每日一學丨背部斜方肌鍛煉的方法
健身
11-17
每日一學丨
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第
八
期
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鍛煉分很多種,有的人是為了減肥,有的人是為了保健,也有 的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來說,可能會苦惱背部斜方肌要
鍛煉分很多種,有的人是為了減肥,有的人是為了保健,也有的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來說,可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個「盲區」,很容易被忽略。面,我們就來看看背部斜方肌要怎麼鍛煉吧!
方法/步驟
背部肌肉的劃分:
?1、?上背部:斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。
2、?中背部:背闊肌。?
3、?下背部:骶棘肌(豎棘肌)。
部位:
在頸部和背上部皮下,一側成三角形,兩側相合成斜方形。
起點:
枕外隆凸,項韌帶,第七頸椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韌帶。
止點:
鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。?
斜方肌的練習方法:
1、啞鈴聳肩: ? 目標肌肉:斜方肌
協同肌肉:
三角肌、肩胛提肌、菱形肌。 ?起始姿勢:
兩腿開立,兩手各持啞鈴於體側，拳眼朝前。
動作要領：
1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。
2. 手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提，將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留。
3. 然後將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。注意做動作的過程中不要藉助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴。
變化：可以使用彈力帶或杠鈴來進行這項練習。也可以用一個啞鈴做單側訓練。
