跑步中這些動作不做，你自然會跑得更好
很多同學知道了姿勢跑法的概念，開始有意識練習這個新的跑步方法後，發現新動作的掌握確實是一個過程，無論是「快速拉起」還是讓身體」自然落下「，都是讓身體循序漸進、逐漸熟悉的過程，今天，再給大家分享一個掌握跑步技術的新思路：找出那些低效的跑步動作，然後不去做它。
文/尼克拉斯羅曼諾夫
到目前為止，我們討論了很多關於「關鍵跑步姿勢」以及最高效率的跑步方法。坦白說，其中真的有很多需要注意的地方，包括
膝關節必須保持彎曲、身體持續往前落下、以跖球部著地、儘快抬起腳、軀幹在過程中保持穩定不晃動、把注意力放在高步頻上
等。要學「姿勢跑步法」，有那麼多事必須全部做到，或許接下來要告訴你的事會讓你欣慰一點兒：學這個方法也有很多事你不要做。還有，對成功而言，不要做錯的事和去做對的事一樣重要。「不要做」感覺很舒服吧？但不一定輕鬆。
大部分的跑者、鐵人三項選手或其他充滿熱情的運動員都是非常積極主動的人，這類型的人我們統稱他們是A型人格。這一類型的人屬於行動派，總是相信他們還可以做更多事讓自己進步。可是，對於學習「姿勢跑步法」這件事來說，你還可以做更多的就是「無為」。當然，它沒有你想像的那麼簡單。
有些人會認為，要有最好的表現得按照預定計劃竭盡心力訓練，所以很難理解到只有拿掉無關的枝節，才有辦法達到最好的表現。想跑得更好，就必須先把無法幫助身體前進的多餘動作減到最少。
「姿勢跑步法」的關鍵就是讓事情順其自然發生，別刻意讓它們發生。記住，
重力絕對比人類自己產生的力量還要大
，所以我們必須學著別抵擋它，並讓重力推著我們前進，這樣在做簡單的抬腳離地動作時才能盡量保存自己的能量。所以，為了「無為」，以下有一些「不要做」的原則。
01 一直腳掌抬起來後，不要刻意下踩
或許最難以搞定的「不要做」原則就是：
一隻腳抬起來之後，不要去管這隻腳再踩回地面的動作，這件事交給重力去做就好
。也即，當你使用後大腿肌群把腳抬離地面之後，你必須完全放鬆腿部肌肉，順其自然地讓抬起的腳輕輕落回地面，此時這隻抬起的腳重新變回支撐腳，而且身體軀幹同時是在它的正上方，也就是說腳的落地點會與軀幹、脖子和頭成一條直線。
相反地，如果你刻意去做蹬踏地面的動作，有一大堆問題會產生，而且全都很麻煩。首先，流暢的節奏會被破壞，完全打亂你的步伐模式。
而且你的腳會落在身體前方，所以當身體通過支撐點上方時，支撐腳必須吸收重量所帶來的衝擊力；除此之外，還要加上你往下蹬的力量衝擊，一次又一次，你的受傷風險也跟著提高。最後，做蹬踏的動作無非是虛耗能量，而這個能量應該拿來用在「重新抬腳」這個更重要的跑步動作上。
要讓腳自然落下需要全心投入，但做到了才能掌握「姿勢跑步法」的關鍵。
02 不要刻意抬大腿和膝蓋
接著，與上述同等重要的原則是：
膝蓋與髖關節不要抬高或往前
。這種動作同樣非常耗能量。人的大腿很重，在一分鐘180步的步頻下要抬大腿會非常吃力，而且完全不利於身體的前進動作。記住，在
跑步過程中你唯一要做的只是抬起你的支撐腳到骨盆正下方位置就好
，這項工作主要是由後大腿肌群負責。後大腿肌群將小腿抬起來時，如果你還抬了大腿和其他肌群，就必須耗掉能量，還會造成身體疲乏。再者，把腿的任何一部分往前送，表示得花時間等身體的其他部位趕上前伸的腿。這是在浪費時間，所以絕對不要這麼做。03 不要把腿打直
同樣地，
伸直膝關節（腿打直）也會打亂你的跑步技術
，
因此「絕對不要把腿伸直」也是原則。首先，這會促使小腿是朝身體的前方落下，這時小腿已經面臨衝擊了，如果又加上在快速奔跑時必須承受所有的身體重量，小腿受到的衝擊會很更大。最糟糕的是，因為著地時腿是伸直的，所以沒有任何緩衝。在這種衝擊下產生的疼痛會令人想都不敢想。你有過小腿疼痛的經歷嗎？沒有嗎？只要伸直腿跑，你定能體會到這甜美的痛楚，還有幾個禮拜得一跛一跛走路的滋味。
如果你覺得小腿痛還不夠糟，那麼另一個因為伸直腿所造成的問題更糟，那就是跑得比較慢。你想想，腿伸直，然後加速向前跑—聽起來很熟悉嗎？
沒錯，這時候你的腿必然在身體前方，情況就會像我們已經談過好幾次的等待遊戲一樣，此時你不可能馬上把腳掌抬起來，因為它必須定在地面上直到身體通過後才能抬。
腳掌停留在地面的時間越久，制動效應產生的力量就會更大，往前進的速度就會越慢。讓我們再重複一次：
不要伸直你的腿。
04 不要刻意加快擺動雙臂
不要擺動手臂讓身體前進。你又不是抱著橄欖球一路得甩開其他攔截球員沖向達陣區，你只是想要一路流暢地向前跑，那你的手臂主要的作用就不是用來驅動身體前進，而是提供平衡，並均衡重力引你往前的力量。
當你的後大腿肌群負責所有的跑步運作時，輕鬆、自然與節奏的感覺會傳至手臂，
手臂只是用來配合步伐，讓身體平衡而已
。所以別把力氣花在手臂上，讓你的手臂與手掌保持放鬆，把存下來的力氣花在前進上。用「無為」的概念來跑步也許沒有聽起來那麼輕鬆，但比起面對跑步速度變慢或造成不必要傷害等，做這件事肯定更容易。有時候，做對一件事最重要的環節就是不要做錯的事，這個道理正適合放在跑步上。當你一直做錯的事，最後會害死你。
「無為」強調的是，只在必要的事情上全心投入，然後讓其他的一切隨順其緣。這個概念會帶你跑得更遠更快。
本文內容節選自博士的著作《跑步，該怎麼跑》。
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