但是為了增肌速度，很多健美和健身愛好者一天可能要吃十幾個雞蛋，「紳士」想像都覺得膩歪，當然我們普通人健身不需要吃那麼多，一天幾個就可以了。做法其實多為水煮。

NO.2、牛肉

牛肉是非常適合健身者食用的肉類，除了其自身富含大量的蛋白質以外，牛肉中還含有大量的鐵很鋅，這兩種物質是構建肌肉時必須的營養元素，而且牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，它對增長肌肉、增強力量特別有效。

NO.3、雞胸肉

雞胸肉簡直是太適合健身愛好者了，因為雞胸肉除了富含大量的優質蛋白質以外，它的熱量相比牛肉來說要低得多，而且碳水化合物也是非常低的，對於很多減脂的人來說，也是非常好的，而且最重要是，雞胸肉非常難吃，真的太難吃了，你吃多了感覺就像在吃碎紙屑一樣，所以非常有飽腹感，吃了就不會餓。

有沒有更簡單的方法？

有，那就是「蛋白粉」，蛋白粉作為健身的主要補劑，就算是正餐時吃以上的食物，那在訓練結束後也需要攝入一定量的蛋白粉，因為訓練後你的肌肉就像沙漠中口渴的人，而蛋白粉就像是一汪清水滋潤著你。

什麼是蛋白粉？

蛋白粉，顧名思義，就是將各種食物中的蛋白質提取或者分離出來，製成的粉劑。常見的有大豆蛋白粉、緩釋蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。當然，還有應該是大家接觸最多的乳清蛋白粉，而我們健身愛好者經常食用的就是乳清蛋白。乳清蛋白有較好的吸收率，而且從氨基酸配比來看，乳清蛋白粉的各種必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支鏈氨基酸，更是對健身有很大幫助。

支鏈氨基酸是什麼？

蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈氨基酸(BCAA)，所以又可稱複合支鏈氨基酸。 這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：1、促進胰島素釋放，2、促進生長激素釋放。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，並為人體提供營養。簡單點說就是「促進肌肉增長、減少肌肉流失分解」。

五花八門的蛋白粉名詞都是什麼意思？

濃縮乳清蛋白粉（whey protein concentrate）：「濃縮」，可以理解為該類型蛋白粉是在乳清蛋白粉基礎上進一步提煉加工的蛋白粉，蛋白質含量在80%左右。

分離乳清蛋白粉（whey protein isolate）：是在濃縮乳清蛋白粉基礎上進一步提煉加工的高純度乳清蛋白粉，純度達到90%；這個大家購買蛋白粉時會經常看到這個關鍵詞。

水解分離乳清蛋白粉（whey protein Hydrolyzed)：經過水解工藝製成的水解分離乳清蛋白粉，濃度更高，達到接近100%的純度。這種適合專業的健身比賽運動員食用。

健肌粉（增肌粉）：是一種混合蛋白粉，主要是乳清蛋白粉里還添加了一些碳水化合物，因此熱量相對比較高，滿足增肌人群一天熱量攝入要求。

正氮蛋白粉：就是在高純度乳清蛋白粉中加入了正氮因子，，加入這個目的是為了讓肌肉合成速度>肌肉分解速度，促進肌肉增長；以及加入了緩釋蛋白酪蛋白，這是為了給肌肉持續供養。

如何選購蛋白粉？

一、選擇大品牌、正規品牌，正規官方渠道購買，不太建議通過不明或是不太了解的代購渠道購買。

二、根據自己的需求：比如增肌階段可以選擇增肌粉，正氮蛋白粉，減脂的話選擇碳水更少，熱量更低，濃度更高的蛋白粉。

三、不要過多囤積，循序漸進，根據自己的需求購買。

市面上三款常見蛋白粉品牌測評

MUSCLETECH 肌肉科技（金牌蛋白粉）：每份包含了11.4g日常所需的氨基酸，24g分離乳清，能夠使肌肉加速形成和生長。味道也還不錯，易溶解。

價格：5磅（約等於2.2公斤）一般500元左右。

myprotein impact蛋白粉：乳清分離蛋白粉更容易讓人體吸收，脂肪和碳水化物的含量也很低，平均每餐份（25g）含22g的脂肪和0.17的碳水化合物，同樣每份里含有4.3g的支鏈氨基酸和3.5g的谷氨醯胺，幫助肌肉形成。這款蛋白粉也是小編最愛，每年至少能吃10kg。

價格：5kg包裝的價格是500左右，算是進口蛋白粉中性價比特別高的了。

Metrx（美瑞克斯）乳清蛋白粉：Metrx也是個國外知名品牌的蛋白粉，除了含有蛋白之外還加入了大量的氨基酸在配料表中，口感嘛，推薦巧克力的有點像高樂高，不推薦香草口味，吃起來像是吃脂肪一樣。

價格：5磅（約等於2.2公斤）一般400元左右。

蛋白粉喝多少？

一般普通人群每公斤體重需要攝入0.8克到1.0克的蛋白質，例如60公斤體重的人群需要攝入60克左右。

什麼時候喝？

訓練後喝快速吸收乳清蛋白粉，訓練後，尤其是力量訓練，破壞我們的肌肉纖維，這時需要補充蛋白質，來促進肌肉修復和增長，這也是為什麼你在健身房更衣室里里經常能看見大口大口喝著蛋白粉的「肌友」的原因。

最後祝大家都能練出一個自己滿意的身材！

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